Bazowy, podstawowy, prosty, dla początkujących – można mnożyć takie określenia w kontekście tego treningu brzucha. Składa się z zaledwie dwóch ćwiczeń i trwa 15 minut. To idealny trening uzupełniający, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie brzucha i poprawisz tym samym wyniki w innych ćwiczeniach.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening mięśni brzucha w 15 minut [opis programu]
Mięśnie brzucha to takie same tkanki jak wszystkie inne mięśnie w Twoim organizmie. Jeśli chcesz, żeby były w silne i widoczne gołym okiem (czyt. dużych rozmiarów), musisz je regularnie trenować (temat diety celowo pomijamy, choć jest oczywiście kluczowy). Ich stabilizująca i pomocnicza praca wykonywana przy okazji ćwiczeń wielostawowych nie wystarczy.
Ten trening to najprostszy możliwy trening do ułożenia. W jego skład wchodzą tylko dwa ćwiczenia, które wykonasz w 4 seriach po 10 powtórzeń. Klasyka do bólu.
Bardzo łatwo wpleść go w codzienny reżim treningowy. Wystarczy dorzucić nasze dwa ćwiczenia na koniec normalnego treningu siłowego.
Wykonując kolejne serie ćwiczeń, skup się przede wszystkim na poprawnej technice oraz tempie. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, możesz zastosować dodatkowe obciążenie, jak na przykład paski obciążające na kostki czy nadgarstki.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej. Więcej informacji o hipertrofii mięśniowej oraz innych kwestiach związanych z treningiem siłowym znajdziesz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Ciężar
Żadnych ciężarów, żadnego sprzętu. Tylko dwa proste ćwiczenia z masą własnego ciała, które angażują mięśnie brzucha.
Tempo
Choć tempo określone zostało na 1-0-1-0, w praktyce nie musisz nawet specjalnie się nim przejmować. Wykonuj ćwiczenia intuicyjnie, pamiętając o zasadach prawidłowego oddychania (skurcz mięśnia – wydech, rozciągnięcie – wdech).
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do wykonania poniższych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy odrobina wolnej przestrzeni na podłodze. Dla własnej wygody możesz wykorzystać matę do ćwiczeń, jednak jest to opcjonalne. Trening jest przyjazny osobom chcącym ćwiczyć w domu.
Trening mięśni brzucha w 15 minut [rozpiska treningowa]
Twój trening
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Odwrotne brzuszki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|