Hipertroficzny trening ramion dla zaawansowanych

Rozbudowane ramiona to jeden z najważniejszych warunków, jakie musisz spełnić by móc osiągnąć harmonijną, estetyczną sylwetkę. Ich siła wspomaga Cię również w życiu codziennym, minimalizuje ryzyko wystąpienia przypadkowych urazów (na przykład wskutek przewrócenia się), a także ułatwia wykonywanie ćwiczeń na inne partie ciała.  

Z myślą o weteranach siłowni przygotowaliśmy plan, który nie pozwoli Ci nawet na chwilę oddechu. Klasyczne ćwiczenia przeplatane z superseriami zapewnią niesamowite tempo, a duże obciążenie da Twoim ramionom wycisk, jakiego do tej pory nie miały okazji doświadczyć.

Ze względu na wysoki poziom trudności program jest przeznaczony dla osób doświadczonych, które wykonały już wcześniej odpowiednio dużo pracy na siłowni. Kompozycja zginania ramion, wyciskania i pompek zapewni mięśniom dostatecznie dużo wrażeń, że rozrost masy mięśniowej będzie jedynie kwestią czasu. Dla uzyskania najlepszych wyników nie zapomnij o odpowiedniej diecie, odpoczynku między dniami treningowymi oraz rozgrzewce przed każdą sesją ćwiczeń. Trening możesz zakończyć serią ćwiczeń rozciągających, dla zapewnienia maksimum efektów.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to stan, którego powinieneś pożądać po każdym treningu. Podczas wysiłku siłowego włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, co wywołuje w organizmie stan stresu i podnosi Twój poziom kortyzolu. Gdy skończysz sesję, Twoje ciało przechodzi w stan regeneracji, nadbudowując uszkodzone włókna. Proces ten jednocześnie powoduje powiększenie ich objętości, co powoli – lecz nieubłaganie – powoduje wzrost masy mięśniowej.

Superseria 

Metoda doskonale znana weteranowi siłowni. Dwa ćwiczenia bez przerwy pomiędzy, a każde z nich angażuje antagonistyczne partie mięśniowe. Dzięki superseriom możesz zrobić więcej w krótszym czasie, a dodatkowo Twój trening wejdzie na nowy, wyższy poziom intensywności. Wszystko dzięki temu, że gdy ćwiczysz jedną grupę mięśni, to druga ma czas na odpoczynek.

Ciężar 

Ciężar powinien być dla Ciebie wyzwaniem – w końcu to nie pierwszy trening na siłowni. Ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii musisz robić z trudem, chociaż nadal poprawnie technicznie. Zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać całą serię z wybraną ilością kilogramów na gryfie. Praca w oparciu o Twój 1RM jest więcej niż wskazana.

Tempo 

Tempo ćwiczenia wyrażamy w czterech cyfrach wyrażających czas w sekundach, zapisywanych w formacie x-x-x-x. Oznaczają one po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem zastosowania tego zapisu w praktyce może być jedno z najpowszechniejszych ćwiczeń na biceps, czyli zginanie przedramion ze sztangą na stojąco. Tempo 2-1-2-1 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie sztangi do pełnego wyprostu ramion, a następnie musisz przytrzymać ciężar w tej pozycji przez jedną sekundę. Kolejnym krokiem jest zgięcie przedramion i powrót do pozycji wyjściowej, na co – ponownie – masz dwie sekundy. Ostatni etap to przytrzymanie sztangi w pozie startowej przez sekundę, po której przechodzisz do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Ciągle głodny wiedzy? Przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania ćwiczeń w poniższym planie potrzebujesz sprzętu z sekcji wolnych ciężarów: hantli, sztangi, oraz maszyn siłowych, jak wyciąg górny. Z tego powodu zalecamy jego wykorzystanie na siłowni lub w klubie fitness.