Trening FBW na wytrzymałość mięśniową

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśni do pracy z ciągłą intensywnością przez dłuższy czas. To atrybut fizyczny, który przydaje się w wielu sytuacjach życiowych oraz jest niezwykle cennym sprzymierzeńcem każdego sportowca. Jak możesz nad nim pracować? Na przykład poprzez wykonanie treningu całego ciała, który wystawi Twoje mięśnie na coraz to nowe wyzwania.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Ogólna sprawność, wytrzymałość mięśniowa
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
60 minut

Trening FBW na wytrzymałość mięśniową [opis programu]

Wytrzymałość mięśni to jeden z tych perków, nad którymi powinieneś zacząć pracować możliwie jak najwcześniej. Dzięki niej możesz pracować intensywniej i przez dłuższy czas, co ułatwia osiągnięcie wszystkich pozostałych celów, jakie zwykle zakładamy sobie na siłowni. Większa wytrzymałość przyspieszy budowanie mięśni, rzeźbienie sylwetki, a także usprawni pracę nad kondycją i wydolnością. Dlatego właśnie zaprojektowaliśmy dla Ciebie program, który pozwala ją rozwijać.

Cały plan składa się z czterech tygodni solidnej pracy podzielonej na dwie jednostki treningowe w tygodniu – jedną na górne i jedną na dolne partie ciała. Jeżeli chcesz, możesz połączyć rozpiskę poniżej z treningami cardio, oczywiście z zachowaniem przestrzeni na właściwą regenerację.  

Warto też wspomnieć, że każde ćwiczenie, które znajdziesz w poniższej rozpisce treningowej, obejmuje 20 powtórzeń w serii z przerwami mieszczącymi się w przedziale 60-90 sekund, co sprzyja budowaniu wytrzymałości mięśniowej, która z kolei jest kluczowym elementem przygotowania fizycznego wielu dyscyplin sportowych.  

Treningi, mimo pracy ze stosunkowo niewielkim obciążeniem, raczej nie będą należeć do łatwych i przyjemnych. Z drugiej strony będą to treningi, które naprawdę dobrze przełożą się na życie poza siłownią. Zadbaj więc o odpowiednią systematyczność, a jeśli to możliwe – również o progresję treningową, w której co tydzień do ćwiczeń będziesz wykorzystywać nieco większe obciążenia. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to metoda treningowa stosowana w treningu siłowym, która polega na łączeniu dwóch ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio jedno po drugim, bez przerwy. Zwykle ćwiczenia te angażują antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, co pozwala jednej grupie mięśni odpocząć, podczas gdy druga pracuje.  

Superserie są często stosowane w celu zwiększenia intensywności treningu, poprawy wydajności, skrócenia czasu spędzonego na treningu oraz pobudzenia hipertrofii mięśniowej. Przykładem superserii może być łączenie ćwiczeń na biceps (np. uginanie ramion ze sztangą) z ćwiczeniami na triceps (np. wyciskanie francuskie). 

Ciężar 

Obciążenie powinno być na tyle wysokie, abyś miał poczucie, że po zakończeniu serii mógłbyś zrobić maksymalnie jedno-dwa powtórzenia więcej. Nie może ono być jednak tak duże, by uniemożliwiać zachowanie poprawnej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład może posłużyć jedno z ćwiczeń w rozpisce – unoszenie hantli w przód. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na podniesienie ciężaru na wysokość barków, a następnie drugą sekundę na jego opuszczenie. Ponieważ obie fazy izometryczne wynoszą zero, nie robisz pauzy w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Odwiedź nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Poza tradycyjnie stosowanymi w treningu siłowym sprzętami, takimi jak sztanga i hantle, niniejszy plan treningowy wymaga wykorzystania maszyn i wyciągów, które spotkać można tylko w klubach fitness – polecamy wybrać się do jednego z nich. Ostatnim akcesorium, którego będziesz potrzebować, jest piłka gimnastyczna.

Twój program treningowy na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej [rozpiska treningowa]

Trening 1 – górne partie ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wiosłowanie przy wyciągu
4
20
1-0-1-0
60 sekund
2A. Ściąganie drążka do ud
3
20
1-0-1-0
-
2B. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
3
20
1-0-1-0
60 sekund
3. Wiosłowanie pojedyncza hantlą
3
20
1-0-1-0
60 sekund
4. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc
3
20
1-0-1-0
60 sekund
5A. Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej
4
20
1-0-1-0
-
5B. Rotacja zewnętrzna z gumą oporową

Trening 2 – dolne partie ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie nóg na suwnicy
4
20
1-0-1-0
90 sekund
2A. Uginanie nóg na maszynie
3
20
1-0-1-0
-
2B. Wykroki w bok
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie nóg na suwnicy jednonóż
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Prostowanie nóg na maszynie
4
20
1-0-1-0
90 sekund
5A. Wejścia na skrzynię
3
20
1-0-1-0
-
5B. Przysiady przy ścianie

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN