Trening hipertroficznym z wydłużonym tempem

Możesz oczywiście dalej po prostu machać hantlami, jeśli jednak chcesz w stosunkowo krótkim czasie zbudować solidnych rozmiarów mięśnie, potrzebujesz solidnego programu treningowego, który da Twoim mięśniom argumenty i bodźce do wzrostu. 

Przed Tobą 8-tygodniowy plan na większy rozmiar, w trakcie którego wykonywać będziesz 4 jednostki treningowe tygodniowo. Aż 2 treningi w tygodniu poświęciliśmy dolnym partiom mięśniowym, bo to najsilniejsze grupy mięśni w Twoim ciele. To z kolei oznacza, że szybko zaczniesz dźwigać większe ciężary, wzmacniając w gruncie rzeczy mięśnie całego ciała, nie tylko nogi. 

Trenuj w wyznaczone w tabeli dni, albo ułóż swój własny harmonogram, stosując się jednak do ułożonego przez nas schematu treningowego (zwróć szczególną uwagę na dni wolne od treningu). 

Ćwiczenia wykonuj zawsze w podanej kolejności. Odpoczywaj 90 sekund między seriami, superseriami i seriami potrójnymi. Staraj się do minimum skracać odpoczynek między ćwiczeniami w ramach superserii i serii potrójnej. Pauza powinna trwać dokładnie tyle, ile potrzebujesz czasu na zajęcie właściwej pozycji przed następnym ćwiczeniem w ramach superserii czy serii potrójnej. 

Pamiętaj, że Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. To oznacza, że w trakcie programu treningowego powinieneś być na dodatnim bilansie energetycznym. Staraj się przyjmować w ciągu dnia od 200 do nawet 300 kcal powyżej Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Żeby je ustalić, skorzystaj z kalkulatora, Staraj się też tak układać swoje posiłki w ciągu dnia, aby na kilogram masy ciała przyjmować 2,2-2,5 g białka. 

W trakcie trwania tego programu możesz wykonywać również treningi cardio. Pamiętaj wówczas, aby w dniu, w którym ćwiczysz aerobowo, odpowiednio zwiększyć ilość spożywanych kalorii. W treningach cardio stawiaj na ergometr wioślarski, rower stacjonarny albo ski-erg. Możesz też spacerować w trochę szybszym niż zwykle tempie. Raczej unikaj biegania dłuższych dystansów (sprintów zresztą też), aby odciążyć stawy i nie narażać mięśni zmęczonych treningiem na masę dodatkowymi wstrząsami. 

Wykonuj ten program treningowy przez 8 tygodni, po czym przejdź do fazy deloadu (zobacz, co oznacza to pojęcie w poniższym słowniku). Zrób pomiary, dokładnie notując ciężary, z którymi jesteś w stanie sobie poradzić w każdej serii, a następnie albo kontynuuj program z większym obciążeniem, albo skorzystaj z naszej bazy planów treningowych, aby rozpocząć kolejny program. Pamiętaj: plany treningowe powinieneś albo co 6-8 tygodni wymieniać na inne, albo solidnie modyfikować ten, z którym pracowałeś wcześniej. 

Słownik pojęć 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj ciężar indywidualnie do każdego ćwiczenia. Jeśli po ostatniej serii już wiesz, że w kolejnej nie dasz rady dźwignąć takiego ciężaru, zdejmij kilka talerzy z gryfu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Superseria 

W ramach superserii wykonujesz naprzemian dwa ćwiczenia, odpoczywając wskazany czas po zakończeniu wszystkich powtórzeń drugiego z ćwiczeń (między ćwiczeniami w superserii starasz się nie robić przerw). Do kolejnego ćwiczenia w programie albo kolejnej superserii przechodzisz dopiero po zaliczeniu wszystkich serii w ramach bieżącej superserii. 

Seria potrójna 

To superseria, która składa się z trzech ćwiczeń. Analogicznie: wykonujesz trzy ćwiczenia jedno po drugim i odpoczywasz wskazany czas dopiero po zakończeniu wszystkich powtórzeń ostatniego z nich. Do kolejnego etapu treningu przechodzisz, gdy zakończysz wszystkie serie składające się na serię potrójną. 

Deload 

Faza w programie treningowym, w której zdecydowanie zmniejszasz objętość treningu. Są na to trzy podstawowe metody: 

• Wyraźne zmniejszenie ciężaru względem tego, z którym pracowałeś w ostatnim tygodniu przed deloadem (do 40-60% ciężaru maksymalnego. 
• Pozostawienie ciężaru, z którym pracowałeś w ostatnim tygodniu przed fazą deloadu, ale zmniejszenie o połowę liczby powtórzeń w każdej serii. 
• Zastąpienie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem ćwiczeniami z ciężarem ciała albo w ogóle aktywna (!) przerwa od treningu oporowego. 

Więcej informacji o podstawowych pojęciach treningowych znajdziesz na naszej stronie w dziale Słownik pojęć. Podane powyżej hasła będą w słowniku również odpowiednio rozwinięte. Wracaj do niego za każdym razem, gdy któreś z poruszanych zagadnień okaże się dla Ciebie niejasne.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać podstawowych sprzętów takich jak hantle, sztanga, ławka treningowa, drążek czy piłka gimnastyczna. Ze względu na duży nacisk na dobór odpowiedniego obciążenia, ten program treningowy będziesz musiał wykonywać w siłowni lub klubie fitness (chyba że masz w domu m.in. zestaw hantli o różnej wadze lub hantle o regulowanym obciążeniu). 

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny (patrz wyżej). W teorii (i praktyce) możliwa jest rekompozycja sylwetki, tj. jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych lub wręcz treningowych ekspertów. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebować będą energii do pracy. 

Staraj się też zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu (a najlepiej na czas trwania programu go odstaw), ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację. Pamiętaj, będziesz trenować naprawdę ostro, dlatego regenerację musisz mieć stale na tapecie.