Dzielony trening góra-dół na spalanie tłuszczu

Przez następne 10 tygodni Twoim celem będzie wykonywanie ciężkich sesji treningowych cztery razy w tygodniu. Podczas tych licznych prób siły mięśnicharakteru zrealizujesz plan treningowy, który dzieli całe ciało na górne i dolne partie mięśniowe. Efektem będzie szczuplejsza, sprawniejsza i bardziej harmonijna sylwetka. Wchodzisz w to?

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
10 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
60-90 minut

Trening góra-dół na spalanie tłuszczu [opis programu]

Podział treningu na górną i dolną część ciała umożliwia mięśniom odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. To kluczowa kwestia dla wzrostu mięśni i prewencji przed urazami, co nie zaszkodzi, nawet jeśli Twoim celem aktualnie nie jest hipertrofia mięśniowa.  

Dodatkową korzyścią takiej konstrukcji planu jest możliwość częstszego trenowania poszczególnych grup mięśniowych w ciągu tygodnia, co może przyspieszyć postępy. Ta metoda zapewnia także zrównoważony rozwój całej sylwetki – tyle samo czasu poświęcasz na górne i dolne partie mięśniowe, a nie jest to takie oczywiste w przypadku treningu siłowego. Ma to zalety nie tylko stricte wizualne (harmonijny rozwój muskulatury), ale też korzystnie przekłada sią na ogólną sprawność całego ciała.  

Przejdźmy teraz do konkretów. Jak wykonywać nasz trening?  

W przypadku najcięższych ćwiczeń wielostawowych, do których zaliczamy chociażby martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, odpoczywaj przez 3 minuty między seriami. Po mniej wymagających ruchach złożonych, jak wyciskanie sztangi nad głowę,  stosuj przerwy rzędu 1,5-2 minuty, natomiast po ćwiczeniach izolowanych odpoczywaj przez 60-90 sekund. 

Trenuj cztery razy w ciągu tygodnia. Pomiędzy treningami góry i dołu ciała nie musisz wprowadzać dnia przerwy, natomiast dobrym rozwiązaniem będzie pauza po dwóch pełnych jednostkach treningowych. 

Oto plan tygodnia uwzględniający powyższe założenia:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: Trening B
  • Środa: regeneracja
  • Czwartek: Trening C
  • Piątek: Trening D
  • Weekend: regeneracja

 

W dni wolne od treningów nie musisz się całkowicie wstrzymywać od aktywności fizycznej, ale niech to będzie aktywność umiarkowana, np. bieganie w niskich strefach tętna, pływanie, jazda na rowerze, joga. 

 

Słownik pojęć

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększania objętości komórek mięśniowych, który prowadzi do budowania masy mięśniowej oraz siły mięśni. Hipertrofia występuje w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak trening siłowy, podczas których mięśnie są obciążane w sposób, który powoduje mikrourazy w ich strukturze. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm naprawia i odbudowuje włókna mięśniowe, powodując ich wzrost. Tyle wyjaśnienie naukowe. Każdemu ćwiczącemu wystarczy jednak informacja, że hipertrofia mięśniowa jest tożsama z procesem budowania masy mięśniowej i te terminy mogą być wykorzystywane zamiennie w kontekście treningu siłowego.   

Ciężar  

Jaki ciężar powinieneś dobrać? To sprawa mocno indywidualna. Kończ każdą serię ćwiczeń wielostawowych z uczuciem, że masz jeszcze 1-2 powtórzenia w zapasie. W przypadku ćwiczeń izolowanych i na maszynach, pracuj do upadku mięśniowego.

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie sztangi na ławce, czyli najpopularniejsze ćwiczenie świata na klatkę piersiową. Tempo 1-0-1-0 oznaczać będzie więc trwający 1 sekundę czas opuszczania ciężaru do mostka, brak pauz w momencie, gdy sztanga znajdzie się przy klatce piersiowej, 1 sekundę podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

W tym programie treningowym niewątpliwie króluje sztanga, a jej przyboczną gwardią są hantle, wyciąg, maszyny siłowe i drążek. Śmiało można rzec, że skorzystasz ze zdecydowanej większości dobrodziejstw sprzętowych siłowni.  

Trening góra-dół na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]

Trening A – dolne części ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiady ze sztangą
3
5
1-0-1-0
120 sekund
2. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
3
5
1-0-1-0
120 sekund
3. Wejście na skrzynię
3
8
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce ze sztangą
4
8
1-0-1-0
60 sekund

Trening B – górne części ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi na ławce
3
5
1-0-1-0
120 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
3
5
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie sztangi stojąc
2
8
1-0-1-0
90 sekund
4. Podciąganie na drążku podchwytem
2
8
1-0-1-0
90 sekund
5. Rozpiętki hantlami
2
15
1-0-1-0
60 sekund

Trening C – dolne części ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu o ławkę
3
8
1-0-1-0
120 sekund
2. Przysiad bułgarski z hantlami
3
Po 8 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
3. Prostowanie nóg na maszynie
3
12
1-0-1-0
90 sekund
4. Uginanie nóg na maszynie
3
12
1-0-1-0
90 sekund
5. Wspięcia na palce na maszynie siedząc
4
15
1-0-1-0
60 sekund

Trening D – górne części ciała 

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli stojąc
3
10
1-0-1-0
120 sekund
2. Wiosłowanie sztangą
3
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio
2
12
1-0-1-0
90 sekund
4. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
2
12
1-0-1-0
90 sekund
5. Prostowanie przedramion na lince wyciągu górnego
2
12
1-0-1-0
90 sekund
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
2
12
1-0-1-0
60 sekund
7. Skakanka
3
12
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN