Trenujesz boks i czujesz, że musisz się wzmocnić, bo w ringu zbyt szybko dopada Cię zmęczenie, a Twoje ciosy po chwili przestają swoje ważyć? Ten trening bokserski z kettlebellem i hantlami pomoże Ci wzmocnić całe ciało, poprawi Twoją kondycję i wytrzymałość mięśniową, a także usprawni koordynację ruchową i poczucie ciała w przestrzeni. Touch ’em up!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-60 minut
|
Trening bokserski z kettlebellem i hantlami
[opis programu]
Zawodowi pięściarze swoje przygotowania do walki dzielą na kilka etapów, ponieważ w dniu wejścia między liny muszą być gotowi nawet nie na 100, a minimum na 105%. Trenerzy od przygotowania motorycznego rozpisują programy, według których trenują mistrzowie, miesiąc po miesiącu, tydzień po tygodniu, dzień po dniu.
Nad wszystkim czuwa główny trener, bo przecież topowa forma fizyczna to tylko wstęp do zabawy; z uwagi na to, że w boksie przede wszystkim liczą się technika, taktyka i spryt. Nie zdadzą się one jednak na nic, jeśli nie będzie zapewniony ten podstawowy warunek – bokser musi w dwunastej rundzie wciąż mieć siły nie tylko pracować szybko na nogach, ale też wciąż zadawać silne i precyzyjne uderzenia. Musi też być w stanie tak długo utrzymywać maksymalne skupienie – to dlatego mistrzowie trenują również uważność i współpracują ze sportowymi psychologami. Osobną historią jest tu odpowiednia dieta – topowi ciężcy przyjmują w ciągu dnia nawet 8 tysięcy kcal. Teraz wyobraź sobie taką ilość jedzenia, ale zdrowego, a nie w wersji fast.
Po co ten przydługi wstęp? To proste: jeśli jesteś topowym pięściarzem, ten program treningowy nie jest dla Ciebie. To plan dla Ciebie, jeśli topowym pięściarzem chcesz zostać. Trenujesz boks kilka razy w tygodniu w lokalnym klubie? Planujesz start w pierwszym kroku bokserskim? Masz przed sobą kolejną walkę i musisz się fizycznie szybko wzmocnić, a przy okazji pozbyć się nadprogramowych kilogramów? Trafiłeś w dziesiątkę.
Zasady programu
Rozpisaliśmy ten program treningowy na 4 tygodnie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, byś wykonywał go albo krócej, albo dłużej – wszystko zależy od Twoich potrzeb. Ten prosty w gruncie rzeczy trening bokserski z kettlebellem i hantlami wykonuj 2-3 razy w tygodniu – w zależności od tego, kiedy zjawiasz się w klubie. Polskie kluby bokserskie dla dorosłych amatorów prowadzą najczęściej zajęcia w poniedziałki, środy i piątki, więc ten trening najlepiej robić we wtorki, czwartki i sobotę. Gdy jednak w piątki masz sparingi i chcesz być maksymalnie wypoczęty, wchodząc do ringu, odpuść czwartkowe sesje. Dwa treningi bokserskie z kettlebellem i hantlami naprawdę wystarczą. Jeden dzień w tygodniu poświęcaj zawsze na aktywną regenerację – tutaj sprawdzi się nie tylko spacer, ale też sesja rozciągania statycznego, mobility czy rolowanie na wałku (lub masaż urządzeniem do masażu). Ring wolny, starcie pierwsze!
Trening bokserski z kettlebellem i hantlami [reguły]
Jeśli masz przed sobą pełne 4 tygodnie, przechodź przez trening bokserski z kettlebellem i hantlami w następujący sposób:
- Tydzień 1: Rób po 3 obwody składające się z ćwiczeń 1A-1J oraz 2A-2B, na każde ćwiczenie w tabeli przeznaczając 30 sekund (rób w tym czasie jak najwięcej poprawnych powtórzeń). Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami i 30 sekund między obwodami.
- Tydzień 2: Działaj jak wyżej, zwiększając liczbę obwodów do 4. Znów masz 30 sekund na ćwiczenie i 30 sekund na odpoczynek.
- Tydzień 3: Zwiększ liczbę obwodów do 5. Jeśli czujesz się na siłach, wydłuż czas przeznaczony na ćwiczenia do 40 sekund i skróć tym samym czas odpoczynku do 20 sekund (20 sekund odpoczywaj też po ostatnim ćwiczeniu w obwodzie).
- Tydzień 4: Zwiększ liczbę obwodów do 6. Tym razem 40 sekund na ćwiczenie i 20 sekund na odpoczynek to już warunek konieczny. Czujesz ten postęp?
Potrzebujesz jednak szybkich poprawek w swojej formie i nie masz czasu na pełen program, wskocz z marszu w któryś z powyższych tygodni zgodnie ze swoim samopoczuciem i siłami.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening obwodowy
Trening, w którym poszczególne ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim aż do zaliczenia po jednej serii każdego z ćwiczeń składających się na obwód. Po zakończonym obwodzie powtarzasz go wskazaną liczbę razy. Ćwiczenie w treningu obwodowym nazywa się stacją. Między stacjami często w ogóle rezygnuje się z przerw i odpoczywa dopiero po zakończonym obwodzie. To nie dotyczy tego treningu bokserskiego z kettlebellem i hantlami. Tym razem odpoczywaj również między stacjami i obwodami zgodnie z powyższą rozpiską.
HIIT
(Ang. High Intensity Interval Training) – trening interwałowy o wysokiej intensywności. To może być cardio, ale równie dobrze trening oporowy, w którym pracujesz nie zgodnie z liczbą powtórzeń, ale na czas. Dowiedz się więcej o HIIT na blogu New Level Sport. Sprawdź też Słownik pojęć – znajdziesz tam dużo więcej informacji, w tym również na przyszłość.
Ciężar
Trenuj ze średnio ciężkim kettlebellem. Co to oznacza w praktyce? Jeśli jesteś zawodnikiem wagi średniej (do 75 kg) w całkiem niezłej formie zacznij od kettlebella o wadze 16 kg. Taki ciężar powinien stanowić dla Ciebie wyzwanie, ale też nie powinien uniemożliwić Ci wykonanie całego treningu od początku do końca z tym samym odważnikiem (to ważne!). Jeśli chodzi o hantle, to dwa po 20 kilogramów powinny zdać egzamin. Oczywiście kombinuj z obciążeniem – znasz już wystarczająco dobrze swój organizm, by wiedzieć, jakie bodźce działają na niego odpowiednio.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia poza przetaczaniem kółka do ćwiczeń mięśni brzucha wykonuj w tempie maksymalnym. To oznacza, że masz robić jak najwięcej szybkich, dynamicznych i poprawnych powtórzeń w zadanej jednostce czasu. Pamiętaj o tym, by w ćwiczeniach na lewą i prawą rękę (swing, rwanie) liczyć powtórzenia i starać się dopasować ich liczbę do słabszej kończyny. W ten sposób zmniejszysz dysproporcje w sile obu stron ciała.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz kettlebella (o uczciwej wadze) i dwóch hantli. Przyda się też kółko do treningu mięśni brzucha. Jeśli nie masz dostępu do hantli, wyciskanie na podłodze z uniesionymi biodrami zastąp pompkami marynarskimi (z klaśnięciem).
Trening bokserski z kettlebellem i hantlami [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Swing kettlebellem
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1B. Swing kettlebellem jednorącz (lewa ręka)
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1C. Swing kettlebellem jednorącz (prawa ręka)
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1D. Przysiad goblet z kettlebellem
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1E. Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1F. Wyciskanie hantli na podłodze z uniesionymi biodrami
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1G. Rwanie kettlebella (lewa ręka)
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1H. Rwanie kettlebella (prawa ręka)
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1I. Aureola z kettlebellem (w obie strony)
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
1J. Naprzemienne wiosłowanie hantlami
|
3-6
|
30-40 sekund
|
Maksymalne
|
30-20 sekund
|
|
2A. Wspinaczka pozioma
|
3-6
|
Po 30 na stronę
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
2B. Przetaczanie kółka
|
3-6
|
20
|
Kontrolowane
|
30 sekund
|