Trening dzielony na masywną klatkę piersiową [TUT + drop set]

Twój rekord życiowy w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową oraz rozmiar klatki piersiowej to sygnały pokazujące poziom Twojej siły i zaangażowania w trening. To też przy okazji ważny element dyskusji w męskiej szatni, bo przecież od pytania „Ile bierzesz na klatę” często zaczyna się niejedna, fitnessowa przyjaźń. Dzięki temu programowi będziesz rzucał niby mimochodem naprawdę wysokimi liczbami.

Ten program treningowy pomoże Ci bowiem pokonać treningową stagnację i na nowo z treningu na trening bić rekordy w wyciskaniu sztangi na ławce. Pomoże Ci też zwiększyć objętość klatki piersiowej – wyobraź sobie, że z epoki 2D przejdziesz w ciągu 8 tygodni do ery 3D.

Jeśli masz swoje wątpliwości, bo wydaje Ci się, że obiecujemy zbyt wiele, spójrz najpierw na rozpiskę treningową, a następnie zapoznaj się z uzasadnieniem (za którym stoją rzetelnie przeprowadzone badania naukowe) stojącym za programem i jego kształtem. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że nasz plan nie jest niczym szczególnym – w końcu to w sumie niewielka liczba doskonale znanych Ci ćwiczeń, w dodatku sam program to tylko pojedyncza jednostka treningowa, którą wpleść należy w wykonywany obecnie reżim. Jak to ma zadziałać?

Sekret tego programu tkwi w pojęciu, które w języku angielskim określa się skrótem TUT, a które rozwinąć można do hasła Time Under Tension, czyli po polsku mniej więcej czas mięśni pod napięciem. To pojęcie oznacza, że podczas ćwiczeń kontrolujesz tempo fazy koncentrycznej i ekscentrycznej (w przypadku wyciskania sztangi na klatkę podnoszenia i opuszczania ciężaru), w pełni wykorzystując siłę mięśni. 

Obserwując trening większości osób w siłowni zobaczyć można, że ćwiczenia na klatkę piersiową zwyczajowo wykonywane są w mniej lub bardziej jednostajnym tempie, i to w obie strony. Oznacza to, że część pracy, którą mogłyby (lub powinny) wykonać mięśnie, jest po prostu marnowana. W tym programie nie ma na to miejsca. Wykonując ten program, szczególną uwagę będziesz przykładać do właściwego tempa – zwróć uwagę na fakt, że faza ekscentryczna będzie w większości przypadków wynosić aż 4 sekundy. Takie tempo będzie wymagać od Ciebie znacznego zmniejszenia obciążenia, ale jeśli Twoje ego nie stanie na drodze, szybko przekonasz się, że w tym szaleństwie jest metoda.

Poniżej znajdziesz dwa treningi – A i B – które wykonywać powinieneś na zmianę co tydzień. Zaczynasz więc Treningiem A, a w następnym tygodniu wykonujesz Trening B, by w tygodniu numer trzy znów zrobić Trening A itd. Kontynuuj ten schemat przez 8 tygodni, pamiętając, by w pozostałe dni tygodnia wykonywać treningi ogólnorozwojowe albo jednostki na plecy i nogi. Nie musimy chyba przypominać, żeby z ćwiczeń na klatkę – jeśli znajdują się w Twojej obecnej rozpisce treningowej – zrezygnować, prawda? Ona i tak dostanie za swoje…

Trening A zakończony jest pompkami wykonywanymi do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia poprawnie technicznie. Trening B kończy z kolei wyciskanie hantli na klatkę piersiową metodą Drop Set, w której wykonujesz kilka serii ćwiczenia do odmowy, zmniejszając ciężar z każdą kolejną serią, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń. 

Powyższe akapity powinny przekonać Cię, że coś, co na pierwszy rzut oka może wydawać się spacerkiem, finalnie może okazać się jednym z trudniejszych treningów w Twoim życiu. Jeśli nasze zapewnienia Cię jednak nie przekonały, po prostu spróbuj. Tylko zrób to na 100% – najpierw będziesz nas przeklinał, ale po chwili, patrząc jak pękają kolejne rekordy, będziesz chciał nam podziękować. Z góry uprzedzamy – nie ma za co. Działaj!

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pracuj z solidnymi ciężarami, nawet okołomaksymalnymi, zawsze tam, gdy zobaczysz w tabeli niewielką liczbę powtórzeń. Tam, gdzie ta liczba wyraźnie wzrasta, ściągaj talerze z gryfu.

Tempo 

O tempie powiedzieliśmy już powyżej. Zwracaj szczególnie uwagę na fazę ekscentryczną (inaczej zwaną negatywną, w której mięsień się wydłuża). W podanych treningach trwać ma ona aż 4 sekundy. Nie zatrzymuj ciężaru w dole (faza utrzymania, izometryczna), tylko od razu, dynamicznym ruchem trwającym około 1 sekundę (faza koncentryczna, pozytywna, w której mięsień się skraca) unoś go do góry. Znów nie zatrzymuj go, tylko płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

TUT 

Time Under Tension (TUT) to czas, przez który mięśnie są napięte podczas wykonywania ćwiczenia. TUT wydłuża się, żeby wywołać większy stres metaboliczny w mięśniach, co może przyczynić się do lepszych efektów w zakresie rozwoju siły i masy mięśniowej. 

Podczas stosowania techniki TUT kluczowym elementem jest kontrolowanie tempa wykonywania ruchu. Zwykle stosuje się opóźnione tempo, czyli spowalnianie ruchu, tak aby mięśnie były napięte przez dłuższy czas. Przykładowo, podczas wykonywania pompek, można spowolnić ruch zginania łokci, aby wydłużyć czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania ciała w dół. 

Drop Set 

Drop set to technika treningowa polegająca na zmniejszaniu ciężaru co serię danego ćwiczenia przy jednoczesnym braku przerw pomiędzy seriami. Za przykład niech posłuży uginanie ramion z hantlami. W metodzie drop set zaczniemy z hipotetycznym obciążeniem równym 20 kg w pierwszej serii, następnie pracujemy z hantlami o masie 18 kg w drugiej serii, 16 kg w trzeciej serii i tak do końca zaplanowanych serii treningowych. Ważnym elementem tej metody jest brak przerw pomiędzy seriami, co w przypadku ćwiczeń złożonych, jak martwy ciąg czy przysiady, wymusza na trenującym asystę osoby trzeciej, które pomoże zmieniać talerze obciążeniowe, by zminimalizować czas przerw.  

Celem stosowania drop setów jest zwiększenie objętości treningowej, pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych oraz przyspieszenie wzrostu siły i masy mięśniowej. Metoda ta jest stosowana zarówno przez początkujących, jak i osoby zaawansowane.  

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie treningowym konieczne jest zastosowanie takich sprzętów jak sztanga, hantle i wyciąg. Obecność tego ostatniego elementu sprawia, że jednym miejscem, gdzie będziesz w stanie wykonać nasz trening, jest dobrze wyposażony klub fitness.