Trening HIIT na spalanie tłuszczu [Przed wakacjami]

Oczywiście, że ćwiczymy dla lepszej formy. Aby dźwigać jeszcze więcej, w jeszcze szybszym tempie, łatwiej radzić sobie na co dzień, poprawić swoje osiągi w ulubionej dyscyplinie sportu, czuć się lepiej i dbać o swoje zdrowie. Wszyscy trenujemy też jednak dla lepszej sylwetki – pewnie w różnym stopniu, ale jednak nie oszukujmy się, to też jest cel. 

Ten program treningowy przemodeluje Twoją sylwetkę, dodając mięśni w kluczowych miejscach i solidnie redukując ilość tkanki tłuszczowej. I to w ekspresowym tempie, bo na solidne efekty będziesz czekać tylko miesiąc. Ostrzegamy tylko: to będą naprawdę intensywne 4 tygodnie. Aha, nie zapomnij zrobić sobie fotek przed i po. I udanego urlopu! 

Trenuj 5 razy w tygodniu, weekend poświęcając na aktywną regenerację. Oto Twój układ tygodnia: 

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Bieg 45 minut w tempie konwersacyjnym 
• Środa: Trening B 
• Czwartek: Interwały na airbike’u (30 sekund na maksa, 30 sekund w tempie regeneracyjnym – x 10). 
• Piątek: Trening C 

• Sobota i niedziela: aktywna regeneracja 

 

Trening A 

Zrób 10 obwodów składających się z ćwiczeń podanych w tabeli tak szybko, jak możesz, odpoczywając tylko wtedy, gdy to naprawdę konieczne (trening AMRAP). Po każdym obwodzie rób 100-metrowy sprint albo 200 skoków na skakance. Dopiero wówczas pozwól sobie na 60-90 sekund przerwy. 

Trening B 

Wykonuj ćwiczenia na maksa przez 40 sekund, a potem przez 20 s odpoczywaj (trening HIIT). Utrzymaj ten rytm przez 32 minuty, robiąc w sumie 8 obwodów. Te 20-sekundowe pauzy, to jedyne przerwy, na jakie możesz sobie pozwolić.  

Trening C 

Zacznij od 3 sprintów po 100 metrów, odpoczywając 30 sekund między nimi. Następnie przejdź do kolejnych ćwiczeń z zestawu, łącząc je w superserie (FBW).  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

FBW 

Trening typu Full Body Workout, czyli trening, podczas którego trenujesz wszystkie grupy mięśniowe. 

Trening AMRAP

Trening, w którym wykonujesz w zadanym czasie jak najwięcej obwodów/rund, sam decydując o ilości przerw i ich długości. System treningowy AMRAP (ang. as many rounds as possible) ma motywować Cię do walki z samym sobą i swoimi słabościami. Bo kto nie lubi tego elementu rywalizacji?

Trening HIIT 

Intensywny trening interwałowy (ang. High Intensity Interval Training), podczas którego okresy pracy w maksymalnym wysiłku przedzielone są krótkimi przerwami. 

Superserie 

Składają się z dwóch ćwiczeń, które wykonujesz po sobie i odpoczywasz dopiero po drugim w parze. Do kolejnej superserii przechodzisz dopiero po zaliczeniu wszystkich serii składających się na poprzednią superserię.

Tempo 

W poniższych treningach zrezygnowaliśmy z opisu liczbowego tempa. Walcz na maksa tam, gdzie wskazane jest tempo maksymalne, i zwalniaj delikatnie obroty, gdy tempo określone jest jako kontrolowane. Cały czas pilnuj poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń. 

Tempo konwersacyjne

To takie tempo biegu, podczas którego możesz bez problemu sklecić kilka zdań do swojego biegowego partnera lub partnerki – oczywiście to tylko idea, bo przecież pogadacie sobie po treningu.

Ciężar 

Przed Tobą treningi o naprawdę sporej intensywności. Z tego też powodu nie wybieraj hantli i kettlebelli o zbyt dużej wadze – nasza rada brzmi tak: pierwsze treningi zrób z naprawdę małym obciążeniem, aby sprawdzić swoje możliwości. 

Interwały na airbike’u

Airbike – rower powietrzny – to ten sprzęt w siłowni, który przypomina rowerek, ale oprócz pedałów ma także ramiona, za które powinieneś chwycić. Trening na airbike’u to nie bułka z masłem, o czym za chwilę się przekonasz; maszyna stawia tym większy opór, im więcej siły wkładasz w każdy ruch – i dobrze. Walcz na maksa przez 30 sekund, pracując mocno ramionami i nogami (a w zasadzie to całym ciałem) i zwalniaj na kolejne 30 sekund, żeby złapać oddech. Powtórz razem 10 razy.

Więcej informacji

Coś pozostaje niejasne? Krok 1: słownik pojęć. Krok 2: Zasady treningu. Krok 3: po prostu do nas napisz, wyjaśnimy!

Sprzęt, z którego będziesz korzystać

Do wykonania tego programu (poza interwałami na airbike’u) potrzebować będziesz pary hantli i bieżni lub skakanki. Sprinty możesz też robić oczywiście na świeżym powietrzu (witamina D tylko przyspieszy efekty treningu), więc jeśli możesz przenieść hantle do swojego ogrodu albo zostawić je tuż pod klatką, skorzystaj z tej opcji. Pamiętaj, że różne ćwiczenia wymagają różnego obciążenia, jeśli więc chcesz być w stu procentach efektywny, postaw na hantle regulowane, np. Powerblock.