Trening FBW na siłę w superseriach

Jeśli uprawiasz sport (niezależnie od poziomu zaawansowania), to wiesz na pewno, jak ważne jest przygotowanie motoryczne, którego istotnym elementem jest z kolei trening siłowy. Celowo piszemy siłowy, nie hipertroficzny, bo w sporcie rozmiar nie ma aż tak dużego znaczenia jak zdolności mięśni do generowania siły. 

Trenerzy NLS opracowali program treningowy, który pomoże Ci poprawić wyniki niezależnie od dyscypliny sportu, którą na co dzień trenujesz. W zaledwie dwóch jednostkach treningowych w tygodniu będziesz w stanie przygotować mięśnie do powtarzalnych wysiłków na boisku lub parkiecie, a co się z tym wiąże – gry z większą skutecznością i na wyższym poziomie.  

Jak zobaczysz w poniższej rozpisce, treningi w tym programie obejmują ćwiczenia połączone w wymagające superserie, najczęściej wykonywane w zakresie powtórzeń 2-6, tj. zakresie promującym właśnie generowanie siły. Ćwiczenia w superseriach dobrane są też w taki sposób, by nie powodować nadmiernego zmęczenia centralnego układu nerwowego – drugie ćwiczenie zawsze jest akcesoryjne/izolowane.  

Na zakończenie każdego treningu do wykonania są też trzy ćwiczenia na brzuch aktywujące mięśnie w taki sposób, by zapewnić im odpowiednią stabilizację podczas ruchów i promować zdolność do generowania mocy (brzuch jest ważnym przekaźnikiem mocy między dolnymi i górnymi częściami ciała. Dobrze przygotowany będzie wzmacniał efekty Twojej pracy. Źle przygotowany będzie je mocno hamował). 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Superserie 

Technika wykorzystywana w treningu siłowym, w której wykonuje się dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe bez przerwy pomiędzy nimi. Superserie powodują większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych niż klasyczne serie treningowe, co prowadzi do nasilenia się procesu budowania masy mięśniowej i siły. Superserie zwiększają też przepływ krwi w mięśniach, przez co są one lepiej odżywione.  

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Konieczne jest wykorzystanie wolnych ciężarów (sztanga, hantle), akcesoriów treningowych (piłka gimnastyczna) oraz maszyn siłowych. Nie obędzie się zatem bez wizyty w siłowni.