Trening dzielony na budowanie masy mięśniowej

Siedzisz w zasadzie większą część dnia, prawda? Bo gdyby się tak dokładniej nad tym zastanowić, to przecież nawet śniadania nie zjadasz w biegu, tylko na chwilę siadasz do stołu. Później fotel w samochodzie lub krzesełko w zbiorkomie, krzesło przy biurku w pracy, lunch, powrót do domu i… na kanapę. Kolacja przy stole, znów kanapa.  

Chcesz to zmienić i nawet masz już karnet do klubu fitness, tylko niespecjalnie wiesz co z nim zrobić. OK, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Prosty i skuteczny plan, który nie tylko pozwoli Ci przełamać rutynę dnia, ale też dorzuci sporą dawkę aktywności do Twojej codzienności. Zanim się nawet zorientujesz, będziesz w milion razy lepszej formie, w lepszym zdrowiu i z dużo lepszym samopoczuciem na co dzień. Zdziwisz się nawet, jak wielkie pokłady energii w Tobie drzemią – i jak bardzo masz dość tego siedzącego trybu życia. Jak już raz wstaniesz z kanapy, nie będziesz mieć ochoty na nią wrócić – masz na to naszą gwarancję. 

Ten plan treningowy na każdy dzień roboczy (plus ewentualnie sobotę) został zaprojektowany tak, by celować w najważniejsze duże grupy mięśniowe. Dzięki prostemu podziałowi na treningi angażujące kolejne partie mięśni nie znudzisz się monotonią i będziesz mieć motywację, by następnego dnia w drodze do domu również zahaczyć o siłownię. Nie martw się też o intensywność, która wydawać może Ci się zbyt duża. System treningowy Split (trening dzielony) zagwarantuje, że poszczególne partie mięśni będą miały sporo czasu na właściwą regenerację. Aha, jeżeli chcesz wykorzystać ten program nie tylko do poprawy ogólnej sprawności, ale też do wyraźnego zwiększenia masy mięśniowej, pamiętaj o odpowiedniej podaży białka w diecie (około 2 g białka na 1 kilogram masy ciała) – to tak w skrócie, bo więcej szczegółów znajdziesz na stronie dietetyk.newlevelsport.pl.

Weekend przeznaczaj na odpoczynek w formie aktywnej regeneracji. Jest to niewielka lub umiarkowana aktywność, która pozwala Ci pozostać w ruchu, jednak nie wymaga aż tyle siły i energii co dni treningowe. Aktywną regeneracją może być spacer, uprawianie ulubionego sportu, czy nawet prace w ogródku lub sprzątanie mieszkania. Wybierz na ten czas coś, co lubisz robić – pomoże Ci to w wyrobieniu sobie nawyku codziennej aktywności fizycznej. Dołącz do aktywnej regeneracji szybki trening na core, aby jeszcze przyspieszyć efekty treningu.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Ten plan treningowy ma za zadanie zbudować Twoje mięśnie, co w fachowym języku nazywa się hipertrofią mięśni. Chcesz przyszpanować wiedzą? W takim razie oto definicja:

Hipertrofia mięśniowa to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Ciężar 

Podczas ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem dobieraj je w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, zachowując jednak poprawną technikę ruchu. Ciężar dobieraj indywidualnie dla każdego ćwiczenia oraz – jeśli to konieczne – dla każdej serii.

Tempo 

W tabeli treningowej znajdziesz klasyczny zapis dla tempa wykonywania ćwiczeń, np. 1-0-1-0. Kolejne cyfry oznaczają:

• fazę ekscentryczną, czyli fazę, w której trenowany mięsień się wydłuża, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej zwaną izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną,  czyli fazę, w której trenowany mięsień się skraca, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Na warsztat weźmy pierwsze ćwiczenie z tego planu treningowego, tj. martwy ciąg ze sztangą. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i sztangą trzymaną nachwytem w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i w ciągu 1 sekundy (faza ekscentryczna) wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby przetoczyć sztangę po nogach, aż talerze dotkną podłoża. Nie zatrzymując się, dynamicznym ruchem trwającym 1 sekundę wróć do pozycji startowej (faza koncentryczna), najpierw prostując kolana, a następnie dołączając do tego pchnięcie biodrami do przodu. W końcówce dopnij jeszcze pośladki i mocno mięśnie pleców. Płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli, sztangi i sztangi łamanej, a także dostępu do izolowanych maszyn siłowych, takich jak wyciąg. Zalecamy więc, aby trening przeprowadzać w siłowni lub klubie fitness.