Trening FBW z dużą objętością i elementami cardio

Program treningowy dla osób średniozaawansowanych, w którym trenerzy NLS postawili na dużą objętość i obecność elementów kondycyjnych. W rezultacie dostajesz do ręki świetne narzędzie do jednoczesnego budowania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej. Warunkiem, który musisz spełnić, aby odnieść sukces, jest systematyczność i przyłożenie się do każdego z elementów rozpiski.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka gimnastyczna, guma Powerband, TerraCore
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), trening cardio
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Trening FBW z dużą objętością i elementami cardio [opis programu]

Nieczęsto zdarza się, że program treningowy stworzony jest w taki sposób, by działać mocno hipertroficznie, ale też spalać tkankę tłuszczową. Jeszcze rzadziej zdarza się, że program treningowy pomaga Ci osiągnąć wszystkie te rzeczy, a do tego poprawia kondycję i zwiększa ogólną sprawność. Szczęśliwie, ten program jest dokładnie taki. 

Realizując sumiennie nasz plan, będziesz mógł wykonać przeskok z osoby średnio zaawansowanej do zaawansowanej. Osoby, która treningowo jest gotowa na wszystko: ćwiczenia z dużym obciążeniem zewnętrznym, ćwiczenia z niestabilnym podłożem, ćwiczenia unilateralne, ćwiczenia o różnym stopniu intensywności, i wiele, wiele innych.  

Po czterech tygodniach pracy odczujesz znaczącą poprawę każdego parametru fizycznego związanego ze zdrowiem i formą. Jednym słowem – będziesz czuć się lepiej i pewniej w każdej sytuacji – tej związanej ze sportem i tej, którą spotkasz w codziennym życiu. 

Ten wszechstronny trening da Ci możliwość pracy w wymagających superseriach, wykorzystując jako obciążenie wolne ciężary, akcesoria i maszyny siłowe oraz angażując do pracy całe ciało. W planie przewidziano cztery treningi tygodniowo – dwa siłowe i dwa kondycyjne. Pomiędzy treningami siłowymi powinieneś zastosować 48-godzinną przerwę regeneracyjną. Podobnie z treningami cardio, które wymagają z kolei ciężkiej pracy interwałowej na bieżni (mechanicznej lub zewnętrznej). Do pokonania są dystanse od 100 do 800m ze stosunkowo krótkimi przerwami na odpoczynek.  

Przykładowy wygląd tygodnia treningowego: 

  • Poniedziałek – trening siłowy
  • Wtorek – wolne
  • Środa – trening cardio
  • Czwartek – trening siłowy
  • Piątek – wolne
  • Sobota – trening cardio
  • Niedziela – wolne

 

Połączenie takich wysiłków – wytrzymałościowych i siłowych – z pewnością nie jest najprostszym sposobem do wymarzonej formy, ale nie ma wątpliwości, że jest jednym z najlepszych! 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Gdy poddajesz swoje mięśnie obciążeniu podczas treningu na siłowni, w ich włóknach dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Jest to stresujące dla organizmu, więc po zakończeniu wysiłku rozpoczyna on procesy naprawcze. Zregenerowane włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość, co w długiej perspektywie czasu prowadzi do rozrostu masy mięśniowej.

Superseria

Superseria to metoda wykorzystywana w treningu siłowym, polegająca na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń w parę i wykonywanie ich bez przerwy pomiędzy. Głównym celem superserii jest zwiększenie intensywności treningu, poprawa wydolności i wytrzymałości mięśniowej oraz przyspieszenie rozwoju siły i masy mięśniowej. W superseriach łączy się przeważnie ćwiczenia angażujące antagonistyczne grupy mięśniowe (przeciwstawne sobie), takie jak bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy czy mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Łączenie ćwiczeń antagonistycznych pozwala na równoczesne trenowanie jednej grupy mięśni, podczas gdy przeciwna grupa odpoczywa.  

Ciężar 

Każda seria w siłowej części tego treningu składa się z 10 lub więcej powtórzeń. Jest to dość dużo, w związku z czym dobierz obciążenie w taki sposób, by być w stanie wykonać całą serię bez zatrzymywania i zmiany ciężaru. Zacznij od średnich wartości i z czasem powoli dokładaj kolejne kilogramy, w miarę upływu kolejnych tygodni programu. Pamiętaj też, że obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowania poprawnej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Potrzebujesz przykładu? Weźmy pierwsze ćwiczenie w rozpisce, czyli wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz jedną sekundę na wyciśnięcie ciężaru nad głowę i kolejną na jego opuszczenie do pozycji startowej. Obie pauzy wynoszą zero, więc nie zatrzymujesz się w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nie ma się co czarować – duża objętość tego planu treningowego oraz wykorzystanie bardzo różnorodnego sprzętu sprawia, że tylko wizyta w siłowni umożliwi w pełni jego realizację. Ze strefy wolnych ciężarów będziesz potrzebować hantli i sztangi, ze strefy fitness – piłki do ćwiczeń, a dodatkowo również nieodzowny będzie dostęp do maszyn siłowych i – opcjonalnie – bieżni. W czasie słonecznej, przyjemnej pogody zachęcamy, aby trening cardio wykonywać na świeżym powietrzu.

Twój program treningowy na zwiększenie masy mięśniowej i spalenie tkanki tłuszczowej [rozpiska treningowa]

Poniedziałek/Czwartek

Pierwsze cztery superserie będziesz wykonywać metodą drop set, co oznacza stopniowo malejącą ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii. Wykorzystaj do nich jedno obciążenie lub stopniowo je zwiększaj, jeżeli chcesz aby trening był bardziej wymagający.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
3
15, 12, 10
1-0-1-0
-
1B. Zginanie ramion ze sztangą podchwytem
3
15, 12, 10
1-0-1-0
60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
2A. Prostowanie nóg na suwnicy
3
15, 12, 10
1-0-1-0
-
2B. Prostowanie nóg na maszynie
3
15, 12, 10
1-0-1-0
60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej
3A. Ściąganie drążka do klatki siedząc
3
15, 12, 10
1-0-1-0
-
3B. Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego
3
15, 12, 10
1-0-1-0
60 sekund między superseriami, 90 sekund po ostatniej

Środa/Sobota (Cardio)

Trening biegowy wykonuj na bieżni pod dachem siłowni, lub na świeżym powietrzu – w parku, na bieżni zewnętrznej lub innym miejscu o płaskim podłożu.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. 800m
2
-
3 minuty 30 sekund
4 minuty
2. 400m
2
-
1 minuta 45 sekund
2 minuty
3. 200m
2
-
45 sekund
2 minuty
4. 100m
2
-
20 sekund
1 minuta

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN