Trening brzucha z piłką gimnastyczną [Trening w domu]

Mięśnie brzucha odpowiadają za prawidłowe ułożenie kręgosłupa w jego dolnych partiach (co jest szczególnie ważne dla pań, ze względu na naturalnie większą krzywiznę kręgosłupa w tym odcinku). Ich wzmacnianie zmniejsza ryzyko kontuzji, jak i pozwala budować jednorodną, harmonijną sylwetkę i prawidłową postawę. Jeżeli w Twoim obecnym programie nie ma zbyt wielu ćwiczeń na brzuch, możesz wykorzystać poniższą rozpiskę jako dodatek do rutyny treningowej. 

Zadbaj o to, aby każde ćwiczenie wykonać poprawnie pod kątem technicznym. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności, spowolnij tempo lub dołóż dodatkowe obciążenie. Dla uzyskania najlepszych efektów warto przeplatać dni treningowe z dniami przeznaczonymi na odpoczynek i regenerację.

Obszar brzucha jest jednym z najbardziej wymagających, jeżeli chodzi o odsłonięcie mięśni. Musisz nie tylko je zbudować, ale również uzyskać odpowiednio niski procent tkanki tłuszczowej. Z tego powodu daj sobie czas, zadbaj o bogatą w białko dietę i cierpliwie czekaj na efekty – trenując, oczywiście.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia jest procesem budowania masy mięśniowej, który zachodzi w wyniku pojawienia się mikrourazów we włóknach mięśniowych. Pracując siłowo, na przykład podczas treningu, wystawiasz swoje ciało na duże obciążenie, co powoduje drobne uszkodzenia w strukturze mięśni. Po zakończonym wysiłku są one naprawiane, a włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość w wyniku tego procesu. To, w dużym skrócie, prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Ciężar

Obecne w pierwszej tabelce wyciskanie Pallofa możesz wykonać na dwa sposoby – przy pomocy wyciągu lub też z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń. W pierwszym przypadku dobierz takie obciążenie, abyś dał radę wykonać całą serię bez zatrzymania pomiędzy powtórzeniami. Analogicznym działaniem będzie wybór gumy o możliwie jak najwyższym oporze, korespondującym z obciążeniami, z których zwykle korzystasz. Jeżeli Twoje 1RM jest wysokie, wybierz gumę oznaczoną jako heavy lub extra heavy.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykład: wyciskanie Pallofa w tempie 1-0-1-0. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie w podanym tempie masz sekundę na wyprost dłoni z linką wyciągu (lub gumą oporową), a następnie kolejną sekundę na przyciągnięcie ich z powrotem do tułowia. Ponieważ obie pauzy wynoszą zero, nie zatrzymujesz ruchu ani w pełnym wyproście ramion, ani też przy ciele. Kolejne powtórzenia następują po sobie bez przerwy pomiędzy, aż do wyczerpania serii.

Więcej informacji

Zainteresowany dodatkową wiedzą? Przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania części ćwiczeń wymagana jest jedynie piłka gimnastyczna – pozostałe zrobisz z masą własnego ciała. Z tego powodu możesz zastosować ten plan na siłowni, w klubie fitness, jak i w domu.