Kto powiedział, że zarysowany sześciopak to wyłącznie męskie marzenie? Panie też pragną płaskiego brzucha i widocznych mięśni. A marzenia trzeba realizować. Pomoże w tym ten program treningowy, który składa się z ćwiczeń na mięśnie brzucha z wykorzystaniem wyciągu, hantli, drążka, a także ze starej, poczciwej deski.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-30 minut
|
Trening mięśni brzucha dla kobiet [opis programu]
Ten plan jest niezwykle prosty: trenuj dwa razy w tygodniu, włączając nasz trening na sześciopak w swój harmonogram zaraz po treningu siłowym. To dodatkowy kwadrans wysiłku, który przełoży się na widoczne rezultaty już po kilku tygodniach.
W pierwszym miesiącu wykorzystuj ćwiczenia z Treningu A, natomiast w kolejnych czterech tygodniach stosuj się do tabeli opisującej Trening B. Jaka jest różnica pomiędzy tymi dwoma treningami?
Po pierwsze, wzrasta skala trudności ćwiczeń. Po drugie, rośnie też objętość treningu, co w poszczególnych ćwiczeniach przekłada się na dwukrotny wzrost liczby powtórzeń w serii. No, ale to dopiero drugi miesiąc.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Redukcja tkanki tłuszczowej
Widoczny sześciopak u kobiety oznacza również konieczność redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu około 14-20%, zależnie od Twoich indywidualnych predyspozycji. Ten trening nie spala tkanki tłuszczowej! Jego zadaniem jest wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.
Ciężar
Obciążenie jest w tym treningu kwestią mocno poboczną. Najważniejsze jest skupienie się na poprawnej technice oraz koncentracja na pracy mięśni brzucha.
Tempo
Wykonuj wszystkie ćwiczenia intuicyjnie, skupiając się na prawidłowym oddechu. Wydech w fazie ekscentrycznej ćwiczenia i wdech w fazie koncentrycznej. Nie wydłużaj faz, nie stosuj pauz, a idealnie wpiszesz się w tempo 1-0-1-0.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Wyciąg, hantle i drążek. To wszystko, czego potrzebujesz. To ma być (i jest) szybki trening mięśni brzucha, który z powodzeniem możesz wykonać na koniec bardziej rozbudowanej jednostki treningowej.
Trening mięśni brzucha dla kobiet [rozpiska treningowa]
Trening A (tygodnie 1-4)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska
|
3
|
45 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Skłony boczne z hantlami
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B (tygodnie 5-8)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z łokciem do przeciwległego kolana
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska ze stopami na podwyższeniu
|
4
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Spięcia brzucha z obciążeniem na klatce
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rotacje boczne po skosie
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|