Trening hipertroficzny z seriami piramidalnymi dla młodych koszykarzy

Głównym celem tego programu jest zaadaptowanie mięśni, stawów i układu nerwowego do regularnej pracy z obciążeniem oraz zbudowanie siły górnych partii mięśniowych, nie zaniedbując przy tym żadnego aspektu rozwoju sylwetki.  

Program składa się z dwóch oddzielnych jednostek treningowych, z których każdą należy wykonywać raz w tygodniu, przy zachowaniu przynajmniej jednego dnia przeznaczonego na potreningową regenerację.  

Trening A składa się z ćwiczeń skoncentrowanych na dolnych partiach mięśniowych wykonywanych w ruchach unilateralnych, co pozwala na równomierny rozwój siły, stabilności, koordynacji i równowagi mięśniowej. 

Trening B to zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły barków, pleców ramion i klatki piersiowej. Wykorzystano tu metodę serii piramidalnych. Należy jednak pamiętać, że najważniejszym aspektem nie są osiągi siłowe, a opanowanie wzorców ruchowych i operowanie ciężarem z nienaganną techniką.  

W obu treningach ostatnie trzy ćwiczenia, które angażują mieśnie korpusu, połączone są w superserie. Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia A, pierwszą serię ćwiczenia B i pierwszą serię ćwiczenia C, po czym odpocznij. To jedna pełna superseria. Jak widzisz, przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w superserii nie istnieją. Twoim zadaniem jest wykonać za każdym razem trzy takie zestawy, odpoczywając pomiędzy nimi wskazany w tabeli treningowej czas.

Plan obliczony jest na co najmniej 4 tygodnie regularnych treningów, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by kontynuować jego realizację w dłuższej perspektywie. Pamiętaj jednak, że gdy poczujesz brak stałego progresu, będzie to oznaczało, iż Twoje mięśnie potrzebują już nowych bodźców. Wybierz wówczas nowy program z naszej bazy.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bez przerwy między nimi. Superseria może obejmować np. kolejne wykonywanie ćwiczeń wyciskania na ławce poziomej i przyciągania drążka do klatki piersiowej. Superserie zwiększają intensywność treningu siłowego oraz skracają czas jego trwania. To idealne rozwiązanie dla osób dysponujących ograniczonym czasem na trening siłowy.  

Serie piramidalne 

Serie piramidalne to technika treningowa, która polega na zmianie obciążenia w kolejnych seriach ćwiczenia. Seria rozpoczyna się od wykonania ćwiczenia z mniejszym ciężarem i zwiększaniu go w kolejnych seriach, aż do osiągnięcia maksymalnego ciężaru w ostatniej serii. Możliwe są też serie piramidalne odwrotne, czyli rozpoczynające się od większego ciężaru i zmniejszające go w kolejnych seriach. Technika ta pozwala na zwiększenie intensywności treningu i umożliwia trening różnych typów włókien mięśniowych. Ważne jest jednak, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką i kontrolować obciążenie, aby uniknąć kontuzji. 

Ciężar 

Obowiązują dwie główne zasady. Po pierwsze, w treningu górnych partii mięśniowych, w którym trenujesz w protokole serii piramidalnych, obciążenie rośnie co serię o 10%. Zacznij więc pierwszą serię z takim obciążeniem, byś nie musiał w połowie drugiej sięgać po lżejszy zestaw. Po drugie, w ćwiczeniach unilateralnych dobierz taki sam ciężar do każdej ręki, zawsze dostosowując się do słabszej kończyny. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami podchwytem, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. To jednak czysta teoria. W obu treningach tempo wynosi 1-0-1-0, zatem nie musisz specjalnie zawracać sobie nim głowy. Trenuj intuicyjnie. 

Gdzie trenować? 

Wśród rozpisanych w treningu ćwiczeń znaleźć można wiosłowanie przy wyciągu, co sprawia, że bez wizyty w siłowni wykonanie całego treningu będzie niemożliwe. Jeśli jednak nie masz możliwości skorzystania z oferty żadnej siłowni, zamień wiosłowanie przy wyciągu na wiosłowanie hantlami lub sztangą. W takiej konfiguracji cały plan można zrealizować w domu z wykorzystaniem hantli, ławeczki, piłki gimnastycznej i zestawu gum do ćwiczeń.