Trening góra-dół na siłę [Piłka ręczna]

Najważniejszym aspektem naszego planu treningowego jest poznanie najważniejszych wzorców ruchowych wykorzystywanych w treningu z zewnętrznym obciążeniem oraz przygotowanie mięśni, ścięgien i układu nerwowego do treningu oporowego.  

Jednak z uwagi na zastosowanie metody piramidalnej, w której wraz z każdą kolejną serią maleje liczba powtórzeń oraz rośnie ciężar, trening rozwija też znacząco siłę mięśni.  

Inną wykorzystaną metodą treningową są superserie, które występują na koniec treningów A i B. Pozwala to na znaczące skrócenie czasu treningu oraz zintensyfikowanie wysiłku. 

Plan przewiduje dwa treningi w tygodniu z jednym dniem regeneracji pomiędzy jednostkami treningami. Trening powinien być jedyną aktywnością fizyczną zaplanowaną na dany dzień.  

Przykładowy rozkład treningów w tygodniu:

• Poniedziałek – trening A
• Czwartek – trening B

Trening A skupia się na dolnych patiach mięśniowych i zaczyna się, a jakże, od przysiadów. Trening B to ćwiczenia na górę ciała. Dominują tu wyciskania budujące siłę klatki piersiowej, barków i ramion. W obu treningach ostatnie trzy ćwiczenia poświęcone zostały mięśniom korpusu. Bez silnych mięśni brzucha nie ma mowy o ogólnej sprawności. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Serie piramidalne 

Serie piramidalne, znane również jako serie schodkowe, to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu kolejnych serii ćwiczeń z malejącą liczbą powtórzeń i zwiększającym się obciążeniem. Na przykład, w pierwszej serii wykonywanych jest 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, w drugiej serii 10 powtórzeń z większym obciążeniem, w trzeciej serii 8 powtórzeń z jeszcze większym obciążeniem, a w ostatniej serii 6 powtórzeń z największym obciążeniem. Taki schemat treningowy ma na celu zwiększenie siły mięśniowej, poprzez stymulowanie różnych rodzajów włókien mięśniowych. Zwykle trening piramidalny stosowany jest w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie sztangi czy martwy ciąg, ale można go również stosować w przypadku ćwiczeń izolowanych. 

Superserie 

Superserie antagonistyczne to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń dla przeciwstawnych grup mięśniowych, na przykład klatki piersiowej i pleców, bez przerwy między nimi. W superserii antagonistycznej ćwiczenia są wykonywane w cyklu, na przykład: wyciskanie sztangi na ławce poziomej (dla klatki piersiowej) i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (dla pleców). Przerwa (odpoczynek). Powtórzenie cyklu. Taka technika treningowa pozwala na skrócenie czasu treningu oraz zwiększenie intensywności treningu poprzez pobudzenie obu przeciwstawnych grup mięśniowych w krótkim czasie. Ponadto, poprzez stosowanie superserii antagonistycznych można zwiększyć wydajność treningu, poprawić koordynację mięśniową oraz przyspieszyć rozwój siły i masy mięśniowej. 

Ciężar 

Praktycznie cały trening A opiera się o ruchy unilateralne, co oznacza, że nie warto przesadzać z ciężarem. Dobierz taki, z którym będziesz w stanie wykonać poprawnie zaordynowaną liczbę powtórzeń. Z kolei w treningu B zmierzysz się z seriami piramidalnymi. Najważniejszy jest start. Jeśli tu przesadzisz, z całą pewnością nie poradzisz sobie z cięższym zestawem, nawet ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń. Sugerujemy zwiększać co serie ciężar o 10%. 

Tempo 

Trenerzy NLS zastosowali klasyczne tempo 1-0-1-0, co w praktyce oznacza wykonywanie kolejnych powtórzeń bez konieczności liczenia sekund. Rób wszystko intuicyjnie, nie przedłużaj sztucznie ruchów, staraj się nie wprowadzać pauz. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych. 

Gdzie trenować? 

Najważniejszym sprzętem treningowym w tym programie jest ławeczka, bez której wykonanie znacznej części ćwiczeń będzie niemożliwe. Innymi niezbędnymi urządzeniami są hantle oraz piłka gimnastyczna. Taki zestaw akcesoriów sprawia, że trening z powodzeniem można wykonać w domu. W przypadku braku piłki gimnastycznej należy zastąpić ją ławką, a przysiady w oparciu o piłkę podmienić na przysiady goblet z hantlem.