FBW dla dziewcząt w wieku szkolnym

Wszystkie programy treningowe przygotowywane przez trenerów NLS są też przez nich dokładnie testowane. Tutaj nie ma miejsca na błędy i niedociągnięcia. Zwłaszcza w przypadku treningu przeznaczonego dla dzieci i młodzieży. 

W tym przypadku bardzo duży nacisk położyliśmy na równomierny rozwój sylwetki, o czym świadczą liczne ćwiczenia unilateralne (z użyciem jednej kończyny) wykorzystane w rozpisce treningowej. Po kilku tygodniach systematycznego wysiłku wszystkie dysproporcje w sile poszczególnych partii mięśniowych zostaną znacząco zredukowane. 

Trenuj 2 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi przeznaczonym na regeneracje potreningową. 

Obecność elementów wytrzymałościowych (skakanka) pozwala pracować nad lepszą kondycją, a aż trzy ćwiczenia angażujące mięśnie korpusu pozwolą zbudować silne mięśnie brzucha, które są kluczowe w każdej dyscyplinie sportu, oraz stanowią rewelacyjną przeciwwagę dla siedzącego trybu życia, osłabiającego mięśnie brzucha i przeciążającego prostowniki grzbietu.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Serie łączone 

Wykonanie dwóch lub więcej ćwiczeń angażujących tę samą grupę mięśniową bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Serie łączone pozwalają na skrócenie czasu treningu i zwiększenie intensywności wysiłku. W tabelach serie łączone oznaczamy tą samą cyfrą i kolejnymi literami alfabetu, np. 9A-9C.

Ćwiczenia unilateralne 

Ćwiczenia angażujące jedną kończynę lub jedną połowę ciała. Przykładem ćwiczenia unilateralnego jest wiosłowanie hantlem jednorącz.  

Ciężar 

Z ciężarem (hantlami) będziesz pracować w ćwiczeniach 1, 5 i 6. W obu przypadkach zmierzysz się z seriami 3 x 20 (lub 3 x 10 na każdą stronę). To duża objętość. Nie przesadzaj z ciężarem hantli. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży pierwsze ćwiczenie całej rozpiski, czyli przysiad bułgarski. Tempo 2-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas zejścia w dół, brak zatrzymania ruchu z ugiętym kolanem, sekundę powrotu w górę i znów brak pauzy, gdy już się w pełni wyprostujesz.

Gdzie trenować? 

Zaopatrz się w ławeczkę treningową oraz hantle, a z powodzeniem będziesz mogła trenować w domu. Niezbędna jest także skakanka.