Wiele treningów obiecuje cudowne rezultaty po kilku tygodniach ciężkiej pracy. My wiemy, że cudów nie ma, ale to wcale nie oznacza, że dobrze ułożony I sumiennie realizowany program treningowy nie jest w stanie znacząco wpłynąć na wygląd sylwetki. Jest – i mamy na to twarde dowody. A za chwilę będziesz miała je również Ty.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, drążek, bieżnia, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-75 minut
|
Trening dla kobiet przed sezonem bikini [opis programu]
Zgodnie z zapowiedzią nie serwujemy na srebrnej tacy magicznych rozwiązań, które jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki rozwiążą wszystkie sylwetkowe problemy. Chcemy też uczciwie przestrzec, że to bardzo czasochłonny i wymagający program treningowy.
Trzeba na niego przeznaczyć aż 7 dni w tygodniu, a pojedyncza sesja treningowa trwa nawet 70 minut. To dużo, wiemy, ale sama musisz przed sobą przyznać, że to jednak nie jest zbyt wysoka cena za świetną sylwetkę na wakacjach – zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że trochę zaspałaś odpowiedni moment na start treningów i teraz musisz zdecydowanie przyspieszyć, aby w ogóle przed urlopem zdążyć.
Przed Tobą 4 treningi ogólnorozwojowe i dwa precyzyjne zestawy na mięśnie brzucha. Trenuj według poniższego schematu:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: Brzuch
- Czwartek: Trening C
- Piątek: Brzuch
- Sobota: Trening D
- Niedziela: Brzuch
Eksperci NLS bardzo duży nacisk położyli na ćwiczenia wielostawowe, które najbardziej efektywnie spalają tkankę tłuszczową. Nie brakuje przy tym ruchów izolowanych mających na celu ujędrnienie poszczególnych partii mięśniowych.
Jeśli masz tyle czasu, trenuj przez nawet 8 tygodni. Jeśli bilety masz kupione na sporo wcześniejszy termin, nie przejmuj się. Pierwsze rezultaty tego programu treningowego zobaczysz w lustrze i na wadze już po pierwszych dwóch tygodniach. Walcz na maksa, a następnie ciesz się najlepszą wersją siebie na wakacjach – zasłużyłaś!
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają fazy ekscentryczną i koncentryczną oraz dwie fazy utrzymania ciężaru, tj. fazy izometryczne. Jeśli jesteś bardzo ciekawa, o co w tym wszystkim chodzi, zapraszamy do naszego Słownika pojęć. Jeśli po prostu oczekujesz jednak od tego programu szybkich efektów, a na teorię treningu czas chcesz poświęcić już na wakacjach, wykonuj po prostu podane ćwiczenia w sposób intuicyjny, nie wydłużając żadnej z fazy ruchu i nie wstrzymując go w dolnej i górnej pozycji. Pamiętaj o technice i właściwym oddychaniu.
Sprzęt niezbędny do wykonania treningu
Wyciąg, sztanga, hantle, drążek, bieżnia – lista wymaganego sprzętu jest dość długa. Z jednej strony oznacza to, że wykorzystasz naprawdę wiele metod, by zaangażować wszystkie partie mięśniowe do ciężkiej pracy, z drugiej zaś strony wyklucza możliwość trenowania w domu. Coś za coś.
Trening dla kobiet przed sezonem bikini [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wyciskanie hantli stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Pompki
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Bieg
|
1
|
30 minut
|
-
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Bieg
|
1
|
30 minut
|
Konwersacyjne
|
-
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie ramion z hantlami w bok
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rotacja zewnętrzna z hantlem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Bieg
|
1
|
30 minut
|
Konwersacyjne
|
-
|
Trening D
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Zakroki
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad goblet z hantlem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Wspięcia na palce z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Bieg
|
1
|
30 minut
|
Konwersacyjne
|
-
|
Trening brzucha
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Deska
|
3
|
30 sekund
|
Izometria
|
30 sekund
|
|
2. Spięcia brzucha
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Odwrócone spięcia brzucha
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4A. Wyciskanie Pallofa
|
3
|
Po 10 na stronę
|
2-1-1-2
|
Brak
|
|
4B. Martwy robak
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5A. Skośne spięcia brzucha
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
Brak
|
|
5B. Szczupak na piłce gimnastycznej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
6. Rolowanie piłki gimnastycznej
|
3
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
|
7. Mieszanie w garnku na piłce gimnastycznej
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|