Chcesz zbudować imponujące ramiona? A może poszukujesz zestawu ćwiczeń, który rozszerzyłby Twoją obecną rozpiskę na górne partie ciała? W obu przypadkach dobrze trafiłeś. Ten program wykorzystuje wyłącznie jedną maszynę – wyciąg – i umożliwia Ci skuteczną pracę nad mięśniami ramion. Trening bicepsów i tricepsów możesz stosować solo lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening bicepsów i tricepsów na wyciągu [opis programu]
Jeżeli lubisz minimalistyczne programy treningowe, to bardzo dobrze trafiłeś. Z pomocą dwóch rozpisek poniżej będziesz mógł rozwijać muskulaturę swoich ramion przy wykorzystaniu zaledwie jednego urządzenia. Trening bicepsów i tricepsów powinien znaleźć się w Twojej rutynie treningowej, a wykorzystując ten program możesz łatwo zawrzeć go w jednym dniu w tygodniu. Niech jednak prostota Cię nie zwiedzie – to, że w rozpisce jest stosunkowo niewiele ćwiczeń, wcale nie oznacza, że będzie łatwo im podołać.
Zasady programu
Wykonuj trening raz w tygodniu, pamiętając, aby pomiędzy nim a innymi ćwiczeniami na ramiona zachować co najmniej jeden dzień przerwy (dwa, jeżeli wykorzystujesz duże obciążenie). Możesz dołączyć program do swojej obecnej rozpiski treningowej lub korzystać z niego solo. Ze względu na rodzaj wykorzystywanego przy nim sprzętu jest to trening, którego raczej nie dasz rady zrealizować w domu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to zjawisko, które ma swój początek w momencie, gdy rozpoczynasz trening. Pod wpływem obciążenia mechanicznego we włóknach mięśni dochodzi do mikrouszkodzeń – dlatego bolą Cię, gdy skończysz ćwiczyć. Po ustaniu bodźca ciało przechodzi w tryb regeneracji, który trwa także w czasie snu. W jego trakcie włókna mięśniowe zostają naprawione i nadbudowane, co powoduje zwiększenie ich objętości.
Ciężar
Zastosuj takie obciążenie, które będzie stanowiło dla Ciebie wyzwanie, ale umożliwi Ci zastosowanie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Co więcej, staraj się regularnie je zwiększać (np. co 2 tygodnie), ponieważ w dłuższej perspektywie przełoży się to na lepsze wyniki.
Tempo
Podczas treningu zastosuj standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy koncentrycznej i ekscentrycznej w każdym ćwiczeniu, a dodatkowo nie robisz żadnych pauz. Staraj się również nie przekraczać czasu wyznaczonego na odpoczynek.
Więcej informacji
Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć oraz do Biblioteki ćwiczeń. Znajdziesz tam przydatne wskazówki, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia oraz jak uczynić swój trening lepszym.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do wykonania treningu potrzebujesz tylko i wyłącznie dostępu do wyciągu. Z tego powodu jest to program przeznaczony do wykorzystania raczej w siłowni lub w klubach fitness. Chyba że w domu masz takie cacko jak Sintesi – wówczas możesz działać we własnym salonie.
Trening bicepsów i tricepsów na wyciągu [rozpiska treningowa]
Trening na tricepsy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (krótki drążek)
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc tyłem do wyciągu (uchwyt linowy)
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Prostowanie przedramion w pochyleniu tułowia na wyciągu dolnym (lina)
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem (krótki drążek)
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening na bicepsy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym podchwytem (krótki drążek)
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym (lina)
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym (uchwyt łamany)
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Zginanie przedramion na wyciągach dolnych (uchwyty D)
|
3
|
12
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|