Klasyczny trening z hantlami to zazwyczaj wyciskanie, siady, martwy ciąg i kilka ćwiczeń akcesoryjnych. Słowem: wieje nudą. Za to trening funkcjonalny z hantlami to zupełnie innego rodzaju gra – różnica jednego słowa w nazwie niesie za sobą masę konsekwencji. Trenuj według tego planu przez miesiąc, a będziesz nie tylko silniejszy i smuklejszy. Zbudujesz też wszechstronną sprawność i ciało, które nie da się kontuzjom.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała), HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45 minut
|
Trening funkcjonalny z hantlami [opis programu]
Przyzwyczailiśmy się, że trening z hantlami oznacza pracę nad siłą i/lub rozmiarem mięśni. Tymczasem hantle okazują się treningowym sprzętem jeszcze bardziej uniwersalnym, niż sądziliśmy. Wystarczy trochę inny układ ćwiczeń, drobna manipulacja liczbą powtórzeń i czasem odpoczynku, by nawet lżejsze ciężarki zamienić w sprzęt do zadań specjalnych.
Zadaniem specjalnym jest w tym wypadku wszechstronna sprawność, której nie powstydziliby się fighterzy, tenisiści czy piłkarze, a więc sportowcy, którzy nie tylko muszą być silni, sprawni i smukli (nie licząc wagi ciężkiej, rzecz jasna), ale też muszą być odporni na urazy.
Ten trening funkcjonalny z hantlami spełnia właśnie takie zadanie. Ma dać Ci lepsze osiągi, ale też kompleksowo zadbać o te mięśnie, których nie widać może w lustrze, ale które finalnie odpowiedzialne są za Twoją formę. W końcu jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo, prawda?
Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Pojedyncza jednostka treningowa będzie raczej wymagająca, rozpocznij więc od ustalenia ciężarów wyjściowych dla każdego ćwiczenia. Nie pozwalaj w tym momencie zbytnio rozbujać się swojemu ego…
Zasady treningu
- Ćwiczenia oznaczone tą samą liczbą należą do serii łączonych
- Wykonuj ćwiczenia w ramach serii łączonych w jak największej liczbie powtórzeń w 40 sekund.
- Odpoczywaj 20 sekund między kolejnymi ćwiczeniami w seriach łączonych.
- Rób po 3 serie łączone (wykonaj najpierw 3 razy serię łączoną składającą się z ćwiczeń 1A-1C, zanim przejdziesz dalej do serii łączonej 2A-2C i następnie do 3A-3C).
- Pomiędzy kolejnymi zestawami ćwiczeń odpoczywaj 20 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach, wydłuż ten czas do 60 sekund, jednak z kolejnymi tygodniami treningowymi staraj się skracać ten czas.
Praktyczne porady
Ciężar
Już wiesz, dlaczego zalecaliśmy zostawić ego w szatni. Zaczniesz ze zbyt ciężkimi hantlami i ten trening dosłownie Cię znokautuje. Nie zmienia to jednak faktu, że masz nagle zacząć machać kilogramowymi hantelkami zabranymi dziewczynie. Pamiętaj – każdy trening ma być dla Ciebie próbą. Z której wychodzisz zwycięsko.
Tempo
Trzymaj szybkie tempo, ale nie szarżuj – prawidłowa technika każdego ćwiczenia jest tu jak zwykle kluczowa.
Więcej informacji
Chcesz poznać teorię, która stoi za praktyką treningową? Zajrzyj do Słownika pojęć i koniecznie regularnie sprawdzaj nasz blog.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz tylko hantli – postaw albo na kilka zestawów o różnym ciężarze, albo na hantle regulowane. Ten trening funkcjonalny z hantlami idealnie sprawdza się w domu na małej przestrzeni, ale śmiało możesz też wykonywać go w siłowni lub crossfitowym boksie.
Trening funkcjonalny z hantlami [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Deska z unoszeniem nogi
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1B. Rąbanie hantlem
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
1C. Wykroki z hantlami
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
2A. Martwy ciąg z hantlami jednonóż
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
2B. Wyciskanie hantli stojąc
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
2C. Przysiad z hantlem goblet
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
3A. Naprzemienne wiosłowanie hantlami
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
3B. Wykroki w bok z hantlami
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|
|
3C. Martwy ciąg z hantlami
|
3
|
40 sekund
|
1-0-1-0
|
20 sekund
|