Dzielony trening góra-dół na spalanie tłuszczu

Podział treningu na górną i dolną część ciała umożliwia mięśniom odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. To kluczowa kwestia dla wzrostu mięśni i prewencji przed urazami, co nie zaszkodzi, nawet jeśli Twoim celem aktualnie nie jest hipertrofia mięśniowa.  

Dodatkową korzyścią takiej konstrukcji planu jest możliwość częstszego trenowania poszczególnych grup mięśniowych w ciągu tygodnia, co może przyspieszyć postępy. Ta metoda zapewnia także zrównoważony rozwój całej sylwetki – tyle samo czasu poświęcasz na górne i dolne partie mięśniowe, a nie jest to takie oczywiste w przypadku treningu siłowego. Ma to zalety nie tylko stricte wizualne (harmonijny rozwój muskulatury), ale też korzystnie przekłada sią na ogólną sprawność całego ciała.  

Przejdźmy teraz do konkretów. Jak wykonywać nasz trening?  

W przypadku najcięższych ćwiczeń wielostawowych, do których zaliczamy chociażby martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, odpoczywaj przez 3 minuty między seriami. Po mniej wymagających ruchach złożonych, jak wyciskanie sztangi nad głowę,  stosuj przerwy rzędu 1,5-2 minuty, natomiast po ćwiczeniach izolowanych odpoczywaj przez 60-90 sekund. 

Trenuj cztery razy w ciągu tygodnia. Pomiędzy treningami góry i dołu ciała nie musisz wprowadzać dnia przerwy, natomiast dobrym rozwiązaniem będzie pauza po dwóch pełnych jednostkach treningowych. 

Oto plan tygodnia uwzględniający powyższe założenia:

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: Trening B
• Środa: regeneracja
• Czwartek: Trening C
• Piątek: Trening D
• Weekend: regeneracja

W dni wolne od treningów nie musisz się całkowicie wstrzymywać od aktywności fizycznej, ale niech to będzie aktywność umiarkowana, np. bieganie w niskich strefach tętna, pływanie, jazda na rowerze, joga. 

Słownik pojęć

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej i te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.   

Ciężar  

Jaki ciężar powinieneś dobrać? To sprawa mocno indywidualna. Kończ każdą serię ćwiczeń wielostawowych z uczuciem, że masz jeszcze 1-2 powtórzenia w zapasie. W przypadku ćwiczeń izolowanych i na maszynach, pracuj do upadku mięśniowego.

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie sztangi na ławce, czyli najpopularniejsze ćwiczenie świata na klatkę piersiową. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 1 sekundę czas opuszczania ciężaru do mostka, brak pauz w momencie, gdy sztanga znajdzie się przy klatce piersiowej, 1 sekundę podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

W tym programie treningowym niewątpliwie króluje sztanga, a jej przyboczną gwardią są hantle, wyciąg, maszyny siłowe i drążek. Śmiało można rzec, że skorzystasz ze zdecydowanej większości dobrodziejstw sprzętowych siłowni.