Dobry bokser ćwiczenia z masą własnego ciała ma w małym palcu. A Ty dzięki nim będziesz mieć trochę mentalnego oddechu od biegania na bieżni, budując przy okazji stalowy brzuch, mocne barki i posyłając na deski tłuszcz. Musisz tylko wytrzymać w ringu pełny kwadrans. W lewym narożniku Ty, w prawym narożniku nasz trening bokserski. Let’s get ready…
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening bokserski w systemie EMOM [opis programu]
Pisząc trening bokserski, mamy na myśli jego czysto motoryczną stronę. Niestety nie możemy Ci zaproponować na razie poradnictwa w technicznej warstwie boksu – po prostu się na tym nie znamy.
PRZECZYTAJ: DOMS – 14 faktów, o których mogłeś nie wiedzieć
Za to dość dobrze wiemy, jak skonstruować dobry i intensywny trening, który wyciśnie z Ciebie siódme poty i pomoże Ci osiągnąć cele sylwetkowe. Nasz trening bokserski idealnie sprawdzi się jako trening spalający tłuszcz i budujący lepszą kondycję.
Całość składa się z trzech ćwiczeń: unoszenia ręki do głowy w wysokiej desce, przysiadu połączonego z pozycją do pompki jednorącz oraz unoszenia kolan z ciosami prostymi.
Ćwiczenia połączone są w obwód. Twoim zadaniem jest trening przez pełne 15 minut w systemie EMOM, co oznacza, że przed Tobą 5 obwodów, a wszystkie powtórzenia danej serii trzeba wykonać w ciągu minuty. Jedyny czas na odpoczynek, na jaki można liczyć, to czas, który zostanie do końca tejże minuty.
Specyfika treningu EMOM powoduje, że podkręcenie tempa z jednej strony może wygospodarować trochę czasu na odpoczynek, ale z drugiej strony generuje też większe zmęczenie.
Wykonuj nasz trening bokserski w formie finishera treningowego po swojej pełnoprawnej jednostce treningu siłowego. Zastąpi on tradycyjne cardio.
Technika treningu
Zacznij do deski na prostych ramionach z nadgarstkami, łokciami i barkami w linii prostopadłej do podłoża. Staraj się utrzymać linię prostą całego ciała od kostek po barki. Unieś jedną dłoń i dotknij nią głowy (to nie ma być cios), opuść ją i zrób to samo z drugą. Jeśli się pospieszysz, złapiesz kilka oddechów.
Odpocząłeś? To lecimy dalej. Stań w rozkroku, a potem zrób przysiad, opierając jedną rękę na podłodze między stopami. Jednym kopnięciem przenieś nogi do tyłu, kończąc w pozycji do pompki na jednej ręce (nie rób pompki). Odwróć całą sekwencję ruchów i przejdź do pozycji startowej. Przy każdym powtórzeniu zmieniaj ręce. Jeśli udało Ci się skończyć 10 powtórzeń przed upływem minuty, odpocznij trochę.
NEWS NLS: Dobra rozgrzewka redukuje ryzyko kontuzji o 50%
Na koniec zostało unoszenie kolan z ciosami prostymi. Przy odrobinie dobrej woli możesz rozpatrzyć to ćwiczenie w kategorii swojego aktywnego odpoczynku. Stań wyprostowany i biegnij w miejscu, unosząc wysoko kolana. Jednocześnie wyprowadzaj naprzemienne ciosy proste obiema rękami. Zaliczone powtórzenie to uniesienia obu kolan i zadanie ciosu obiema rękoma.
Praktyczne porady
Ciężar
Cały program wpisuje się w formułę treningów z masą własnego ciała. Nie zawsze trzeba przecież machać obładowaną sztangą, prawda?
Tempo
Ideą przewodnią treningu jest praca w wysokich zakresach tętna, a celem głównym spalanie tkanki tłuszczowej. Zresztą sama formuła EMOM nie da Ci za bardzo odetchnąć.
Niezbędny sprzęt treningowy
Nie musisz posiadać żadnego sprzętu. Jeśli byłbyś bardzo zainteresowany zwiększeniem skali trudności naszego treningu, możesz rozważyć przywdzianie kamizelki treningowej.
Trening bokserski w systemie EMOM [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie ręki do głowy w wysokiej desce
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|
|
2. Przysiad + pozycja do pompki jednorącz
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|
|
3. Unoszenie kolan z ciosami prostymi
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|