Trening barków z wydłużonym tempem

Masywne barki stanowią kluczowy element sylwetki w górnej części ciała. Bez nich – jak i bez rozbudowanych mięśni karku – sylwetka nie będzie kompletna. Braknie ostatniego pociągnięcia pędzlem na niemal udanym obrazie.

Wybierając ten program spodziewaj się intensywnej pracy głównie przy użyciu sztangi oraz hantli. Większe obciążenia są wskazane. Wprowadziliśmy również wydłużoną fazę ekscentryczną, co oczywiście pozytywnie wpłynie na proces budowania masy mięśniowej, zmuszając Twoje mięśnie do wydłużonej pracy pod napięciem mechanicznym. 

Ćwiczenia 5A i 5B zgrupowane zostały w superserię. Weź to pod uwagę, dobierając ciężar na tym etapie treningu. Brak odpoczynku i wysokie tempo nie służą dźwiganiu sporych obciążeń. 

Trenuj raz w tygodniu, zastępując naszym treningiem na barki swój dotychczasowych trening na tę partię mięśni w systemie split. Nie pożałujesz. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. 

Ciężar 

Nie żałuj sobie, ale jednocześnie bądź świadom swoich możliwości. Wszystkie ćwiczenia, za wyjątkiem rotacji zewnętrznej z linką wyciągu, wykonasz w liczbie 12 w pojedynczej serii. Proponujemy zacząć z 70% CM, by po pierwszym trening zdecydować, co dalej. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie sztangi nad głowę. Tempo 2-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu w najniższej pozycji sztangi, sekundę ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń będziesz potrzebować podstawowego sprzętu z sekcji wolnych ciężarów: hantli oraz sztangi. Przyda się też wyciąg i ławka z regulacją kąta nachylenia oparcia.