Gdybyś choć 10% energii, jaką wkładasz w pompowanie klaty, włożył w trening cardio, idziemy o zakład, że stanowiłbyś sporą konkurencję dla modeli fitness. Zacznij od włączenia tego treningu cardio z hantlami i skakanką do swojego siłowego planu – raz w tygodniu na start wystarczy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, skakanka, maszyny cardio
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Cardio
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening cardio z hantlami i skakanką [opis programu]
Nasz szybki trening cardio z hantlami i skakanką, jak sama nazwa ochoczo wskazuje, nie na bieganiu się skupia. Owszem, zawiera w sobie element biegania na bieżni, ale nie jest to element kluczowy. Główne role grają tu ćwiczenia z hantlami i skakanką, a do tego znalazło się miejsce dla wiosłowania na ergometrze. Dlaczego tak?
Zdajemy sobie sprawę z faktu, jak postrzegane jest cardio: niczym niechciany krewny. Wypada go zaprosić do swojego życia i tolerować, ale tylko na tyle, na ile jest to niezbędne dla zachowania pozorów i poprawnych relacji. I rozumiemy to doskonale (w kwestii treningowej, nie rodzinnej), bo zazwyczaj termin „cardio” używany jest zamiennie z bieganiem, do którego wielu aktywnych ludzi ma stosunek co najwyżej chłodny.
Po prostu biegać nie każdy lubi i tak już będzie. Dlaczego jednak mielibyśmy ograniczać się tylko i wyłącznie do biegania? Przecież jest tyle możliwości, tyle innych form treningu aerobowego, że utożsamianie treningu cardio z samym tylko bieganiem jest po prostu zbrodnią. Treningową, ale jednak.
Spróbuj i przekonaj się, że nawet trening wytrzymałościowy może być przyjemny i nie trzeba się do niego za każdym razem zmuszać.
Wykonuj trening cardio z hantlami i skakanką raz w tygodniu po swoim treningu siłowym lub w dzień wolny od pozostałych aktywności.
Zasady treningu
Ćwiczenia wykonuj w zaproponowanej kolejności. Po zaliczeniu wszystkich serii danego ćwiczenia przejdź do kolejnego. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami. Nie będzie łatwo, ale o to chodzi.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Dwukrotnie będziesz walczył z cieniem, ale jednym zestawem hantli. Nie ma sensu dobierać dużego ciężaru. To nie ćwiczenie hipertroficzne. Tu ma być ogień i tempo. Trening cardio z hantlami i skakanką ma w nazwie hantle, co łatwo zauważyć, ale nie one są tutaj najważniejsze.
Tempo
A skoro o tempie mowa, to postaraj się, by było co najmniej umiarkowane. Najlepiej nie wypadać poza osławioną drugą strefę tętna. To przyniesie Ci najwięcej korzyści aerobowych.
Niezbędny sprzęt treningowy
Zaskoczeń nie będzie, bo i być nie może. Hantle, skakanka, bieżnia i ergometr wioślarski to Twój zestaw cardio. Nie musisz wszystkiego znosić w jedno miejsce, bo to nie trening obwodowy. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, przenosząc się na kolejne stanowiska. I jeszcze jedna uwaga: skakankę i walkę z cieniem najlepiej wykonywać z muzyką.
Trening cardio z hantlami i skakanką [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
|
2
|
1 km
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Walka z cieniem z hantlami
|
2
|
1 minuta
|
Umiarkowane
|
30 sekund
|
|
3. Skoki na skakance
|
2
|
1 minuta
|
Maksymalne
|
30 sekund
|
|
4. Walka z cieniem z hantlami
|
2
|
1 minuta
|
Umiarkowane
|
30 sekund
|
|
5. Bieg na bieżni
|
2
|
5 minut
|
Umiarkowane
|
30 sekund
|