Trening góra-dół na poprawę siły

Program przeznaczony dla osób doświadczonych w podnoszeniu ciężaru. Aby poprawnie go wykonać, musisz znać swój 1RM, czyli maksymalne możliwe obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać dobrej jakości powtórzenie, bez zaburzania poprawnej techniki ruchu. 

Drugą istotną kwestią planu jest utrzymywanie jednorodnych serii. Każdą z nich powinieneś przeprowadzić ze stałym obciążeniem. Ciężar możesz zwiększyć tylko wtedy, gdy poprawnie ukończysz całą serią z poprzednim. 

Każdy trening powinien zacząć się od należytej rozgrzewki, tak abyś był w stanie bezpiecznie pracować z większymi obciążeniami. Na koniec dodaj sesję rozciągania dla uzyskania najlepszych efektów. Zbilansowana i pełnowartościowa dieta również jest obowiązkowa, jeżeli planujesz wykorzystać rozpiskę poniżej.

Ze względu na powyższe zastrzeżenia ten program treningowy nie nadaje się dla osób początkujących. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, zachęcamy do wypróbowania naszych planów o niższym stopniu zaawansowania. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Budowanie masy mięśniowej rozpoczyna się od uszkodzeń, a dokładnie – mikrourazów włókien mięśniowych. Pojawiają się one w wyniku poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu, które najczęściej ma formę treningu oporowego (siłowego). Ten stan wprowadza w organizmie człowieka stres, który z kolei motywuje ciało do wdrożenia planu naprawczego niemal natychmiast po tym, jak obciążenie ustanie. Przy okazji regeneracji włókna mięśniowe powiększają swoją objętość, co – w dużym skrócie – prowadzi do rozwoju muskulatury.

Superseria 

Zaawansowana, lecz bardzo skuteczna metoda treningowa, która polega na połączenie dwóch ćwiczeń w zestaw i wykonywanie ich bez przerwy pomiędzy. Nie są to jednak dowolne ćwiczenia – muszą obejmować mięśnie działające przeciwstawnie względem siebie, jak na przykład biceps i triceps. Ćwiczenia zestawione ze sobą w taki sposób sprawiają, że gdy trenujesz jedną partię mięśni to druga odpoczywa i jest gotowa do wysiłku bez żadnej dodatkowej przerwy. Superserie umożliwiają więc skrócenie treningu przy jednoczesnym utrzymaniu, a często też podniesieniu stopnia jego intensywności.

Ciężar 

Jednorodność wykorzystywanego obciążenia ma bardzo duże znaczenie w tym programie. Zwiększyć możesz je jedynie pod warunkiem poprawnego wykonania całej serii z ciężarem obecnym. Aby móc dobrze dobrać obciążenia w programie musisz znać swój 1RM.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo zapisujemy w formie x-x-x-x. Oznaczają one po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykład: wyciskając sztangę na ławce płaskiej tempem 2-1-2-1 masz po dwie sekundy zarówno na podniesienie, jak i na opuszczenie ciężaru. Ponieważ obie fazy izometryczne oznaczono jako 1, oznacza to, że pierwszy raz musisz przytrzymać sztangę w powietrzu przez sekundę, a następnie drugi raz po opuszczeniu do pozycji startowej – również przez sekundę.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Dokładny opis każdego z ćwiczeń znajdziesz w naszej bibliotece.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Aby poprawnie wykonać ćwiczenia będziesz potrzebować dostępu do maszyn siłowych oraz strefy wolnych ciężarów: sztang i hantli. Z tego powodu zalecamy przeprowadzanie treningu w klubie fitness lub siłowni.