Trening dla siatkarzy na moc i siłę mięśni

Uprawianie siatkówki, w bardzo dużym skrócie i uproszczeniu, polega na wielokrotnym powtarzaniu dynamicznych wyskoków i uderzeń piłki. Dynamika jest tu zagadnieniem kluczowym.

Liczy się nie tylko to, jak wysoko jesteś w stanie podskoczyć i jak mocno uderzysz piłkę, ale przede wszystkim to, jak szybko jesteś w stanie to zrobić. Właśnie dlatego w naszym treningu postawiliśmy na ćwiczenia rozwijające moc mięśni, czyli umiejętność generowania jak największej siły (maksymalnego skurczu mięśnia) w jak najkrótszym czasie.  

W programie dominują ćwiczenia eksplozywne, które wymagają dobrej koordynacji i nienagannej techniki. Skup się na nauce właściwych wzorców ruchowych, w mniejszym stopniu przywiązując wagę do wykorzystywanego ciężaru. Szczególną uwagę poświęć rwaniu i zarzutom, które słyną z dużej złożoności i obnażają wszelkie braki w mobilności i technice.  

Trenuj dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ważne jest też, żeby w dni treningowe nie obciążać organizmu innymi aktywnościami, jak chociażby treningiem siatkarskim. Cztery tygodnie to minimalny okres, przez który powinieneś stosować program. Nic nie stoi na przeszkodzie, by został z Tobą na dłużej, jednak nie dłużej niż 8 tygodni – nowy program, który dla Twojej formy będzie znów wyzwaniem znajdziesz w naszej bazie.

Trenerzy NLS zastosowali w tym przypadku tradycyjną metodę treningową, czyli wykonywanie wszystkich ćwiczeń po kolei z dwuminutowymi przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Naczelna zasada brzmi: „Prymat techniki nad obciążeniem”. I warto sobie ją dobrze zapamiętać. Zarzut sztangi i rwanie kettla to bardzo wymagające technicznie ćwiczenia. Najpierw opanuj je do perfekcji, a dopiero później martw się o osiągi siłowe. 

Tempo 

Nie ulega wątpliwości, że stosowanie tempa w ćwiczeniach służących zwiększaniu mocy mija się z celem – wykonuj je tak dynamicznie, jak tylko potrafisz. Pozostałe ruchy to klasyczne tempo 1-0-1-0, co oznacza w praktyce, że możesz je wykonywać intuicyjnie. Bez pauz, przerw, wydłużania. Więcej o tempie treningu przeczytasz w Słowniku pojęć treningowych. 

Gdzie ćwiczyć? 

Obecność ławki rzymskiej, na której wykonuje się unoszenie nóg, sprawia, że to trening możliwy do wykonywania w dobrze wyposażonym klubie fitness. Może jednak zastąpić to ćwiczenie martwym ciągiem na prostych nogach z hantlami lub odważnikiem kettlebell, który także angażuje mięśnie dwugłowe ud i pośladków.