Trening dzielony na moc i siłę dla młodych piłkarzy

Program treningowy ma na celu naukę podstawowych wzorców ruchowych w treningu siłowym oraz przyzwyczajenie mięśni, ścięgien i układu nerwowego do pracy z obciążeniem.  

Z tego względu główny nacisk powinien być położony na przyswajanie właściwej techniki ćwiczeń oraz kontroli ciała i ciężaru. Wyniki siłowe mają w tym przypadku drugorzędne znaczenie, jednak przy odpowiedniej progresji ciężaru (więcej o tym terminie w słowniku pojęć poniżej) zanotowany zostanie znaczący rozwój siły mięśni, która jest kluczowym atrybutem, fizycznym we wszystkich sportach kontakotwych, nie wyłączając piłki nożnej.  

Innym istotnym celem programu treningowego jest zapobieganie urazom i kontuzjom poprzez wzmacnianie kluczowych dla większości aktywności fizycznych grup mięśniowych.  

Trenuj dwa razy w tygodniu, zachowując przy tym co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi. W dni treningowe nie planuj również żadnych innych aktywności, by nie przeciążać organizmu.  

Każdy z treningów podzielony jest na dwie sekcje, gdzie pierwsza część to klasyczne wykonywanie serii i powtórzeń z zachowaniem przerw pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami, natomiast ostatnie trzy ćwiczenia wykonywane są w superseriach. Skraca to ogólny czas treningu i jest dodatkowym wyzwaniem wytrzymałościowym dla mięśni. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Progresja ciężaru 

Progresja ciężaru to zwiększanie oporu lub obciążenia, które jest używane podczas ćwiczeń, w celu stopniowego zwiększania wytrzymałości i siły mięśniowej. Jest to kluczowy element treningu siłowego, który pozwala na osiągnięcie postępu i zwiększenie efektywności treningu. 

Progresja ciężaru powinna być realizowana stopniowo, aby uniknąć przeciążenia mięśni i kontuzji. Ważne jest także, aby pamiętać o prawidłowej technice wykonania ćwiczeń i o tym, że progresja ciężaru powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i celów sportowca. 

Superseria 

Superseria to metoda treningowa stosowana w treningu siłowym, w której dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe wykonywane są bezpośrednio po sobie, bez przerwy pomiędzy nimi. Przykładowo, można wykonywać serie wyciskania hantli i od razu po tym ćwiczeniu wykonywać serie podciągania na drążku, co angażuje przeciwległe grupy mięśniowe, takie jak mięśnie klatki piersiowej i pleców. Superserie na antagonistyczne grupy mięśniowe pozwalają na zwiększenie intensywności treningu, co może przyspieszyć tempo wzrostu siły i masy mięśniowej. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Gdzie ćwiczyć? 

Hantle, piłka gimnastyczna, gumy miniband, ławeczka i… wyciąg. To jedyny sprzęt, którego potrzebujesz, by w pełni wykorzystać potencjał naszego treningu. Obecność wyciągu wymusza wizytę w dobrze wyposażonym klubie fitness, jednak wiosłowanie na lince wyciągu stojąc można z powodzeniem zastąpić wiosłowaniem hantlami. Taka podmianka sprawi, że trening z powodzeniem można będzie wykonać w domowym zaciszu.