Trening FBW na budowanie siły i masy mięśniowej dla zaawansowanych

Wykorzystaj ruchy unilateralne oraz serie piramidalne, by zbudować sylwetkę bez dysproporcji mięśniowych i wygenerować prawdziwą siłę niezbędną we współczesnym sporcie 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, guma Powerband, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
60 minut

Trening FBW na budowanie siły i masy mięśniowej dla zaawansowanych [opis programu]

Program treningowy wspomagający Cię w przygotowaniach do sezonu w tych dyscyplinach sportu, które wymagają generowania siły i w których przydaje się większa masa mięśniowa. Do takich dyscyplin mogą należeć m.in. sporty zespołowe, takie jak koszykówka, piłka ręczna czy rugby. 

Cały plan rozłożony jest na 4 tygodnie i przewiduje 3 jednostki treningowe w tygodniu – dwie poświęcone nogom i jedną przeznaczoną na trening górnych partii. Większość ćwiczeń w programie opiera się o zasadę piramidy, w której powtórzenia maleją w każdej z serii, a obciążenie pozostaje bez zmian. Stopień trudności zwiększają tutaj superserie, które wymagają wykonywania ćwiczeń bez żadnych przerw między nimi. 

W ramach każdej jednostki treningowej znalazło się też miejsce na ćwiczenia mięśni brzucha, które w sporcie odgrywają kluczową rolę, głównie za sprawą przekazywania siły i mocy z kończyn dolnych do górnych.  

W związku z tym, że program ten najlepiej wykonywać w okresie przygotowawczym do sezonu właściwego, można do niego dołączyć również treningi cardio, opierające się na biegach interwałowych.  

Dodaj do tego odpowiednią regenerację i plan żywieniowy (który znajdziesz na stronie poświęconej żywieniu), a możesz spodziewać się jednego z najlepszych sezonów w swojej sportowej karierze! 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Superserie 

Technika superserii w treningu siłowym to metoda łączenia dwóch różnych ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, bez przerwy między nimi. Stosowanie superserii ma na celu zwiększenie intensywności treningu, poprawę wydolności i wytrzymałości mięśniowej oraz przyspieszenie rozwoju siły i masy mięśniowej. W superseriach często łączy się ćwiczenia angażujące antagonistyczne grupy mięśniowe (przeciwstawne sobie).  

Serie piramidalne 

Serie piramidalne to technika treningu siłowego, która polega na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu obciążenia oraz zmianie liczby powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczeń. Ta metoda treningu ma na celu zwiększenie siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości mięśni. Istnieją dwa główne rodzaje serii piramidalnych: piramida rosnąca i piramida malejąca.

Piramida rosnąca: W tym przypadku rozpoczynasz trening od serii z niewielkim obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach stopniowo zwiększasz obciążenie i zmniejszasz liczbę powtórzeń. Na przykład, wykonując wyciskanie sztangi na ławce, możesz zacząć od 12 powtórzeń z 30 kg, następnie wykonać 10 powtórzeń z 40 kg, 8 powtórzeń z 50 kg, 6 powtórzeń z 60 kg itd.

Piramida malejąca: W przypadku piramidy malejącej zaczynasz od serii z największym obciążeniem i najmniejszą liczbą powtórzeń. W kolejnych seriach stopniowo zmniejszasz obciążenie i zwiększasz liczbę powtórzeń. Na przykład, wykonując martwy ciąg, możesz zacząć od 6 powtórzeń z 100 kg, następnie wykonać 8 powtórzeń z 90 kg, 10 powtórzeń z 80 kg, 12 powtórzeń z 70 kg itd. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii wykonywać zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W treningach wykorzystywane są takie sprzęty treningowe jak sztanga, hantle i piłka gimnastyczna, ale poza nimi, konieczne są również maszyny siłowe, dostępne zwyczajowo na siłowni lub w klubie fitness. To dlatego zalecamy, by cały program wykonywać w tego typu miejscach. 

Twój program treningowy dla zaawansowanych, budujący siłę i masę mięśniową całego ciała [rozpiska treningowa]

Trening 1 – dolne części ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
3
15/12/10
1-0-1-0
90 sekund
2. Prostowanie nóg na suwnicy
4
15/12/10/8
1-0-1-0
90 sekund
3. Uginanie nóg na maszynie jednonóż
3
Po 15/12/10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż
3
Jak Po 15/12/10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
5A. Wejście na skrzynię
3
Jak Po 15 na stronę
1-0-1-0
Brak
5B. Wykroki
3
Po 15 na stronę
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej

Trening 2 – górne części ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wiosłowanie jednym hantlem
3
15/12/10
1-0-1-0
Brak
1B. Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
3
15/12/10
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
2A. Ściąganie drążka do klatki
3
15/12/10
1-0-1-0
Brak
2B. Unoszenie pleców w leżeniu na brzuchu
3
15
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
3A. Wiosłowanie przy wyciągu
3
15/12/10
1-0-1-0
Brak
3B. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
3
15/12/10
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej

Trening 3 – dolne części ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Prostowanie nóg na suwnicy
4
15/12/10/10
1-0-1-0
90 sekund
2A. Uginanie nóg na maszynie
3
15/15/12
1-0-1-0
Brak
2B. Wykroki z hantlami
3
Po 12 na stronę
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
3A. Prostowanie nóg na suwnicy jednonóż
4
15/12/10
1-0-1-0
Brak
3B. Przysiad jednonóż
4
Po 12 na stronę
1-0-1-0
Superseria - 60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
4A. Wejście na skrzynię
3
Po 15 na stronę
1-0-1-0
Brak

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN