Trening dzielony na poprawę siły i mocy mięśni dla młodych tenisistów [Trening unilateralny]

Nasz program treningowy skupia się zarówno na poprawie siły mięśni, jak również ich mocy. To kluczowy parametr we wszystkich sportach, gdzie konieczne jest szybkie zerwanie się do biegu i wygenerowanie dużej szybkości, a takim z pewnością jest właśnie tenis ziemny.  

Program dzieli się na dwa treningi:

• Trening A – dolne partie mięśni. Do wykonania: poniedziałek/wtorek.
• Trening B – górne partie mięśni. Do wykonania: czwartek/piątek.

 

Treningi wykonuj dwa razy w tygodniu w dni wolne od innych aktywności treningowych i nigdy nie bezpośrednio po sobie. Konieczny jest przynajmniej jeden dzień przeznaczony na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.  

Stosuj się do zaproponowanych czasów przerw, a cały trening nie potrwa dłużej niż 30 minut. Jeśli zaś będziesz potrzebował (potrzebowała) dłuższych przerw, nic nie szkodzi – pilnuj jednak, by cały trening nie przekroczył 60 minut.  

Skupiaj się na właściwej technice ćwiczeń i kontroli ciężaru oraz własnego ciała. Obciążenie jest tu zdecydowanie drugorzędnym parametrem. Część ćwiczeń należy wykonać w superseriach, co sprawia, że trening może okazać się wymagający – to kolejny powód, żeby nie przesadzać z wybranym ciężarem.  

Bardzo duży nacisk położyliśmy na ruchy unilateralne, czyli takie, w których pracuje tylko jedna kończyna. Taki dobór ćwiczeń pozwala na harmonijne budowanie siły i sprawności wszystkich grup mięśniowych, bez dysproporcji.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń bez przerwy między nimi. Najpierw wykonujesz pierwszą serię pierwszego ćwiczenia, by bez przerwy od razu wykonać pierwszą serię drugiego ćwiczenia (superseria może składać się z większej liczby ćwiczeń). Dopiero po skończeniu danej serii ćwiczeń zgrupowanych w ramach superserii możesz odpocząć. Metoda superserii zwiększa intensywność oraz skraca czas treningu. Na Ciebie superserie czekają w obu treningach. Każdorazowo trzy ostatnie ćwiczenia połączono w jedną superserię. To ćwiczenia na mięśnie korpusu. Wykonaj je, stosując się do tego opisu. 

Ciężar 

Większość ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego wykonasz jednorącz lub jednonóż. Weź to pod uwagę, planując dobór obciążenia. Równaj raczej do słabszej kończyny. Z czasem dysproporcja się zmniejszy, by po jakimś czasie całkowicie zaniknąć. Taki trening pozwoli Ci również zapobiegać dysproporcjom w przyszłości, na które jako tenisista jesteś szczególnie narażony.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion hantlami nachwytem, które znajdziesz w treningu B. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdzie się w górze. Jednak to tylko teoria. Ty wykonasz wszystkie ćwiczenia w klasycznym tempie 1-0-1-0. 

 

Gdzie trenować? 

Obecność wyciągu wśród niezbędnych akcesoriów treningowych sprawia, że najlepszym miejscem na wykonanie tego treningu jest dobrze wyposażony klub fitness, lecz istnieje również możliwość trenowania w domowym zaciszu. W takiej sytuacji zamiast prostowania przedramion na lince wyciągu górnego wybierz prostowanie przedramion z hantlami w oparciu o ławkę lub wyciskanie francuskie hantli.