Osiem tygodni wymagającego treningu dla ramion i barków

Mocne barki to wstęp do pracy nad całymi ramionami. Dzięki nim ciało jest w stanie przyjąć poprawną postawę, a wykonywanie ćwiczeń ze sztangą staje się prostsze. Dlatego nie zastanawiaj się więcej i już teraz wypróbuj rozpiskę poniżej na swoim najbliższym treningu.

Cały plan zawiera w sobie zaledwie kilka ćwiczeń, dzięki czemu łatwo zapamiętać ich kolejność, ilość serii i powtórzeń. Nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki przed rozpoczęciem właściwej pracy. Dzięki temu będziesz w stanie zrobić więcej, a przy okazji zminimalizujesz ryzyko wystąpienia urazu. Ponieważ program treningowy nie wymaga wiele czasu, możesz stosować go solo, jak i jako dodatek do innej serii ćwiczeń.

Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, samo ćwiczenie nie wystarczy. Musisz zadbać także o odpowiednią ilość snu, regenerację oraz dietę – a szczególnie ilość spożywanego białka. Pamiętaj, że proces budowania muskulatury jest powolny, jednak zdecydowanie warto zacząć już dzisiaj, i to nie tylko dla estetycznej sylwetki.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu i wysiłku – na przykład w formie treningu siłowego. Poddając mięśnie obciążeniu mechanicznemu sprawiasz, że w ich włóknach dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Po zakończeniu ćwiczeń organizm przechodzi do fazy regeneracji, podczas której uszkodzenia są nadbudowywane, a włókna mięśniowe powiększają swoją objętość. Jest to właśnie proces hipertrofii, czyli bardzo wolnego, ale jednak stałego przyrostu masy mięśniowej.

Ciężar 

Obciążenie to ważny element treningu. Powinno stawiać przed Tobą wyzwanie, jednak nie może uniemożliwiać wykonania ćwiczeń poprawną techniką. Zwiększaj je z czasem, jednak tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać całą serię z nową ilością kilogramów na sztandze. Znajomość swojego 1RM pomoże Ci dopasować ciężar z możliwie jak najwyższą precyzją.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na stojąco – jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na biceps. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że zarówno na opuszczenie, jak i podniesienie ciężaru masz po dwie sekundy. Ponieważ obie fazy izometryczne są oznaczone jako 0, nie zatrzymujesz ciężaru ani w dole, ani też w pozycji wyjściowej – po podniesieniu sztangi z powrotem do góry przejdź od razu do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie szczególnie Cię zainteresowało, nie wahaj się i przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń potrzebujesz jedynie hantli oraz wyciągu górnego. Zachęcamy do wykorzystywania tego programu na siłowni lub w klubie fitness.