Trening EMOM bez wypuszczania hantli? Dobrze przeczytałeś. Musisz złapać solidne hantle i machać nimi przez okrągłe 15 minut. Przerw będziesz miał tyle, na ile zasłużysz. Warto się pomęczyć, bo ten trening to prawdziwa maszynka do spalania tłuszczu.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
Bezterminowo
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Trening EMOM bez wypuszczania hantli [opis programu]
Ćwiczenia w tym treningu ułożyliśmy w kolejności od najtrudniejszego do najłatwiejszego, przynajmniej w teorii. Taki zabieg spowodowany jest chęcią utrzymania stałego, wysokiego tempa pracy. Cały problem polega na tym, że o ile skala trudności ćwiczeń może i spada, tak objętość będzie rosła. Pierwsze ćwiczenie wykonuj w 6 powtórzeniach w serii, drugie w 12, a trzecie w 24.
Ćwiczenia łącz w obwody i wykonuj po kolei. Zrób razem 5 obwodów.
Trenuj w ten sposób raz w tygodniu, zastępując w ten sposób jedną ze swoich stałych jednostek treningu cardio. Dlaczego warto? Trening EMOM spali o wiele więcej kalorii i będzie stanowił większe wyzwanie dla płuc niż bieganie w umiarkowanym tempie. To będzie dobrze spędzone 15 minut. Jak to dokładnie działa, sprawdzisz niżej – w Słowniku pojęć i praktycznych poradach.
Częstsze niż raz w tygodniu treningi EMOM mogą być zbyt obciążające dla układu nerwowego, tym bardziej, jeśli oprócz nich będziesz wykonywał także klasyczne sesje siłowe. Dlatego nie porywaj się zbyt często na ten trening – spróbuj zresztą raz, a szybko nie będziesz miał ochoty tego powtórzyć.
Trening EMOM bez wypuszczania hantli [ćwiczenia]
Burpees
Trzymając hantle w dłoniach, przejdź do przysiadu podpartego, a następnie wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę. Doskocz stopami do hantli i wstań, wykorzystując moment, by hantle przenieść po bokach nad barki. Wyciśnij ciężar w górę. Opuść hantle, kontrolując ciężar i przejdź do kolejnego powtórzenia.
Wyciskanie hantli nad głowę
A następnie do kolejnego ćwiczenia, którym jest wyciskanie hantli nad głowę. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle na barkach, z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij lekko kolana i dynamicznym ruchem wyprostuj je, by skorzystać z siły nóg przy wyciskaniu hantli nad głowę. Znowu odpoczywasz do końca minuty. Pamiętaj, by przez cały czas plecy trzymać proste i patrzeć przed siebie, a nie na hantle.
Pompki na hantlach
Pamiętaj, że hantle cały czas mają być w dłoniach. Zrób podpór przodem na wyprostowanch ramionach. Barki, łokcie i nadgarstki w linii prostopadłej do ziemi. Kontrolując tempo, zegnij łokcie i obniż tułów, aż klatka będzie tuż nad podłożem. Dynamicznie wyprostuj ręce, wracając do podporu. Tu już może zostać Ci niewiele czasu na regenerację.
Słownik pojęć i praktyczne porady
EMOM
Every Minute On each Minute, czyli w skrócie EMOM. O co w tym chodzi? Na wykonanie każdej serii danego ćwiczenia masz 60 sekund. Jeśli uwiniesz się przed czasem, możesz odpoczywać przez czas pozostały do końca tej minuty. Jeśli nie, nie odpoczywasz.
Ciężar
To powinny być hantle zdecydowanie lżejsze niż te, którymi wykonujesz wyciskanie hantli nad głowę w klasycznym treningu siłowym.
Tempo
EMOM to zdradziecki trening. Z jednej strony warto przyspieszyć, żeby cieszyć się choć chwilą odpoczynku. Z drugiej jednak strony wysokie tempo generuje większe zmęczenie. Musisz znaleźć swój złoty środek.
Więcej informacji
Sprawdź Słownik pojęć, Zasady treningu i regularnie odwiedzaj blog NLS, a szybko staniesz się ekspertem od treningu i przygotowania motorycznego.
Niezbędny sprzęt treningowy
W sklepie New Level Sport znajdziesz całą masę ciekawych hantli. Począwszy od klasycznych jednoczłonowych hantli do złożonych powerblocków o zmiennym ciężarze. Każdy znajdzie coś dla siebie.
Trening EMOM bez wypuszczania hantli [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Burpees z hantlami
|
5
|
6
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|
|
2. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
|
5
|
12
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|
|
3. Pompki z rękoma na hantlach
|
5
|
24
|
1-0-1-0
|
Do końca każdej minuty
|