Sezon świąteczny to prawie zawsze czas, w którym ryzykujemy utratę linii na rzecz serniczka, pierogów i wielu innych przysmaków. Jeżeli jednak zadbasz o odpowiednio dużą dozę aktywności, będziesz mógł pozwolić sobie na większą porcję na talerzu bez niweczenia efektów pracy z wielu miesięcy. Trening dzielony do siłowni i do domu Ci pomoże.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, kettlebell, sztanga, ławki, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening dzielony na siłownię i do domu na czas świąteczny [opis programu]
Poniższa rozpiska treningowa sprawi, że będziesz uwijać się jak pszczółka przez większą część tygodnia – przewidzieliśmy w niej aż pięć dni pracy. Jeżeli nie możesz tak często pojawiać się w swojej ulubionej siłowni, to nic straconego – co druga sesja treningowa zawiera ćwiczenia, które bez problemu wykonasz w domowym zaciszu. Ideą tego planu jest zwiększenie Twojej codziennej aktywności, tak aby sezon świąteczny nie odbił się zbyt mocno na wyświetlaczu wagi łazienkowej. Możesz też potraktować go jako regularny trening, jeżeli rozpiska przypadnie Ci do gustu.
Zasady programu
Najważniejszą zasadą tego treningu jest zwiększenie swojej zwykłej aktywności. Dotyczy to nie tylko samej sesji ćwiczeń, ale też codziennego NEAT. Jeżeli masz możliwość, staraj się w ciągu dnia więcej chodzić, wybierz schody zamiast windy i tak dalej.
Sama rutyna składa się z 5 dni treningowych i 2 dni na odpoczynek. Będziesz trenować od poniedziałku do piątku, a co drugi zestaw ćwiczeń możesz także wykonać w domu. W weekend postaw na odpoczynek i/lub aktywną regenerację. Jeżeli chcesz zredukować masę ciała, musisz także zadbać o dietę z lekkim lub umiarkowanym deficytem kalorycznym.
Jeżeli chcesz podnieść poziom trudności, możesz poniższy trening wykonać w obwodzie (z jedną przerwą na koniec, zamiast po każdym ćwiczeniu). W takim wypadku rób kolejne ćwiczenia jedno po drugim, a na koniec zastosuj 120 sekund odpoczynku.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wybierz takie obciążenie, aby móc wykonać całą serię bez zatrzymywania się. Ponieważ przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie są zbyt długie (szczególnie w przypadku tych na nogi), staraj się raczej zachować ciągłość i konsekwencję w kolejnych powtórzeniach, zamiast iść na rekord ciężaru. Pamiętaj przy tym, że prawidłowa technika jest najważniejsza.
Tempo
W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne pauzy.
Więcej informacji
Chcesz dowiedzieć się jak najwięcej? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć – znajdziesz w nim zagadnienia, które przydadzą Ci się także przy innych rozpiskach. W Bibliotece ćwiczeń znajdziesz z kolei przydatne porady i wskazówki dla każdego z ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ponieważ rozpiska zakłada zarówno pracę w domu, jak i wizyty w siłowni, przygotuj się na wykorzystywanie różnorodnych sprzętów. Będziesz potrzebować hantli i sztangi, ale także dostępu do maszyn siłowych. Dodatkowo również przyda Ci się zestaw kettlebelli (co najmniej dwie sztuki) i ławki do ćwiczeń. Każdy dzień w rozpisce wskazuje, gdzie powinieneś wykonać trening – w siłowni lub też w domu.
Trening dzielony na czas świąt [rozpiska treningowa]
Poniedziałek – siłownia
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Podciąganie nachwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Wtorek – trening domowy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad
|
3
|
30
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie nóg w leżeniu
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Niedźwiedź
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Środa – siłownia
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą z przodu
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Pompki szwedzkie
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad z kettlebellami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Czwartek – trening domowy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Swing kettlebellem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Zarzut kettlebella
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przysiad z kettlebellem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Sit up ze złączonymi stopami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Piątek – siłownia
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Ściąganie drążka do klatki
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad ze sztangą z przodu
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|