Trening brzucha: Zbuduj 6-PAK bez wychodzenia z domu

Zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: nawet codzienny trening brzucha nie przyniesie spodziewanych efektów, jeśli nie spełnisz kluczowych warunków. Po pierwsze, trening brzucha powinien być jedynie elementem Twojego programu treningowego, na który składają się ćwiczenia pozostałych grup mięśniowych oraz treningi cardio o różnej intensywności. Po drugie, przy odsłanianiu mięśni brzucha niezwykle istotna jest ogólna aktywność potreningowa – nawet jeśli trenujesz 1 godzinę dziennie, a pozostały czas spędzasz w pozycji siedzącej (krzesło, fotel w samochodzie, kanapa itd.), odsłonięcie sześciopaku może przyjść Ci wyjątkowo trudno. Po trzecie w końcu, jest sporo prawdy w fitnessowym powiedzeniu, że sześciopak buduje się w kuchni, a nie w sali treningowej. Pilnowanie diety wraz z odpowiednim bilansem energetycznym (tygodniowym!) może być tym elementem całej układanki, o którym zapominasz i dlatego tak trudno jest Ci zbudować nie tyle sześciopak, co ośmiopak. 

Ten program skupia się jednak na wzmacnianiu mięśni korpusu; po wskazówki dotyczące powyższych kwestii zapraszamy do działu Programy treningowe i Programy dietetyczne.

Przed Tobą 3 zestawy ćwiczeń, które możesz wykonywać w zasadzie w dowolny sposób. Możesz traktować je jako osobne jednostki treningowe, które wykonujesz w dni wolne od treningu właściwego jako część aktywnej regeneracji. Możesz też wybrany trening (albo nawet wszystkie 3 treningi naraz!) stosować na koniec swoich regularnych sesji, bo całość nie powinna zająć Ci więcej niż kwadrans lub dwa kwadranse. Możesz też poszczególne ćwiczenia z tego zestawu zastępować innymi, korzystając z naszej Biblioteki ćwiczeń. 

Ćwiczenia rób zawsze w podanej kolejności. Możesz sam trening realizować jednak na 2 sposoby: 

1. Jako trening z ustaloną liczbą serii (do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego). Odpoczywaj wówczas 20 sekund między seriami oraz 20 sekund między ćwiczeniami.
2. Jako trening obwodowy (podane ćwiczenia rób jedno po drugim, aż zaliczysz je wszystkie, a następnie rozpocznij cały obwód od nowa; kontynuuj, aż zaliczysz 3 pełne obwody). W takim wypadku odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami oraz 20 sekund między obwodami. Jeśli czujesz się na siłach, na jedyną przerwę pozwalaj sobie dopiero po zaliczeniu pełnego obwodu.

Jeśli w którymś momencie poczujesz, że ten program przestał spełniać swoje zadanie, a Twój brzuch wymaga nowego bodźca treningowego i nawet zmiana objętości treningu (zwiększenie liczby serii czy powtórzeń) nie załatwiają sprawy, skorzystaj z któregoś z naszych gotowych planów na mocny brzuch.