Trening dzielony dla kobiet z priorytetem na uda i pośladki

Trening siłowy mężczyzny i kobiety zazwyczaj bardzo się różni z uwagi na odmienne cele stawiane przez obie płcie. Mężczyźni koncentrują się głównie na rozbudowie górnych partii mięśniowych, podczas gdy kobiety celują w wysmuklenie sylwetki, ze szczególnym uwzględnieniem brzucha, oraz podkreślenie pośladków. 

Jeśli tak też jest w Twoim przypadku, czyt. interesuje Cię głównie poprawa ogólnej sprawności, zrzucenie zbędnego balastu i utrzymanie całego ciała w dobrej formie, zostań z nami.

Mamy dla Ciebie trening dzielony, który na każdej jednostce treningowej zaangażuje inne partie mięśniowe, dzięki czemu możliwe będzie wykonywanie treningi dzień po dniu. Tak, objętość jest spora, ale czego się nie robi dla świetnego wyglądu i jeszcze lepszego samopoczucia?

Trenuj 5 razy w tygodniu zgodnie z poniższym rozkładem treningów:

• Poniedziałek – Trening A: nogi i ramiona
• Wtorek – Trening B: nogi i barki
• Środa – Regeneracja
• Czwartek – Trening C: plecy, ramiona, barki
• Piątek – Trening D: pośladki
• Sobota – Trening E: górne części ciała
• Niedziela – Regeneracja

Poświęcając 5 dni w tygodniu przez okres 8 tygodni, będziesz w stanie zaangażować do pracy całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg i pośladków. Wszystko to bez konieczności wprowadzania dodatkowych treningów kardio lub brzucha. Jedyne, czego potrzebujesz, to systematyczne stosowanie się do powyższej rozpiski treningowej, odpowiednio zbilansowana dieta i właściwa regeneracja. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Odpowiednio dobrany ciężar jest istotny, bo bez tego nie wywołasz wystarczającego napięcia mechanicznego, ale technika jest zdecydowanie ważniejsza. Dobierz obciążenie, by ostatnie powtórzenia każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Optymalna sytuacja przewiduje, że pod koniec serii powinnaś mieć zapas, czyli siłę na wykonanie 1-2 powtórzeń.  

Tempo 

W ten sposób opisujemy, jak szybko wykonuje się jedno powtórzenie danego ćwiczenia. Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Głodna wiedzy?

Potrzebujesz więcej informacji o treningu siłowym? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, w którym zamieściliśmy całe mnóstwo przydatnych definicji z szeroko pojętego świata fitnessu. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Głównymi założeniami programu są efektywność i prostota wykonania. Dlatego wystarczy, że do dyspozycji będziesz miała sztangę, hantle i gumę Miniband.  

Pomocne mogą również okazać się akcesoria dostępne w siłowniach lub klubach fitness, więc jeśli masz możliwość wykonania treningu w takim miejscu, śmiało z tego skorzystaj.