Trening bicepsów na siłę, hipertrofię i wytrzymałość

W pierwszym ćwiczeniu Twoja praca skoncentruje się na budowaniu siły – wykonasz 4 serie siłowe w zakresie 3 do 5 powtórzeń, wykorzystując takie same obciążenia dla każdej serii. To mają być ciężkie serie, a każde ostatnie powtórzenie powinieneś wykonywać z wyraźnym trudem. Gdy będziesz w stanie wykonać 5 powtórzeń we wszystkich 4 seriach, dorzuć trochę talerzy na gryf.   

Drugie i trzecie ćwiczenie to praca nad hipertrofią mięśni. W tym przypadku serie wykonywane są w zakresie 6 do 12 powtórzeń tym samym ciężarem. Gdy osiągniesz górną granicę 12 powtórzeń, to czas na zwiększenie obciążenia. Wykonasz łącznie 4 serie hipertroficzne (dwie w drugim i dwie w trzecim ćwiczeniu) na każdym treningu. 

Na koniec zadbaj o wytrzymałość. Wybierz obciążenie, która pozwala Ci wykonać 15 do 20 powtórzeń uginania ramion na wyciągu górnym stojąc (z wykorzystaniem dwóch linek wyciągu), następnie wykonaj łącznie 40 powtórzeń. Jak, do diaska, mam to zrobić, zapytasz? 

Spieszymy z wyjaśnieniem. Zrób jak najwięcej powtórzeń, następnie odpocznij chwilę, po czym wykonaj kolejne powtórzenia. Odpoczywaj tylko na tyle długo, aby odzyskać energię i determinację, by wykonać od 1 do 3 powtórzeń. Przebijaj się przez ból, aż osiągniesz łącznie 40 powtórzeń. Gdy jesteś w stanie wykonać od razu 25+ powtórzeń bez zatrzymania, zwiększ obciążenie wyciągu. 

Trenuj raz w tygodniu, implementując nasz trening bicepsów w miejsce swojej dotychczasowej jednostki treningowej na tę partie mięśniową w systemie split.

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej I te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego. 

Ciężar  

Sporo o ciężarze napisaliśmy już wyżej. W pierwszym ćwiczeniu możesz poszaleć. Załaduj na gryf talerze o masie powyżej 80% Twojego CM. W kolejnych dwóch ćwiczeniach niech to będzie 70% CM, natomiast przy wyciągu zejdź do 60% CM. 

Tempo  

Różny zakres powtórzeń i manipulacja ciężarem to wystarczająco dużo zmiennych jak na tak krótki trening. Dlatego też tempo zostawiliśmy w spokoju, a Ty możesz dźwigać, skupiając się po prostu na prawidłowym oddychaniu.  

 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Jeśli w tytule pojawia się hasło „Trening bicepsów”, możesz być pewien, że w rozpisce programu znajdziesz hantle i sztangę. Tak też jest w tym przypadku, ale całość wzbogacona została o uginanie ramion na wyciągu. Taki komplet zmusza Cię do wyprawy do siłowni – chyba że posiadasz w domu bramę z wyciągiem. Jeśli tak – zazdrościmy!