Mocne nogi to nie tylko ochrona stawów przed urazem. Dobrze rozbudowane mięśnie dolnych partii pozwolą Ci więcej dźwigać i wykonywać cięższe ćwiczenia na całe ciało, przydadzą się też w innych dyscyplinach, jak np. kolarstwo. Jeżeli nie masz zbyt wiele czasu, wystarczy dwa hantle, aby trening na mocniejsze nogi przeprowadzić w domu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening domowy z 6 ćwiczeniami na mocniejsze nogi [opis programu]
Silne nogi to nie tylko boost do sylwetki, ale również przepustka do bardziej wymagających ćwiczeń na całe ciało. Możesz je skutecznie budować nawet wtedy, gdy nie masz czasu lub możliwości na dotarcie do siłowni, a ilość posiadanego w domu sprzętu treningowego nie jest zbyt imponująca. Wybierając rozpiskę poniżej, jedyne, czego będziesz potrzebować, to dwa hantle i nieco wolnego miejsca.
Zasady treningu
Ćwiczenia wykonuj po kolei, bez przerw pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać całej serii to znak, że wybrałeś sobie zbyt duże obciążenie. Osoby bardziej zaawansowane w treningu powinny dążyć do tego, aby przerwa pomiędzy kolejnymi seriami była bliższa 90 sekund. Jeżeli dopiero zaczynasz, pozostań przy 120 sekundach do czasu, aż będziesz w stanie zrobić cały trening bez „większego” problemu.
Ten program jest przewidziany tylko na 1 dzień w tygodniu i nie dzieje się tak bez powodu. Mięśnie nóg potrzebują więcej czasu na regenerację, niż te zlokalizowane w górnych partiach Twojego ciała. Pozwól im więc odpocząć i nie wykonuj dodatkowych ćwiczeń na nogi. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany, możesz skrócić przerwę na regenerację, jednak nadal musi ona wynosić co najmniej dwa-trzy dni. Pamiętaj, by w pozostałe dni treningowe pracować nad pozostałymi partiami mięśni – ten plan budować będzie fundamenty Twojej sylwetki, ale postawić musisz jeszcze ściany i dach.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Składa się z dwóch etapów: wywołania we włóknach mięśniowych drobnych uszkodzeń, a następnie ich regeneracji. Ten pierwszy etap powodujesz własnoręcznie, w czasie treningu siłowego. Drugi zachodzi samoistnie, w odpowiedzi na wysiłek podczas ćwiczeń. W przypadku dużych partii mięśniowych, jakie znajdują się w nogach, będziesz potrzebować więcej czasu, aby je w pełni zregenerować. Dlatego zadbaj o to, by zachować stosowne odstępy pomiędzy dniami treningowymi.
Ciężar
Zacznij od ciężaru, z którym będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w serii bez dodatkowych przerw. Powinien on być dla Ciebie wyzwaniem, jednak nie może upośledzać Twojej zdolności do poprawnego wykonywania ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynasz, nie wahaj się wykorzystać lekkich hantli – w miarę upływu czasu staniesz się silniejszy i zamienisz je na poważniejsze obciążenie. Planujesz ćwiczyć w domu? Wybierz sprzęt z opcją regulowania ciężaru.
Tempo
Tempo ćwiczeń w tym programie jest standardowe. To znaczy, że w każdym ćwiczeniu masz po jednej sekundzie na wykonanie fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, a także nie stosujesz żadnych pauz pomiędzy fazami ruchu. Jeżeli chciałbyś zwiększyć poziom trudności, możesz spowolnić wykonywanie każdego powtórzenia – zmusisz tym samym mięśnie do cięższej pracy.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz jedynie dwóch hantli. Ławkę możesz zastąpić stepem do ćwiczeń lub też wykonać to ćwiczenie na schodach. Z tego powodu program jest prosty do realizacji zarówno w warunkach domowych, jak i w siłowni czy też klubie fitness.
Twój domowy trening na mocniejsze nogi [opis programu]
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad goblet z hantlem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|
|
2. Wykroki z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|
|
3. Wejście na ławkę z hantlami
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|
|
5. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|
|
6. Uginanie nóg z hantlem
|
4
|
12
|
1-0-1-0
|
90-120 sekund
|