Trening dzielony na moc i siłę dla młodych siatkarzy

Plan treningowy przewiduje wykonywanie dwóch treningów (A i B) w tygodniu. Kolejność wykonywania treningów nie ma znaczenia, jednak należy pamiętać o co najmniej jednym dniu przeznaczonym na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.  Najlepiej też raz wybraną kolejność stosować konsekwentnie przez 8 tygodni. 

Trening A skupia się na kompleksowym wzmocnieniu nóg, pośladków i korpusu. Rozpoczyna się od klasycznych ćwiczeń na dolne partie ciała, czyli przysiadów i martwego ciągu, które jako jedyne ćwiczenia z obciążeniem nie są wykonywane unilateralnie (więcej o tym terminie w słowniku poniżej). Reszta ćwiczeń to w większości ruchy jednostronne (czyli właśnie unilateralne), co przekłada się na szereg korzyści.  

Ćwiczenia unilateralne wymagają większej koordynacji, ponieważ każda kończyna działa w inny sposób i czasem w innej płaszczyźnie ruchu. Poprawa koordynacji przekłada się na lepsze funkcjonowanie ciała podczas codziennych czynności. Wzmacniana jest również słabsza strona ciała. Dzięki temu nasze ciało staje się bardziej zrównoważone i mniej podatne na kontuzje. Ćwiczenia na brzuch połączone zostały w superserie, co pozwala na podniesienie intensywności wysiłku i skrócenie czasu treningu.  

Trening B docenią przede wszystkim mężczyźni, ponieważ koncentruje się on na mięśniach klatki piersiowej, pleców barków i ramion, czyli tradycyjnie męskich obszarach zainteresowania w treningu siłowym. Tutaj również występują superserie, w których zgrupowane zostały ćwiczenia wzmacniające korpus.  

Plan treningowy ma za zadanie wzmocnić siłę całego ciała i równomiernie rozwinąć sylwetkę, jednak nie należy zapominać, że opanowanie poprawnej techniki i przygotowanie organizmu do treningu oporowego jest tu nadrzędne względem wykorzystywania dużych ciężarów.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ćwiczenia unilateralne 

Ruchy unilateralne to ruchy wykonywane jednostronnie, czyli na przykład z udziałem tylko jednej kończyny. Mogą być one wykonywane zarówno w stawach górnych, jak i dolnych. Trening jednostronny posiada wiele zalet, w tym:  

1. Poprawia równowagę mięśniową: Dzięki treningowi unilateralnemu można wyrównać siłę i kontrolę między lewą i prawą stroną ciała, co przekłada się na poprawę równowagi mięśniowej.  
2. Wspomaga stabilizację: Ćwiczenia unilateralne wymagają większej stabilizacji, ponieważ ciało musi zrównoważyć się na jednej kończynie. Dzięki temu trenujemy nasze mięśnie stabilizujące, co poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji. 

Superserie 

Superseria to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch (lub więcej) ćwiczeń bez przerwy między nimi. Można to zrobić na kilka sposobów:  

• Superserie antagonistyczne: wykonywanie dwóch ćwiczeń, które angażują przeciwległe grupy mięśniowe, na przykład przysiadów i wykroków. 

• Superserie izolacyjne: wykonywanie dwóch ćwiczeń, które angażują tę samą grupę mięśniową, ale w różnych płaszczyznach ruchu, na przykład wyciskania na ławce poziomej i rozpiętki.  

• Superserie z obciążeniem i bez obciążenia: wykonywanie dwóch ćwiczeń, z których jedno wykonywane jest z obciążeniem, a drugie bez, na przykład podciągnięcia i pompki na poręczach.  

Superserie pozwalają na zwiększenie intensywności treningu i skrócenie czasu potrzebnego na jego wykonanie. Dzięki temu można osiągnąć większe zmęczenie mięśni, co z kolei przekłada się na większy bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej. 

W przypadku naszego programu treningowego dla siatkarzy obydwa treningi w ćwiczeniach 7A-C wykorzystują metodę superserii izolacyjnych.  

Ciężar 

W przypadku przysiadów ze sztangą i martwego ciągu można pokusić się o trening z większym obciążeniem. 3 serie po 5 powtórzeń to dobra sceneria dla dużych ciężarów. Resztę ćwiczeń sugerujemy jednak wykonać z umiarkowanym obciążaniem – są to ruchy unilateralne, w których najważniejsze to zadbanie o równowagę mięśniową pomiędzy kończynami. 

Tempo 

Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w tempie 1-0-1-0, co oznacza, że nie ma tu miejsca na wydłużanie poszczególnych faz i dłuższe pauzy. Tempo 1-0-1-0 najlepiej jest wykonywać intuicyjnie, pamiętając przy tym o właściwym oddychaniu. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym słowniku pojęć treningowych. 

Gdzie trenować? 

Z uwagi na dość liczne akcesoria treningowe i sprzęt, który zazwyczaj znaleźć można tylko w dobrze wyposażonych klubach fitness (trap bar), jedynym wyjściem jest wizyta w siłowni. Jeśli jednak nie jest to możliwe, dobrym rozwiązaniem będzie wykorzystanie hantli do martwego ciągu.