Trening bicepsów tak prosty, że zrobisz go z zamkniętymi oczami 

Gdy zaczynamy się czymś interesować, często kusi nas, by od razu rzucić się na głęboką wodę. W przypadku treningu siłowego nie jest to dobre podejście, ponieważ praca bez podstaw, ze zbyt dużym ciężarem, szybko może skończyć się dla Ciebie kontuzją. Jeżeli dopiero zaczynasz, daj sobie czas – naucz się najpierw poprawnej techniki wykonywania popularnych ćwiczeń, a dopiero później zacznij eksperymentować z obciążeniem czy tempem wykonywania każdego z nich. 

Trening bicepsów to rzecz, która zdecydowanie powinna znaleźć się w Twojej tygodniowej rozpisce. Rozwinięte mięśnie ramion zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji w obrębie stawu łokciowego i barkowego, a także ułatwiają Ci wykonywanie ćwiczeń na inne grupy mięśni. Jednocześnie ich wzmocnienie nie wymaga wiele czasu ani różnorodnych ćwiczeń – na początek wystarczy dosłownie kwadrans ze sztangą i hantlami, abyś zauważył różnicę. 

Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę – to bardzo ważne, ponieważ ma ona na celu przygotować Cię do większego wysiłku. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, skupiając się przede wszystkim na poprawności technicznej. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, zacznij manipulować obciążeniem lub zwalniać wykonywanie kolejnych powtórzeń, tak aby mięśnie musiały pracować mocniej. 

Podany trening wykonuj raz w tygodniu, w pozostałe dni treningowe podążając za swoim dotychczasowym planem (zawierającym treningi na wszystkie główne partie mięśniowe). Możesz tę dołączyć ten zestaw na bicepsy do jednego z treningów w obecnym reżimie treningowym – wybierz wówczas tę sesję, w której nie znajdują się ćwiczenia na bicepsy.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi po tym, jak poddasz mięśnie obciążeniu mechanicznemu – na przykład poprzez trening na siłowni. W jego trakcie włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu i stresu w Twoim organizmie. Po zakończeniu ćwiczeń ciało przechodzi w tryb naprawczy, w wyniku którego włókna mięśniowe są nadbudowywane i zwiększają przez to objętość. Jeżeli proces ten zachodzi dostatecznie długo, wzrost masy mięśniowej możesz zaobserwować gołym okiem – patrząc na swoje odbicie w lustrze.  

Ciężar 

Pamiętaj, że wcale nie musisz dźwigać dużo, żeby ćwiczenia dawały efekt. Skup się na technice, a obciążenie dobieraj tak, by sprawiało Ci pewną trudność na koniec każdej serii. Z czasem zwiększaj je stopniowo, tak aby osiągnąć lepsze efekty w miarę trwania programu. 

Tempo 

Tempo wyrażają cztery cyfry ułożone w formacie x-x-x-x. Każda z nich to ilość sekund, jaką musi trwać konkretny etap ćwiczenia. Oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykład: zginanie ramion z hantlami w tempie 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na opuszczenie, a następnie podniesienie ciężaru. Ponieważ obie fazy izometryczne wynoszą sekund, ćwiczenie z takim tempem nie zawiera w sobie żadnych pauz. Po podniesieniu hantli do pozycji wyjściowej przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia. 

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcję dla każdego ćwiczenia odkryjesz z kolei w Bibliotece ćwiczeń. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń potrzebujesz jedynie hantli i sztangi. Jeżeli masz je na wyposażeniu domowym, nie musisz wybierać się na siłownię celem przeprowadzenia treningu. W innym wypadku wizyta w tym przybytku – lub klubie fitness – będzie wskazana.