Tak, cały korpus, mięśnie głębokie i mięśnie brzucha da się efektywnie trenować bez wykonania choćby jednego spięcia brzucha. Bo, umówmy się, brzuszki nie należą raczej do ćwiczeń powszechnie lubianych. Nie są też najlepsze dla kręgosłupa. Zapraszamy Cię do strefy wolnej od… brzuszków.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, kettle, poręcze gumy do ćwiczeń, piłka lekarska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 25 minut
|
Domowy trening mięśni brzucha bez brzuszków [opis programu]
Plan składa się z dwóch dobrze skomponowanych treningów: A i B. pierwszy z nich zbudowany jest w oparciu o dwie superserie, co sprawia, że będziesz pracować w wysokim zakresie tętna. Z kolei trening B łączy ćwiczenia typu push z ćwiczeniami typu pull, dzięki czemu będziesz rozwijać swoją sylwetkę harmonijnie i beż żadnych dysproporcji. Nie w każdym ćwiczeniu najbardziej zaangażowaną partią mięśniową będzie brzuch, ale w każdym wykona on sporą pracę.
TRENING A
Ten trening wykonuj w poniedziałki i czwartki. Został on zaprojektowany tak, by w danym momencie angażować bardziej lewą lub prawą stronę ciała, co wymusza na mięśniach całego korpusu mocniejszą pracę w celu stabilizacji sylwetki. Dodatkowo połączyliśmy po dwa ćwiczenia w superserię. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń przewidzianych w danym ćwiczeniu przechodzisz od razu do sparowanego z nim drugiego ćwiczenia, robisz swoje i powtarzasz. Odpoczywasz 60 sekund i jazda dalej.
TRENING B
Plan na wtorki i piątki. Środy w tym systemie przeznaczone są na odpoczynek. Dalej zostajemy przy spalaniu i wykuwaniu mięśni brzucha, które będą atakowane pod naprawdę przeróżnymi kątami. Dodatkowo zmiany ruchów z przyciągania na pchanie sprawią, że opóźnisz zmęczenie i dłużej zachowasz siły. Wykonuj ćwiczenia po kolei, przechodząc do następnego po skończeniu wszystkich serii i powtórzeń.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Zdecydowana większość z prezentowanych ćwiczeń to ruchy trudne technicznie, które wymagają koncentracji i dobrego czucia mózg-mięsień. Dodatkowo często są to ruchy unilaternalne, co jeszcze utrudnia sprawę. Nie ma sensu dobierać ciężaru, z którym każde powtórzenie będzie niesamowitym wyczynem.
Tempo
Nie występują tu bardzo intensywne protokoły treningowe w stylu EMOM czy AMRAP – możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia w tradycyjnym tempie 1-0-1-0, o którym więcej przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Hantle, odważnik kettlebell, piłka lekarska i guma do ćwiczeń – lista jest dość pokaźna, ale bez problemu skompletujesz taki sprzęt w domu. Dzięki temu nasz trening idealnie nada się na dni, kiedy nie uda Ci się z jakiegoś powodu dotrzeć do klubu fitness.
Twój domowy trening brzucha bez brzuszków [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
4. Spacer farmera z kettlem i hantlem
|
4
|
20 metrów
|
Izometria
|
60 sekund
|
* Unieś jeden kettlebell nad głowę, a hantlę trzymaj w opuszczonej ręce przy boku. Łopatki ściągnięte, korpus napięty. W takiej pozycji wykonaj 20-metrowy spacer. Następnie zmiana rąk i kolejne 20 metrów. Przed powrotem do zakroków odpocznij minutę.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
|
2. Pompka z ręką na piłce lekarskiej
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 skeund
|
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
60 skeund
|
|
|
4. Spacer na dłoniach
|
4
|
4
|
Kontrolowane
|
60 sekund
|
* Zacznij, sięgając dłońmi do podłoża. Wykonując drobne ruchy dłoni po podłodze, przesuwaj się do przodu, aż przyjmiesz pozycję wysokiej deski. Następnie lewą ręką sięgnij do prawej stopy, wróć, by następnie prawą dłonią sięgnąć do lewej stopy. Wykonaj cztery takie pełne zestawy