Pożądanym efektem ubocznym tego spalającego kalorie treningu barków z hantlami są, i tu bez żadnych zaskoczeń, coraz bardziej widoczne mięśnie barków. Lubimy takie efekty uboczne. Módl się tylko, byś na drugi dzień po tym treningu nie musiał czegoś ściągać z górnej półki. Może być problem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening barków z hantlami spalający tłuszcz [opis programu]
Gdy przeciętny bywalec siłowni myśli o treningu barków z hantlami, z całą pewnością nie wizualizuje sobie intensywnego zestawu ćwiczeń w wysokim zakresie tętna, a raczej ciężkie serie wznosów w bok czy wyciskania nad głowę. Jasne, tak też można.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by zamieszać trochę w skostniałym postrzeganiu treningu barków i wprowadzić tam elementy kondycyjne oraz wymusić mocne zaangażowanie mięśni brzucha.
PRZECZYTAJ: Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?
Nasz program treningowy zajmie Ci zaledwie 15 minut i składa się z trzech ćwiczeń: wyciskania hantli nad głowę stojąc, wykopów obunóż oraz wspinaczki poziomej na hantlach.
Kiedy trenować? Za każdym razem, kiedy nie masz czasu na dłuższy trening barków lub w po właściwym treningu siłowym w formie finishera, zwłaszcza jeśli Twoim priorytetem są mięśnie barków.
Zasady treningu
Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. Ustaw stoper na 30 sekund i wykonuj każde ćwiczenie przez pół minuty, starając się nie odpoczywać pomiędzy kolejnymi seriami. Po trzecim ćwiczeniu odpoczywaj przez minutę, a potem zacznij od nowa. Zrób w sumie 6 obwodów, co da łącznie 15 minut.
Zacznij od wyciskania. Stojąc w lekkim rozkroku, unieś hantle nad barki. Dynamicznie wyciśnij jeden do góry i zablokuj w łokciu rękę. Opuszczając jeden ciężarek do pozycji startowej, jednocześnie wyciskaj drugi nad głowę – hantle powinny być w ruchu przez całe 30 sekund.
Teraz czas na wykop obunóż w tył. Może wygląda dziwnie, ale spala nadzwyczaj dużo kalorii. Zacznij od pozycji na czworaka, opierając ręce na hantlach. Lekko unieś kolana nad ziemię, opierając się na palcach stóp. Przenieś ciężar ciała na ramiona i wykonaj kopnięcie obiema nogami w tył, starając się wyprostować je na maksa. Lądujesz w pozycji startowej.
Na koniec wspinaczka pozioma. Po ostatnim kopnięciu zostań w podporze, ale nogi i ramiona wyprostuj, tak jakbyś miał zacząć robić pompki. Dynamicznie podciągnij jedno kolano do klatki, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wypinać pośladków do góry. Powtórz całość drugą nogą i pracuj tak w równym, szybkim rytmie.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Jeśli to finisher, postaw na lżejszy zestaw. Jeśli samodzielna jednostka treningowa – możesz pozwolić sobie na trochę więcej.
Tempo
To trening na spalanie tłuszczu, a dodatkowo obowiązuje tu czas zamiast liczby powtórzeń, więc łatwo się domyślić, że tempo ma być wysokie.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, hantle i jeszcze raz hantle. W drugim i trzecim ćwiczeniu będziesz się na nich po prostu opierał. Dźwiganie czeka Cię za to w pierwszym ruchu. Możesz zatem bez przeszkód cały trening wykonać przy użyciu dwóch hantli.
Trening barków z hantlami spalający tłuszcz [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
|
6
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Wykop obunóż
|
6
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Wspinaczka pozioma
|
6
|
30 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|