Trening AMRAP na wszechstronną sprawność

Na pewno znasz to podejście, w którym pracujesz nad różnymi elementami swojej formy w zależności od pory roku. Pakujesz na masę i siłę w długie, zimowe wieczory, a potem, kiedy przychodzi wiosna, robisz więcej kardio i treningów metabolicznych, by spalić trochę nadprogramowego tłuszczu. Gdy dni robią się naprawdę długie, katujesz core pod każdym możliwym kątem i każdy poranek zaczynasz od serii pompek, by Twój tors na plaży prezentował się jak najlepiej. 

Oczywiście takie podejście ma sens, nikt tego nie neguje. Prawda jest jednak taka, że to trochę działanie na zasadzie „dwa kroki do przodu, jeden do tyłu, kilka w miejscu”. No i oczywiście rutyna, przez którą tak naprawdę każdy sezon kończysz mniej więcej w takiej samej dyspozycji – o ciągłych postępach możesz w ten sposób praktycznie zapomnieć.

To dlatego przygotowaliśmy program treningowy, który łączy w sobie klasyczne podejście do treningu i fitnessu, ze zdecydowanie większą intensywnością, którą wyznawcy Światowego Dnia Klatki z pewnością by pogardzili (obstawiamy, że ze strachu). Spalisz dzięki temu nadmiar tłuszczu, ale to nie cel główny, bo tym jest wzmocnienie wszystkich mięśni w Twoim ciele oraz poprawa siły i siły funkcjonalnej. Zainteresowany, ale podejrzliwy?

Zanim potraktujesz powyższe jako obiecanki-cacanki, weź pod uwagę, że choć ćwiczenia w poniższych tabelach treningowych wyglądają niewinnie (raptem cztery ćwiczenia na trening, co to dla Ciebie!), to nie czeka Cię wcale spacerek, tylko ogromne wyzwanie. Nie będzie tu śmieciowych powtórzeń, tysięcy brzuszków, poprawiających ego wyciskań i truchtania na bieżni bez celu. Tak ułożyliśmy ten program, byś atakował podczas każdej sesji każde włókno mięśniowe ciała i czuł wyraźne wzrosty formy wręcz z tygodnia na tydzień. Każdy trening to połączenie morderczych superserii, ale wykonywanych w formie AMRAP, która zakłada Twoją walkę z samym sobą – bo to od Ciebie zależy, jak wiele rund zaliczysz. A chcesz zaliczyć je – jak Chuck Norris – wszystkie prawda?

Treningi rób co drugi dzień, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami:

• Poniedziałek – Trening A
• Środa – Trening B
• Czwartek – Trening C

Dni wolne od treningu oraz weekendy poświęć na aktywną regenerację. Po każdej sesji notuj ciężar, z jakim pracowałeś, aby w następnym tygodniu spróbować zwiększyć go choć odrobinę.

Instrukcja obsługi treningów w programie:

1. Trening zaczynaj zawsze od solidnej rozgrzewki i aktywacji.
2. Ustaw timer na 15 minut. Po odpaleniu minutnika w kwadrans zalicz jak najwięcej pierwszej superserii.
3. Pomiędzy pierwszym a drugim ćwiczeniem w ramach superserii staraj się w ogóle nie odpoczywać – jedyna przerwa, na jaką możesz sobie pozwolić, to ta na przyjęcie pozycji startowej do drugiego ćwiczenia.
4. Po drugim ćwiczeniu w superserii pauzuj według potrzeb – ale jak najkrócej, bo Twoim celem jest przecież wykonać jak najwięcej superserii.
5. Zanotuj w głowie wynik i odpal timer raz jeszcze – to czas na drugą parę ćwiczeń; działaj tak jak poprzednio przez kwadrans.
6. Staraj się utrzymywać równe tempo przez całe pół godziny, odpoczywając tak krótko, jak to tylko możliwe.
7. Pamiętaj, że mała liczba powtórzeń w serii oznacza pracę z naprawdę dużym ciężarem.
8. Po dodatkowe instrukcje przejdź do tabel treningowych.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)

Trening, w trakcie którego wykonuje się ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe.

Superseria 

Kombinacja dwóch ćwiczeń, pomiędzy którymi nie stosuje się żadnej pauzy, żadnego odpoczynku (chyba że opisie programu wyraźnie wskazano inaczej). Pauza następuje dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń ćwiczeń wkomponowanych w superserię. Zazwyczaj do kolejnego etapu treningu przechodzi się dopiero po zaliczeniu wszystkich serii w ramach danej superserii.

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wciąż wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć.