Trening AMRAP z karnymi burpees

Trening AMRAP polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń/obwodów w ustalonym z góry limicie czasowym. W naszym treningu AMRAP ten limit to 15 minut, w trakcie którego zmierzysz się z dwoma ćwiczeniami siłowymi i jednym ćwiczeniem kondycyjnym. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening AMRAP
Czas trwania jednostki treningowej
15 minut

Trening AMRAP z karnymi burpees [opis programu]

Musimy uczciwe przyznać, że bardzo lubimy treningi AMRAP. Zresztą widać to po liczbie opublikowanych programów treningowych wykorzystujących tę metodę.

Dlaczego? To bardzo proste. Po pierwsze, w krótkim czasie wykonać można naprawdę solidny trening albo całego ciała, albo poszczególnych partii mięśniowych. Po drugie zaś, AMRAP jest bardzo dobrym miernikiem formy, zwłaszcza w przypadku obwodów zbudowanych z mniejszej liczby ćwiczeń (3-4). 

W końcu doskonale wiesz, czy zrobiłeś więcej czy mniej obwodów niż ostatnio i na tej podstawie możesz wnioskować, czy Twoja forma rośnie. 

Nasz AMRAP ma jeszcze jedną ważną cechę, o której wspomnieliśmy w tytule. Mowa oczywiście o rundzie karnej w postaci serii burpees. Już tłumaczymy, jak się za to zabrać. 

Złap dwa hantle i zacznij od jednego powtórzenia wyciskania nad głowę, po czym (bez odkładania hantli na ziemię) wykonaj 10 kroków spaceru farmera z hantlami trzymanymi nad głową. To Twój miniobwód AMRAP. 

ZOBACZ TEŻ: Trening w domu z hantlami

W drugim obwodzie wykonasz 2 powtórzenia wyciskania i 10 kroków spaceru farmera, w trzecim 3 powtórzenia i 10 kroków itd. Przekonaj się, do jakiego poziomu dojdziesz w 15 minut. 

I ważna uwaga – nie odpoczywasz, ani nawet nie wypuszczasz hantli z rąk. Kiedy to zrobisz, możesz odsapnąć, ale po krótkim odpoczynku czeka Cię karne 10 burpees, co może Cię totalnie dobić. Sam zatem decydujesz, czy warto. 

Trenuj zawsze wtedy, gdy braknie Ci czasu na dłuższy trening. Nasz AMRAP z rundą karną to kapitalny spalacz tłuszczu i taki jest jego główny cel. 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Zazwyczaj piszemy, żeby ostrożnie dobierać ciężar w treningach o bardzo wysokiej intensywności. Tutaj napiszemy: bardzo ostrożnie dobieraj ciężar, bo ideą treningu jest niewypuszczanie hantli z rąk, a każdorazowe pozbycie się ich towarzystwa grozi runda karną. 

Tempo

W przypadku wyciskania stosuj się do tempa 1-0-1-0, natomiast podczas spaceru zwróć uwagę na nazwę ćwiczenia – to spacer, nie bieg. Idź szybkim krokiem, ale nie przyspieszaj do biegu. 

Niezbędny sprzęt treningowy

Hantle i tym razem jest to z definicji jeden zestaw hantli, z którą masz się nie rozstawać. Jeśli możemy coś doradzić, dobrym rozwiązaniem będą hantle PowerBlock, w których łatwo zmienisz obciążenie. 

Trening AMRAP z karnymi burpees [rozpiska treningowa]

Plan treningu

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli stojąc
Jak najwięcej w 15 minut
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1-0-1-0
-
2. Spacer farmera z hantlami nad głową
Jak najwięcej w 15 minut
10 kroków
1-0-1-0
-

Jeśli ramiona muszą odpocząć, odłóż hantle i wykonaj 10 burpees. Jak? Zrób przysiad, połóż dłonie na ziemi, wyrzuć nogi do tyłu i dotknij klatką piersiową ziemi, ale bez wykonania pompki. Jednym ruchem wróć do przysiadu, a potem dynamicznie wyskocz w górę. Wyląduj na ugiętych kolanach i od razu rób kolejne powtórzenie.

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN