Trening wydolności i wytrzymałości jest równie ważny jak ten siłowy. Wymuszając intensywniejszą pracę na sercu, wspierasz i wzmacniasz swój układ krążenia. Jeżeli nie masz na co dzień czasu na długą sesję ćwiczeń, to plan dla Ciebie. 15-minutowy trening cardio w domu zrobisz w dowolnym momencie dnia, polegając tylko na masie własnego ciała.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening cardio w domu bez sprzętu [opis programu]
Trening cardio to bardzo ważna rzecz, której absolutnie nie możesz pominąć, jeżeli Twoim celem jest zachowanie dobrego zdrowia. Podnoszenie tętna podczas aktywności wzmacnia serce oraz cały układ krążenia, dzięki czemu masz lepszą kondycję i mniejszą szansę na wystąpienie choroby przewlekłej. Cardio powinno być ważnym elementem treningu, stosowanym razem z częścią siłową. Przygotowana poniżej rozpiska pozwoli Ci zacząć, a dodatkowo jest na tyle plastyczna, że w razie potrzeby łatwo podniesiesz poziom trudności.
Jeżeli chcesz zastosować ten trening jako dodatek do diety redukcyjnej, pamiętaj o zachowaniu umiarkowanego deficytu kalorycznego oraz zwiększeniu podaży białka i błonnika w posiłkach – dzięki nim będziesz bardziej (i dłużej) nasycony pomiędzy posiłkami.
Pamiętaj, że przed każdym treningiem powinieneś (lub powinnaś) wykonać rozgrzewkę, która przygotuje Cię na większy wysiłek. Jeżeli masz na to czas, zakończenie ćwiczeń kilkoma minutami rozciągania również będzie dobrym pomysłem.
Zasady treningu
Plan podzieliliśmy na trzy części – trening A, B oraz C. Każdy z nich zajmie Ci około 15 minut (+2,5 minuty na przerwy pomiędzy ćwiczeniami). Wykonuj je po kolei w ciągu tygodnia, aby uniknąć monotonii i podczas każdej sesji pobudzić nieco inne partie mięśni. Twój tydzień treningowy może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: wolne
- Środa: Trening B
- Czwartek: wolne
- Piątek: Trening C
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Z czasem, gdy zyskasz większą wytrzymałość, możesz potraktować 15-minutowe cardio jako stały element każdego dnia. Dzięki temu zwiększysz swoją dobową aktywność, a dzięki temu, że pojedyncza sesja nie zajmuje wiele czasu, możesz je swobodnie połączyć z treningiem siłowym.
Alternatywny wariant: jeżeli zależy Ci na większej intensywności w czasie ćwiczeń, połącz wszystkie tabele w jeden trening – wykonaj je po kolei, zachowując 60-120 sekund przerwy pomiędzy nimi. W ten sposób wydłużysz pojedynczą sesję do 45 minut, co będzie przydatnym dodatkiem do diety redukcyjnej.
Dodatkowe wyzwanie: wykonaj trening bez przerw pomiędzy ćwiczeniami – połącz je w obwód. Zwiększysz tym samym intensywność i jeszcze bardziej podniesiesz swoje tętno. Jeżeli chcesz wydłużyć trening do 30 lub 45 minut, zastosuj jedną 60-sekundową przerwę pomiędzy tabelkami (ćwiczenia z tabeli A – przerwa – ćwiczenia z tabeli B itd.).
Podkręć tempo
Jeżeli już wcześniej miałeś (lub miałaś) do czynienia z treningiem cardio, ćwiczenia z masą własnego ciała mogą z czasem stać się niewystarczające. W takiej sytuacji możesz zmodyfikować swoje sesje, wykorzystując drobny sprzęt treningowy (jeżeli nadal chcesz pracować w domu) lub też korzystając ze strefy fitness w siłowni.
- Do każdej sesji dołącz 5-15 minut na skakance (w domu) lub na rowerku, orbitreku bądź bieżni (w siłowni).
- Wykorzystaj gumy do ćwiczeń, aby zwiększyć opór i poziom trudności takich ćwiczeń, jak pajacyki, przysiady czy odwodzenie nogi w desce.
- Jeżeli często chodzisz po schodach, możesz wykorzystać je do zwiększenia swojej dziennej aktywności – po prostu zacznij po nich wbiegać i/lub całkowicie zrezygnuj z windy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
Maksymalne tempo oznacza, że każde ćwiczenie musisz wykonać tak szybko i intensywnie, jak tylko jesteś w stanie. Im więcej wysiłku włożysz, tym lepsze wyniki z czasem osiągniesz. Pamiętaj jednak, że tempo nie może negatywnie odbijać się na technice ćwiczeń.
Więcej informacji
Chcesz usprawnić swój trening? Sprawdź nasz Słownik pojęć i nie wahaj się wykorzystać zdobytej wiedzy w praktyce. Jeżeli wahasz się, jak wykonać któreś z ćwiczeń poniżej, przydatne wskazówki i instrukcje znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
W podstawowej wersji treningu nie jest Ci potrzebny żaden sprzęt, więc z powodzeniem wykonasz go w dowolnym miejscu. Możesz skorzystać z maty do ćwiczeń, aby nie ćwiczyć na gołej podłodze. Jeżeli zdecydujesz się zmodyfikować rozpiskę, możesz potrzebować gumy Miniband, skakanki oraz dostępu do maszyn cardio – w takiej sytuacji zachęcamy do wizyty w siłowni lub klubie fitness.
Twój trening cardio w domu bez sprzętu [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pajacyk
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma
|
3
|
Po 20 na stronę
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
3. Burpee
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Bieg w miejscu
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Deska na przedramionach
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
30 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przeskoki do wykroku
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
2. Niedźwiedź
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
3. Dżdżownica
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Bieg w miejscu z kolanami wysoko
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Deska bokiem
|
3
|
Po 30 sekund na stronę
|
Izometria
|
30 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Głębokie przeskoki z nogi na nogę
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
2. Wspinaczka pozioma X
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
3. Przysiad
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Bieg w miejscu ze stopami dotykającymi pośladków
|
3
|
60 sekund
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
5. Odwodzenie nogi w desce
|
3
|
Po 10 na stronę
|
Izometria
|
30 sekund
|