Trening AMRAP polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń/obwodów w ustalonym z góry limicie czasowym. W naszym treningu AMRAP ten limit to 15 minut, w trakcie którego zmierzysz się z dwoma ćwiczeniami siłowymi i jednym ćwiczeniem kondycyjnym.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening AMRAP z karnymi burpees [opis programu]
Musimy uczciwe przyznać, że bardzo lubimy treningi AMRAP. Zresztą widać to po liczbie opublikowanych programów treningowych wykorzystujących tę metodę.
Dlaczego? To bardzo proste. Po pierwsze, w krótkim czasie wykonać można naprawdę solidny trening albo całego ciała, albo poszczególnych partii mięśniowych. Po drugie zaś, AMRAP jest bardzo dobrym miernikiem formy, zwłaszcza w przypadku obwodów zbudowanych z mniejszej liczby ćwiczeń (3-4).
W końcu doskonale wiesz, czy zrobiłeś więcej czy mniej obwodów niż ostatnio i na tej podstawie możesz wnioskować, czy Twoja forma rośnie.
Nasz AMRAP ma jeszcze jedną ważną cechę, o której wspomnieliśmy w tytule. Mowa oczywiście o rundzie karnej w postaci serii burpees. Już tłumaczymy, jak się za to zabrać.
Złap dwa hantle i zacznij od jednego powtórzenia wyciskania nad głowę, po czym (bez odkładania hantli na ziemię) wykonaj 10 kroków spaceru farmera z hantlami trzymanymi nad głową. To Twój miniobwód AMRAP.
ZOBACZ TEŻ: Trening w domu z hantlami
W drugim obwodzie wykonasz 2 powtórzenia wyciskania i 10 kroków spaceru farmera, w trzecim 3 powtórzenia i 10 kroków itd. Przekonaj się, do jakiego poziomu dojdziesz w 15 minut.
I ważna uwaga – nie odpoczywasz, ani nawet nie wypuszczasz hantli z rąk. Kiedy to zrobisz, możesz odsapnąć, ale po krótkim odpoczynku czeka Cię karne 10 burpees, co może Cię totalnie dobić. Sam zatem decydujesz, czy warto.
Trenuj zawsze wtedy, gdy braknie Ci czasu na dłuższy trening. Nasz AMRAP z rundą karną to kapitalny spalacz tłuszczu i taki jest jego główny cel.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Zazwyczaj piszemy, żeby ostrożnie dobierać ciężar w treningach o bardzo wysokiej intensywności. Tutaj napiszemy: bardzo ostrożnie dobieraj ciężar, bo ideą treningu jest niewypuszczanie hantli z rąk, a każdorazowe pozbycie się ich towarzystwa grozi runda karną.
Tempo
W przypadku wyciskania stosuj się do tempa 1-0-1-0, natomiast podczas spaceru zwróć uwagę na nazwę ćwiczenia – to spacer, nie bieg. Idź szybkim krokiem, ale nie przyspieszaj do biegu.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle i tym razem jest to z definicji jeden zestaw hantli, z którą masz się nie rozstawać. Jeśli możemy coś doradzić, dobrym rozwiązaniem będą hantle PowerBlock, w których łatwo zmienisz obciążenie.
Trening AMRAP z karnymi burpees [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli stojąc
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Spacer farmera z hantlami nad głową
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10 kroków
|
1-0-1-0
|
-
|
Jeśli ramiona muszą odpocząć, odłóż hantle i wykonaj 10 burpees. Jak? Zrób przysiad, połóż dłonie na ziemi, wyrzuć nogi do tyłu i dotknij klatką piersiową ziemi, ale bez wykonania pompki. Jednym ruchem wróć do przysiadu, a potem dynamicznie wyskocz w górę. Wyląduj na ugiętych kolanach i od razu rób kolejne powtórzenie.