Trening FBW na budowanie siły i masy mięśniowej dla zaawansowanych

Program treningowy wspomagający Cię w przygotowaniach do sezonu w tych dyscyplinach sportu, które wymagają generowania siły i w których przydaje się większa masa mięśniowa. Do takich dyscyplin mogą należeć m.in. sporty zespołowe, takie jak koszykówka, piłka ręczna czy rugby. 

Cały plan rozłożony jest na 4 tygodnie i przewiduje 3 jednostki treningowe w tygodniu – dwie poświęcone nogom i jedną przeznaczoną na trening górnych partii. Większość ćwiczeń w programie opiera się o zasadę piramidy, w której powtórzenia maleją w każdej z serii, a obciążenie pozostaje bez zmian. Stopień trudności zwiększają tutaj superserie, które wymagają wykonywania ćwiczeń bez żadnych przerw między nimi. 

W ramach każdej jednostki treningowej znalazło się też miejsce na ćwiczenia mięśni brzucha, które w sporcie odgrywają kluczową rolę, głównie za sprawą przekazywania siły i mocy z kończyn dolnych do górnych.  

W związku z tym, że program ten najlepiej wykonywać w okresie przygotowawczym do sezonu właściwego, można do niego dołączyć również treningi cardio, opierające się na biegach interwałowych.  

Dodaj do tego odpowiednią regenerację i plan żywieniowy (który znajdziesz na stronie poświęconej żywieniu), a możesz spodziewać się jednego z najlepszych sezonów w swojej sportowej karierze! 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Superserie 

Technika superserii w treningu siłowym to metoda łączenia dwóch różnych ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, bez przerwy między nimi. Stosowanie superserii ma na celu zwiększenie intensywności treningu, poprawę wydolności i wytrzymałości mięśniowej oraz przyspieszenie rozwoju siły i masy mięśniowej. W superseriach często łączy się ćwiczenia angażujące antagonistyczne grupy mięśniowe (przeciwstawne sobie).  

Serie piramidalne 

Serie piramidalne to technika treningu siłowego, która polega na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu obciążenia oraz zmianie liczby powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczeń. Ta metoda treningu ma na celu zwiększenie siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości mięśni. Istnieją dwa główne rodzaje serii piramidalnych: piramida rosnąca i piramida malejąca.

Piramida rosnąca: W tym przypadku rozpoczynasz trening od serii z niewielkim obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach stopniowo zwiększasz obciążenie i zmniejszasz liczbę powtórzeń. Na przykład, wykonując wyciskanie sztangi na ławce, możesz zacząć od 12 powtórzeń z 30 kg, następnie wykonać 10 powtórzeń z 40 kg, 8 powtórzeń z 50 kg, 6 powtórzeń z 60 kg itd.

Piramida malejąca: W przypadku piramidy malejącej zaczynasz od serii z największym obciążeniem i najmniejszą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach stopniowo zmniejszasz obciążenie i zwiększasz liczbę powtórzeń. Na przykład, wykonując martwy ciąg, możesz zacząć od 6 powtórzeń z 100 kg, następnie wykonać 8 powtórzeń z 90 kg, 10 powtórzeń z 80 kg, 12 powtórzeń z 70 kg itd. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii wykonywać zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W treningach wykorzystywane są takie sprzęty treningowe jak sztanga, hantle i piłka gimnastyczna, ale poza nimi, konieczne są również maszyny siłowe, dostępne zwyczajowo na siłowni lub w klubie fitness. To dlatego zalecamy, by cały program wykonywać w tego typu miejscach.