Trening dzielony z różnorodnym sprzętem

Oto program, który osoby początkujące powinny dokładnie przeczytać, a następnie odłożyć go na półkę. I wrócić do niego w momencie, w którym z całą pewnością będą potrafiły o sobie powiedzieć, że są co najmniej średnio zaawansowane w treningu. W praktyce oznacza to nie tylko dłuższy niż rok staż treningowy, ale też umiejętność wykonywania trudniejszych ćwiczeń, manipulowania ciężarem i długością odpoczynku między seriami – i w ogóle dobrą formę.

Jesteś już w tym miejscu i chcesz pójść dalej? Świetnie się składa – przed Tobą 12 naprawdę ostrych treningowo tygodni, podczas których lokalną siłownię będziesz odwiedzać aż 5 razy w tygodniu. A każda z tych wizyt to nie będzie spacerek, tylko ostra walka o kolejne powtórzenia z naprawdę solidnymi ciężarami.

Tak wygląda Twój nowy plan dzień po dniu:

• Poniedziałek: Trening A (Klatka i tricepsy),
• Wtorek: Trening B (Plecy),
  
• Środa: Trening C (Nogi),
• Czwartek: wolne,
• Piątek: Trening D (Barki i bicepsy),
  
• Sobota: Trening E (Brzuch),
• Niedziela: wolne!

 

Sekret tego programu tkwi w odpowiednim doborze liczby serii i powtórzeń, a co za tym idzie, również ciężaru. Zwracaj szczególną uwagę na dane w tabelach. Pamiętaj, że gdy liczba serii się zwiększa, a liczba powtórzeń maleje – przy jednoczesnym wydłużeniu odpoczynku między seriami – masz na gryf zakładać naprawdę sporo talerzy. Analogicznie zmniejszaj obciążenie za każdym razem, gdy w kolumnie „Powtórzenia” zauważysz rosnące liczby.

Trenując w ten sposób, będziesz mieć pewność, że zaatakujesz każde włókno mięśniowe i to pod wieloma kątami. A te odwdzięczą się szybkim wzrostem, zdecydowaną poprawą siły i wytrzymałości mięśni. W 12 tygodni osiągniesz w ten sposób  sylwetkę, na którą inni pracują latami. Nie wspominając o tym, że poprawią się Twoje rekordy w każdym z ćwiczeń – i nie tylko, bo rządzić i dzielić będziesz również na boisku czy w oktagonie (bo życiówek na biegowej trasie po zakończeniu tego programu raczej się nie spodziewaj).

W trakcie kolejnych tygodni pamiętaj o progresji obciążeń. Bądź jednak uważny i zachowaj zdrowy rozsądek. Zbyt duże ciężary na gryfie lub zbyt ciężkie hantle mogą spowodować, że nie uda Ci się zaliczyć przewidzianej liczby serii w określonej liczbie powtórzeń – a tego ani Ty, ani my byśmy nie chcieli. Na szczęście masz już doświadczenie treningowe (ustaliliśmy to na początku), więc znasz swoje możliwości i szybko ogarniesz ten złoty środek, który pozwoli Ci pracować na maksymalnych obrotach w każdym z pięciu dni treningowych.

Ten program to typowy Split, co oznacza, że poszczególne partie mięśniowe trenować będziesz w inne dni. Dasz im w ten sposób wystarczająco dużo czasu na właściwą regenerację, nawet biorąc pod uwagę fakt, że w siłowni meldować będziesz się niemal codziennie. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Split (Trening dzielony)

Patrz akapit wyżej. Jeśli potrzebujesz więcej informacji, zajrzyj do Słownika pojęć oraz do zakładki Zasady treningu.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. To kluczowe – zwłaszcza że w trakcie każdego treningu będziesz zdecydowanie manipulować liczbami serii i powtórzeń. Wykonywać 4 serie po 4 powtórzenia takim samym ciężarem jak 2 serie po 15 powtórzeń jest przecież bez sensu i Ty doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Jeśli to konieczne, dostosowuj obciążenie nie tylko indywidualnie do kolejnych ćwiczeń, ale też serii.

Tempo 

To dla Ciebie prościzna: faza ekscentryczna, pauza, faza koncentryczna, pauza. Zera oznaczają oczywiście brak zatrzymania ruchu. Poza tym w tym programie unoś i opuszczaj ciężar, licząc do jednego. Ta zasada nie dotyczy oczywiście ćwiczeń izometrycznych jak deska – tam zatrzymuj ruch i napinaj wszystkie mięśnie tak długo, jak to podano w tabeli.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nawet jeśli masz sztangę i hantle oraz piłkę gimnastyczną, i tak odnów karnet do siłowni. Potrzebujesz wielu różnych talerzy i hantli o naprawdę zróżnicowanej wadze. Pamiętaj, że program trwa 3 miesiące, więc może uda Ci się załapać na jakaś kwartalną promocję?