Trening AMRAP z ćwiczeniami złożonymi

Trening AMRAP to wyzwanie bardzo wymagające kondycyjnie. Zazwyczaj walczysz nie tylko z ciężarem, ale też ze swoim własnym wynikiem. Jednak w zależności od doboru ćwiczeń AMRAP może być po prostu wymagający lub piekielnie wymagający. W tym przypadku masz do czynienia z tą drugą sytuacją.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Kettlebell, hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie	Trening AMRAP
Czas trwania jednostki treningowej	15 minut

Trening AMRAP z ćwiczeniami złożonymi [opis programu]

Dlaczego nasz trening AMRAP jest taki piekielny? Wszystko z powodu ćwiczeń, z których został złożony. To kolejno burpee z hantlami, wyciskanie hantli z głębokiego przysiadu (zwane też thrusterem) oraz rwanie hantli nad głowę jednorącz. Można o nich napisać, że są złożone, ale będzie to pewne niedopowiedzenie – są turbozłożone.

Dodatkowo dość niespotykane jest tu podejście do czasu wykonywania powtórzeń. Twoim zadaniem będzie wykonanie jak największej liczby repet danego ćwiczenia w… 3 minuty, po których każdorazowo odpoczniesz 2 minuty (łącznie trening powinien zająć Ci równo 15 minut).

Przed Tobą zatem tylko 3 serie, ale za to bardzo długie serie, podczas których będziesz walczył nie tylko z samym ciężarem, ale także z chęcią poddania się. Musisz być wytrzymały fizycznie i psychicznie.

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu (maksymalnie). To trening kondycyjny, ale będzie Ci go trudno wykonać po klasycznym treningu siłowym. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie go w dni, w które nie możesz pozwolić sobie na bardziej rozbudowany trening cardio.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Burpee z hantlami polega m. in. na tym, że w ostatniej fazie ćwiczenia hantle musisz wyrzucić ponad głowę. To zupełnie inna skala trudności w porównaniu do klasycznego wyskoku czy pajacyka. Radzimy wybrać do nich dość lekki zestaw. W pozostałych ruchach weź pod uwagę czynnik trwającej 3 minuty serii i szybko rosnącego zmęczenia.

Tempo

Piękno treningu AMRAP polega na tym, że łatwo możesz porównać swój aktualny wynik z poprzednimi rezultatami. Zrobiłeś więcej powtórzeń? Idziesz w dobrym kierunku. Mniej? Cóż, każdy ma prawo do słabszego dnia. Taka filozofia wymaga jednak narzucenia sobie bardzo wysokiego tempa pracy. I tego się trzymaj.

Niezbędny sprzęt treningowy

Potrzebujesz co najmniej jednego zestawu hantli. Najlepiej jednak przygotować po jednym zestawie dla każdego ćwiczenia. W końcu inny ciężar jesteś w stanie wycisnąć z przysiadu, a innym wykonasz rwanie.