Trening w siłowni to kapitalna sprawa, ale nie każdy chce lub może sobie na taki luksus pozwolić, dlatego też coraz popularniejsze są treningi domowe: na spalanie tłuszczu, ogólną sprawność, kalisteniczne. Czy jednak da się stworzyć dobry trening bicepsów w domu? Jeszcze jak! Chwyć za hantle i obserwuj, jak puchną bicki.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, drążek
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Trening bicepsów w domu [opis programu]
Wystarczy dostęp do dwóch bardzo kompaktowych sprzętów treningowych, by trening bicepsów w domu uznać nie tylko za możliwy, ale też za bardzo efektywny.
Mowa oczywiście o hantlach, z którymi wykonasz wszelkiego rodzaju zginanie przedramion, oraz drążku, który umożliwia podciąganie w podchwycie – ćwiczenie mocno angażujące mięśnie dwugłowe ramion.
W naszym programie znajdziesz oczywiście obydwa wymienione wyżej ćwiczenia plus kilka innych, o których wcale byś nie pomyślał w pierwszej kolejności, wyobrażając sobie trening bicepsów. Ale one tu są, mają się dobrze i dobrze zrobią też Twojej formie.
Zasady treningu
Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu, uzupełniając go treningami ogólnorozwojowymi, w których uwzględnione są także ćwiczenia angażujące dolne partie mięśniowe.
Ćwiczenia rób w podanej kolejności w 3 seriach po 10, 6 i 4 powtórzenia każde. Odpoczywaj jedynie 10 sekund między seriami i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.
Uwaga: Zakończ trening szybkim obwodem składającym się z pojedynczej serii każdego ćwiczenia w maksymalnej liczbie powtórzeń – nie odpoczywaj między takimi seriami.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
W tym programie jedyny wolny ciężar, jakim będziesz operował, to hantle. Nie musisz stawiać od razu na wielkie obciążenie. Trening składa się z aż 8 ćwiczeń, a odpoczynek między nimi to zaledwie 10 sekund. W takiej scenerii ciężko o dźwiganie maksów.
Tempo
Klasyczne, poczciwe tempo 1-0-1-0. Bez żadnych wydłużonych pauz czy zwalniania ruchu z ciężarem w ręku. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle z możliwością dokładania kolejnych talerzy – to raz. Drążek, na którym wygodnie wykonasz podciągania, najlepiej bez podkurczania nóg – to dwa. Resztę ćwiczeń wymagających podparcia (dipy, prostowanie przedramion i podciąganie w podporze) z powodzeniem zrobisz przy/na ciężkim, stabilnym stole.
Trening bicepsów w domu [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki szewdzkie
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
2. Pompki diamentowe
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
3. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
4. podciąganie w podporze
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramion w oparciu i stół
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
6. Przejścia z wysokiej deski do klasycznej
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
7. Podciąganie na drążku podchwytem
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|
|
8. Pompki na palcach
|
3
|
10, 6, 4
|
1-0-1-0
|
10 sekund
|