Trening barków z seriami piramidalnymi

Mięśnie barków pełnią kilka ważnych funkcji w ciele człowieka. Przede wszystkim ochraniają i stabilizują staw ramienny, zapobiegając jego urazom. Są również kluczowe przy każdym ruchu Twoich ramion, który nie przekracza odchylenia o więcej, niż 90 stopni – dalej pracę barków muszą dodatkowo wspomagać mięśnie grzbietu. 

W kontekście fitness rozbudowane barki są kluczowe dla wykonania wielu ćwiczeń na inne mięśnie ramion. Dzięki nim możesz więcej podnieść, co sprawia że trening staje się bardziej efektywny (i ciekawszy). Dodatkowo rozbudowane barki i plecy pozwalają na zachowanie właściwej postury ciała – także podczas ćwiczeń. 

Wybierając poniższy program zyskujesz dużą dowolność. Ze względu na niewielką wymaganą ilość sprzętu możesz go przeprowadzić praktycznie wszędzie, a prawidłowa technika i skupienie się na tempie zagwarantują uzyskanie pożądanych efektów. Plan przewiduje tylko jeden dzień treningowy, dzięki czemu może być stosowany samodzielnie lub jako część Twojej tygodniowej rutyny.

Przed rozpoczęciem sesji pamiętaj o właściwej rozgrzewce, która powinna objąć całe ciało. Na koniec treningu możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby zbudować trzeba najpierw trochę popsuć. Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe w Twoim ciele ulegają mikrouszkodzeniom – z tego powodu mamy wyższy poziom kortyzolu po ćwiczeniach. Jest to stan niezbędny, aby wymóc na organizmie zainicjowanie procesów naprawczych. W ich trakcie włókna mięśniowe są nadbudowywane, przez co powiększają swoją objętość. To z kolei powoduje powolny rozrost Twojej muskulatury.

Superseria 

Błogosławieństwo dla osób mających niewiele czasu na trening. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń w parach nie musisz marnować czasu na przerwy, a większa intensywność treningu to również miły dodatek. W superserii ćwiczysz mięśnie antagonistyczne, gdzie każde ćwiczenie celuje w inną grupę (najpopularniejszy przykład: biceps i triceps). Gdy jedna z nich pracuje, druga odpoczywa, co pozwala na zmniejszenie ilości przerw – te następują dopiero po zakończonej serii.

Ciężar 

Obciążenie jest Twoim sprzymierzeńcem, jednak nie przesadzaj z ilością kilogramów branych na, nomen omen, barki. Ciężar powinien być dość duży, by ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii sprawiały Ci wyraźną trudność. Nie może być jednak na tyle duży, by uniemożliwiać poprawne wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli znasz swoje 1RM, możesz posłużyć się nim do wyznaczenia obciążenia dla kolejnych ćwiczeń.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykład: jeżeli chcesz wykonać uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej w tempie 2-0-2-0 oznacza to, że zarówno na opuszczenie, jak i podniesienie ciężaru masz po dwie sekundy. Ponieważ obie pauzy oznaczone są jako 0, nie przytrzymujesz sztangi ani w pełnym wyproście ramion, ani w pozycji startowej. Po podniesieniu obciążenia przejdź od razu do następnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć. Instrukcje wykonania ćwiczeń znajdziesz w bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do poprawnego wykonania ćwiczeń potrzebujesz jedynie hantli. Z tego powodu możesz przeprowadzić trening w niemal dowolnym miejscu: na siłowni, w klubie fitness, w domu, ogrodzie, parku czy podczas wyjazdu.