Dwa kettle i piłka lekarska to zestaw w zupełności wystarczający, byś zdążył nabrać odpowiednich kształtów przed sierpniowym urlopem. Tym bardziej, że w tym treningu wykorzystasz bardzo wymagające protokoły treningowe, które wycisną z Ciebie siódme poty i zmuszą do pracy na 110% mocy.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell, piłka lekarska
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (FullBody Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-20 minut
|
AMRAP z kettlami i EMOM z piłka lekarską [opis programu]
Program składa się z dwóch równorzędnych sesji treningowych oznaczonych literami A i B. Trening A, w którym zgrupowano ćwiczenia z odważnikami kettlebell, wykonuj w poniedziałki i czwartki, natomiast trening B, którego głównym aktorem (oprócz Ciebie, oczywiście) jest piłka lekarska, we wtorki i piątki. W pozostałe dni zadbaj o regenerację.
Trening A: AMRAP
Ciężar dobierz tak, by ostatnie serie wykonywać z wysiłkiem, jednocześnie kontrolując ruch w każdej fazie ćwiczenia (żadnego szarpania, wypychania czy podrzucania). Gra toczy się na czas, więc ćwiczenia zostały dobrane tak, by płynnie przechodzić z jednego do drugiego – nie musisz nawet odkładać kettli. Masz 15 minut na to, żeby wykonać jak najwięcej obwodów składających się z zaledwie 4 ćwiczeń. Odpoczywasz według potrzeb między kolejnymi ćwiczeniami i kolejnymi obwodami – zanotuj wynik.
Trening B: EMOM
Porzucasz kettle na rzecz poczciwej piłki lekarskiej. Nadal jednak będziesz ścigać się z czasem, wykorzystując metodę EMOM. Po polsku: wykonujesz serię danego ćwiczenia przez minutę. Jeśli uwinąłeś się w 45 sekund, zostaje Ci 15 sekund na odpoczynek. Widzisz więc, że im bardziej się postarasz, tym dłuższy czas na odpoczynek sobie wywalczysz. Na cały trening masz 20 minut.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.
Twoje trening AMRAP z kettlami i EMOM z piłką lekarską [rozpiska treningowa]
Trening AMRAP
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg z kettlami
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
10
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
2. Zarzut kettli*
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
8
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
3. Przysiad z zarzuconymi kettlebellami
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
6
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
4. Wyciskanie kettlebelli stojąc
|
Jak najwięcej w 15 minut
|
4
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
*Chwyć kettle, niech swobodnie wiszą w Twoich dłoniach, lecz rozstaw stóp musi być szerszy niż w przypadku wykonywanego wcześniej martwego ciągu. Teraz ugnij biodra, wpuszczając ciężarki między nogi, następnie szybkim ruchem wyciśnij je do wysokości klatki piersiowej, rozstaw łokcie na boki i oprzyj kettle na ugiętych ramionach.
Trening EMOM
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Bieg z piłką lekarską*
|
5
|
10 metrów
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
2. Burpee z piłką lekarską
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
3. Rzut piłką lekarską o ścianę z przysiadu
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
|
4. Spięcia brzucha z piłką lekarską
|
5
|
8
|
1-0-1-0
|
Do końca minuty
|
* Za pomocą dwóch znaczników odmierz na podłodze odcinek 10 metrów. Następnie umieść piłkę lekarską na barku i wykonuj sprinty od znacznika do znacznika. Możesz zrobić zwrot tylko wówczas, gdy dotkniesz znacznik wolną ręką. Zmieniaj bark tak często, jak Ci wygodnie, ale zalecamy sprawiedliwy podział obowiązków.