Kettlebell jest narzędziem trudniejszym do okiełznania niż sztanga i hantle, ale ma nad swoimi braćmi po fachu jedną wielką przewagę – idealnie nadaje się do dynamicznych treningów kształtujących nie tylko siłę, lecz także moc. Jest też chyba najbardziej mobilnym ciężarem, co sprawia, że to kapitalny sprzęt do treningu w domu lub w podróży.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
6 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Trening góra-dół z odważnikiem kettlebell [opis programu]
Jeśli mielibyśmy wymienić jedną cechę odważników kettlebell, która wysuwa się na pierwszy plan, byłaby to ich uniwersalność. Sprawia ona, że możliwe było stworzenie planu treningowego złożonego z czterech różnych jednostek treningowych, z których połowa celuje w górne, a połowa w dolne partie mięśniowe. I żaden z nich się nie powtarza. W skrócie: trening góra-dół z kettlem.
Trenuj cztery razy w tygodniu, stosując się do poniższego harmonogramu:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: regeneracja
- Czwartek: Trening C
- Piątek: Trening D
- Weekend: regeneracja
Głównym celem tego programu treningowego jest budowanie mięśni, ale istotna jest też poprawa kondycji i ogólnej sprawności. To dlatego treningi w programie skonstruowane są w taki sposób, aby wysiłek podczas serii był intensywny, a przerwy między seriami zostały ograniczone do zaledwie 30 sekund.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Do ćwiczeń, w których będziesz pracował jednorącz, jak choćby wiosłowanie kettlami, wybierz 12-, lub 16-kg odważniki. Do pracy oburącz polecamy cięższe kettle. 24 kg to dobry wybór. Wszystko jednak zależy tak naprawę od poziomu Twojej siły i stopnia opanowania techniki ćwiczeń z dość niesfornymi odważnikami.
Tempo
Tempo we wszystkich ćwiczeniach to 1-0-1-0, ale nie skupiaj się na liczeniu tej jednej sekundy ruchu w poszczególnych fazach, lecz na prawidłowym oddechu. Wówczas naturalnie wpiszesz się w rytm 1-0-1-0. Więcej o tempie treningu przeczytasz w naszym Słowniku pojęć treningowych.
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to, w bardzo dużym uproszczeniu, powoduje wzrost masy mięśniowej.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Tytuł tego programu mówi sam za siebie. Jedyne, czego potrzebujesz, to para odważników kettlebell. Idealnym zestawieniem będzie para lżejszych (kilkanaście kilogramów) i para cięższych (powyżej dwudziestu kilogramów) kettli.
Trening góra-dół z odważnikiem kettlebell [rozpiska treningowa]
Trening A – górne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie kettlebelli stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Podnoszenie boczne kettlebella
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Wyciskanie kettlebella na klatkę
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Wiosłowanie kettlebellami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Wiosłowanie kettlebellami w pozycji do pompki
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening B – dolne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg sumo z kettlebellem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Przysiad z kettlebellem goblet
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Rumuński martwy ciąg z kettlebellem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Zakrok z kettlebellem
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Swing kettlebellem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening C – górne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompki z kettlebellem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Aureola z kettlebellem
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Podciąganie kettlebella wzdłuż tułowia
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Wiosłowanie kettlebellem z podchwytem w skłonie
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Wiosłowanie kettlebellem w pozycji do pompki
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
Trening D – dolne części ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z kettlebellem jednonóż
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Przysiad z kettlebellami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
3. Wykroki z kettlebellem z przełożeniem pod kolanem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
4. Swing kettlebellem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
5. Wchodzenie na stopień z kettlebellami
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|