Interwały na smukłe ciało: Domowy trening HIIT dla początkujących

Nadprogramowe kilogramy łatwo się pojawiają, jednak znacznie trudniej jest je zgubić. Kluczem do sukcesu jest oczyszczenie diety z niezdrowych produktów, zbędnych przekąsek i nadmiaru cukrów prostych, a także wdrożenie dowolnej aktywności fizycznej w wymiarze co najmniej 150-180 minut tygodniowo. Jest to minimum, którego będziesz potrzebować aby z czasem zauważyć pozytywne zmiany. 

Aby aktywność fizyczna pomogła Ci w utracie wagi, warto podzielić ją na dwie części: cardio oraz trening oporowy. Ćwiczenia siłowe pozwolą na uniknięcie utraty masy mięśniowej w czasie redukcji, natomiast trening cardio umożliwi Ci spalenie dodatkowych kalorii i wykorzystanie energii, którą Twoje ciało zmagazynowało w formie tkanki tłuszczowej. HIIT jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na cardio i wspomaga odchudzanie, ponieważ interwały podnoszą tętno, a krótki czas na odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, że naprawdę musisz dać z siebie wszystko. Pamiętaj, że celem ćwiczeń cardio nie jest skompensowanie tego, co jesz w ciągu dnia – żaden plan treningowy nie jest w stanie tego dokonać. Dlatego deficyt kaloryczny i pilnowanie jakości spożywanych produktów żywnościowych są równie ważne. 

Przed treningiem pamiętaj o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki całego ciała, co przygotuje Cię do wysiłku i pozwoli na osiągnięcie lepszych wyników. Jeżeli chcesz zacząć się ruszać bez żadnej historii wcześniejszej aktywności, zacznij powoli – wybierz najlżejsze hantle lub zamień je na półlitrowe butelki wody. W miarę upływu czasu zwiększaj obciążenie, zapewniając tym samym dodatkową stymulację Twoim mięśniom. W dni wolne od treningu również staraj się pozostać tak aktywnym, jak to możliwe – dzięki temu zbudujesz sobie nawyk codziennego ruchu, co ułatwi spalanie nadmiernych kilogramów.

To teraz przejdźmy do samego treningu:

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między treningami (np. w poniedziałek, środę i piątek), weekendy poświęcając na aktywną regenerację.

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Zrób razem 3 obwody. Każde ćwiczenie wykonuj w jak największej liczbie powtórzeń w jednostce czasu, odpoczywając po każdym ćwiczeniu wskazany poniżej czas:

• Jeśli jesteś osobą początkującą – na każde ćwiczenie poświęć 30 sekund. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
• Jeśli jesteś osobą treningowo średnio zaawansowaną – na każde ćwiczenie poświęć 40 sekund. Odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami w obwodzie.
• Jeśli jesteś fitnessowym ekspertem – każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami i 60 sekund między kolejnymi obwodami.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

W podanym treningu rób wszystkie ćwiczenia poza spacerem farmera w maksymalnym tempie. Nie oznacza to jednak, że w którymkolwiek momencie możesz położyć technikę – ta jest kluczowa dla Twojej formy.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie hantli i kettlebella. Na początku możesz zastąpić je także dwiema butelkami wody, jeżeli sprzęt jest dla Ciebie zbyt ciężki lub dopiero co go zamówiłeś. Ze względu na niewielkie wymagania co do akcesoriów do ćwiczeń, program ten wykonasz zarówno w siłowni, jak i w domu czy na świeżym powietrzu.