Trening dla siatkarzy na moc i siłę mięśni

Przed Tobą wymagający technicznie program treningowy, w którym będziesz mierzyć się m. in. z rwaniem i zarzutem sztangi. Jeśli wcześniej z tymi skomplikowanymi ćwiczeniami nie miałeś do czynienia, najpierw nadrób zaległości i wróć, gdy będziesz gotów. Warto, bo cały ten program charakteryzuje się dużym naciskiem na poprawę mocy oraz zaangażowaniem mięśni brzucha w każdy ruch. Dla siatkarza – jak znalazł.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Większa moc, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany, zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, kettlebell, skrzynia, ławka rzymska
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
75-90 minut

Full Body Workout na moc i siłę mięśni dla siatkarzy w szkołach średnich [opis programu]

Uprawianie siatkówki, w bardzo dużym skrócie i uproszczeniu, polega na wielokrotnym powtarzaniu dynamicznych wyskoków i uderzeń piłki. Dynamika jest tu zagadnieniem kluczowym.

Liczy się nie tylko to, jak wysoko jesteś w stanie podskoczyć i jak mocno uderzysz piłkę, ale przede wszystkim to, jak szybko jesteś w stanie to zrobić. Właśnie dlatego w naszym treningu postawiliśmy na ćwiczenia rozwijające moc mięśni, czyli umiejętność generowania jak największej siły (maksymalnego skurczu mięśnia) w jak najkrótszym czasie.  

W programie dominują ćwiczenia eksplozywne, które wymagają dobrej koordynacji i nienagannej techniki. Skup się na nauce właściwych wzorców ruchowych, w mniejszym stopniu przywiązując wagę do wykorzystywanego ciężaru. Szczególną uwagę poświęć rwaniu i zarzutom, które słyną z dużej złożoności i obnażają wszelkie braki w mobilności i technice.  

Trenuj dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ważne jest też, żeby w dni treningowe nie obciążać organizmu innymi aktywnościami, jak chociażby treningiem siatkarskim. Cztery tygodnie to minimalny okres, przez który powinieneś stosować program. Nic nie stoi na przeszkodzie, by został z Tobą na dłużej, jednak nie dłużej niż 8 tygodni – nowy program, który dla Twojej formy będzie znów wyzwaniem znajdziesz w naszej bazie.

Trenerzy NLS zastosowali w tym przypadku tradycyjną metodę treningową, czyli wykonywanie wszystkich ćwiczeń po kolei z dwuminutowymi przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Naczelna zasada brzmi: „Prymat techniki nad obciążeniem”. I warto sobie ją dobrze zapamiętać. Zarzut sztangi i rwanie kettla to bardzo wymagające technicznie ćwiczenia. Najpierw opanuj je do perfekcji, a dopiero później martw się o osiągi siłowe. 

Tempo 

Nie ulega wątpliwości, że stosowanie tempa w ćwiczeniach służących zwiększaniu mocy mija się z celem – wykonuj je tak dynamicznie, jak tylko potrafisz. Pozostałe ruchy to klasyczne tempo 1-0-1-0, co oznacza w praktyce, że możesz je wykonywać intuicyjnie. Bez pauz, przerw, wydłużania. Więcej o tempie treningu przeczytasz w Słowniku pojęć treningowych

 

Gdzie ćwiczyć? 

Obecność ławki rzymskiej, na której wykonuje się unoszenie nóg, sprawia, że to trening możliwy do wykonywania w dobrze wyposażonym klubie fitness. Może jednak zastąpić to ćwiczenie martwym ciągiem na prostych nogach z hantlami lub odważnikiem kettlebell, który także angażuje mięśnie dwugłowe ud i pośladków.  

 
 
 
 
 
 

Full Body Workout na moc i siłę mięśni dla siatkarzy w szkołach średnich [rozpiska treningowa]

Twój trening

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wskoki na skrzynię
4
5
Dynamicznie
120 sekund
2. Zarzut sztangi
5
5
Dynamicznie
120 sekund
3. Wykrok z hantlą
4
Po 4 na stronę
1-0-1-0
120 sekund
4. Wyciskanie hantli stojąc
3
8
1-0-1-0
120 sekund
5. Rwanie kettlebella
3
5
Dynamicznie
120 sekund
6. Unoszenie bioder
3
10
1-0-1-0
120 sekund
7. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej
3
10
1-0-1-0
120 sekund
8. Rosyjski twist z hantlem
3
20
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN