Trening hipertroficznym z wydłużonym tempem

Nie oszukujmy się, rozmiar ma znaczenie. Przed Tobą 8-tygodniowy program treningowy, którego głównym celem będzie wyraźnie zwiększyć rozmiar Twoich mięśni. Trenując aż 4 razy w tygodniu, zagwarantujesz sobie zdecydowanie większe obwody, a przy okazji solidnie popracujesz też nad siłą. Garderobę będziesz musiał wymienić sobie sam. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, kettlebelle, ławka, piłka gimnastyczna, drążek, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Zbuduj nawet 2 razy większe mięśnie w 8 tygodni [opis programu]

Możesz oczywiście dalej po prostu machać hantlami, jeśli jednak chcesz w stosunkowo krótkim czasie zbudować solidnych rozmiarów mięśnie, potrzebujesz solidnego programu treningowego, który da Twoim mięśniom argumenty i bodźce do wzrostu. 

Przed Tobą 8-tygodniowy plan na większy rozmiar, w trakcie którego wykonywać będziesz 4 jednostki treningowe tygodniowo. Aż 2 treningi w tygodniu poświęciliśmy dolnym partiom mięśniowym, bo to najsilniejsze grupy mięśni w Twoim ciele. To z kolei oznacza, że szybko zaczniesz dźwigać większe ciężary, wzmacniając w gruncie rzeczy mięśnie całego ciała, nie tylko nogi. 

Trenuj w wyznaczone w tabeli dni, albo ułóż swój własny harmonogram, stosując się jednak do ułożonego przez nas schematu treningowego (zwróć szczególną uwagę na dni wolne od treningu). 

Ćwiczenia wykonuj zawsze w podanej kolejności. Odpoczywaj 90 sekund między seriami, superseriami i seriami potrójnymi. Staraj się do minimum skracać odpoczynek między ćwiczeniami w ramach superserii i serii potrójnej. Pauza powinna trwać dokładnie tyle, ile potrzebujesz czasu na zajęcie właściwej pozycji przed następnym ćwiczeniem w ramach superserii czy serii potrójnej. 

Pamiętaj, że Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. To oznacza, że w trakcie programu treningowego powinieneś być na dodatnim bilansie energetycznym. Staraj się przyjmować w ciągu dnia od 200 do nawet 300 kcal powyżej Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Żeby je ustalić, skorzystaj z kalkulatora, Staraj się też tak układać swoje posiłki w ciągu dnia, aby na kilogram masy ciała przyjmować 2,2-2,5 g białka. 

W trakcie trwania tego programu możesz wykonywać również treningi cardio. Pamiętaj wówczas, aby w dniu, w którym ćwiczysz aerobowo, odpowiednio zwiększyć ilość spożywanych kalorii. W treningach cardio stawiaj na ergometr wioślarski, rower stacjonarny albo ski-erg. Możesz też spacerować w trochę szybszym niż zwykle tempie. Raczej unikaj biegania dłuższych dystansów (sprintów zresztą też), aby odciążyć stawy i nie narażać mięśni zmęczonych treningiem na masę dodatkowymi wstrząsami. 

Wykonuj ten program treningowy przez 8 tygodni, po czym przejdź do fazy deloadu (zobacz, co oznacza to pojęcie w poniższym słowniku). Zrób pomiary, dokładnie notując ciężary, z którymi jesteś w stanie sobie poradzić w każdej serii, a następnie albo kontynuuj program z większym obciążeniem, albo skorzystaj z naszej bazy planów treningowych, aby rozpocząć kolejny program. Pamiętaj: plany treningowe powinieneś albo co 6-8 tygodni wymieniać na inne, albo solidnie modyfikować ten, z którym pracowałeś wcześniej. 

 

Słownik pojęć 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj ciężar indywidualnie do każdego ćwiczenia. Jeśli po ostatniej serii już wiesz, że w kolejnej nie dasz rady dźwignąć takiego ciężaru, zdejmij kilka talerzy z gryfu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 


Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.
 

Superseria 

W ramach superserii wykonujesz naprzemian dwa ćwiczenia, odpoczywając wskazany czas po zakończeniu wszystkich powtórzeń drugiego z ćwiczeń (między ćwiczeniami w superserii starasz się nie robić przerw). Do kolejnego ćwiczenia w programie albo kolejnej superserii przechodzisz dopiero po zaliczeniu wszystkich serii w ramach bieżącej superserii. 

Seria potrójna 

To superseria, która składa się z trzech ćwiczeń. Analogicznie: wykonujesz trzy ćwiczenia jedno po drugim i odpoczywasz wskazany czas dopiero po zakończeniu wszystkich powtórzeń ostatniego z nich. Do kolejnego etapu treningu przechodzisz, gdy zakończysz wszystkie serie składające się na serię potrójną. 

Deload 

Faza w programie treningowym, w której zdecydowanie zmniejszasz objętość treningu. Są na to trzy podstawowe metody: 

  • Wyraźne zmniejszenie ciężaru względem tego, z którym pracowałeś w ostatnim tygodniu przed deloadem (do 40-60% ciężaru maksymalnego. 
  • Pozostawienie ciężaru, z którym pracowałeś w ostatnim tygodniu przed fazą deloadu, ale zmniejszenie o połowę liczby powtórzeń w każdej serii. 
  • Zastąpienie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem ćwiczeniami z ciężarem ciała albo w ogóle aktywna (!) przerwa od treningu oporowego. 


Więcej informacji o podstawowych pojęciach treningowych znajdziesz na naszej stronie w dziale Słownik pojęć. Podane powyżej hasła będą w słowniku również odpowiednio rozwinięte. Wracaj do niego za każdym razem, gdy któreś z poruszanych zagadnień okaże się dla Ciebie niejasne.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać podstawowych sprzętów takich jak hantle, sztanga, ławka treningowa, drążek czy piłka gimnastyczna. Ze względu na duży nacisk na dobór odpowiedniego obciążenia, ten program treningowy będziesz musiał wykonywać w siłowni lub klubie fitness (chyba że masz w domu m.in. zestaw hantli o różnej wadze lub hantle o regulowanym obciążeniu). 

 

Jak jeść i spać, żeby zwiększyć skuteczność programu 

Zasadą przewodnią powinien być dodatni bilans energetyczny (patrz wyżej). W teorii (i praktyce) możliwa jest rekompozycja sylwetki, tj. jednoczesna budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, jest to jednak opcja dla użytkowników zaawansowanych lub wręcz treningowych ekspertów. 

Dbaj o podaż odpowiedniej ilości białka (2,2-2,5 g na kilogram masy ciała). Nie unikaj węglowodanów – Twoje mięśnie potrzebować będą energii do pracy. 

Staraj się też zasypiać codziennie o tej samej porze i śpij minimum 7 godzin (optymalnie 8 godzin). Unikaj alkoholu (a najlepiej na czas trwania programu go odstaw), ponieważ alkohol zaburza sen i negatywnie wpływa na regenerację. Pamiętaj, będziesz trenować naprawdę ostro, dlatego regenerację musisz mieć stale na tapecie. 

Zbuduj nawet 2 razy większe mięśnie w 8 tygodni [rozpiska treningowa]

Poniedziałek: Nogi

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, do następnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Ćwiczenia oznaczone tym samym numerem połącz w serię potrójną; wykonuj je na zmianę, odpoczywając wskazany czas dopiero po ostatnim z nich. Do następnego etapu treningu przejdź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii składających się na serię potrójną.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad ze sztangą
5
10
2-0-2-0
90 sekund
2. Spacer wykroczny z hantlami
3
Po 10 na stronę
Kontrolowane
90 sekund
3. Przysiad ze sztangą (negatywny)
3
10
4-1-2-0
90 sekund
4A. Przysiad z hantlem goblet
3
15
2-0-2-0
-
4B. Martwy ciąg z hantlami
3
15
2-0-2-0
-
4C. Zginanie podudzi na piłce gimnastycznej
3
15
2-0-2-0
90 sekund

Wtorek: Klatka i barki

Działaj jak poprzednio: ćwiczenia rób w podanej kolejności. Zanim przejdziesz do kolejnego, zalicz wszystkie serie poprzedniego. Wyjątkiem są serie potrójne (ćwiczenia 3A, 3B i 3C) oraz serie potrójne (ćwiczenia 4A i 4B); te wykonuj jedno po drugim bez przerw pomiędzy nimi i odpoczywając dopiero po ostatnim w grupie. Po zaliczeniu wszystkich serii wszystkich ćwiczeń w ramach serii potrójnej przechodź do kolejnego etapu treningu.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie sztangi
4
10
2-0-2-0
90 sekund
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4
10
2-0-2-0
90 sekund
3A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3
15
2-0-2-0
-
3B. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
3
15
2-0-2-0
-
3C. Wyciskanie hantli stojąc
3
15
2-0-2-0
90 sekund
4A. Unoszenie hantli na bok stojąc
3
15
2-0-2-0
-

Środa: Plecy i ramiona

Już wiesz, jak masz działać: do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego, chyba że masz do czynienia z superserią (5A i 5B); te wykonuj na zmianę, aż zaliczysz wszystkie serie obu ćwiczeń, pauzując tylko po drugim w parze. Dopiero po tym przejdź do ostatniego ćwiczenia w treningu.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Podciąganie na drążku nachwytem
4
10
2-0-2-0
90 sekund
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
4
10
2-0-2-0
90 sekund
3. Wiosłowanie goryla
4
Po 15 na stronę
2-0-2-0
90 sekund
4. Ściąganie drążka do klatki siedząc
3
15
2-0-2-0
90 sekund
5A. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
3
15
2-0-2-0
Brak
5B. Prostowanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
3
15
2-0-2-0
90 sekund

Piątek: Nogi

Znów: klasyczne serie oraz superserie (4A i 4B). Zwracaj uwagę na zapisy w tabeli i działaj jak poprzednio.

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą
4
10
2-0-2-0
90 sekund
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami
4
10
2-0-2-0
90 sekund
3. Przysiad z hantlem goblet
4
10
2-0-2-0
90 sekund
4A. Prostowanie podudzia z gumą Powerband stojąc
3
15
2-0-2-0
-
4B. Zakroki z hantlami
3
Po 15 na stronę
2-0-2-0
90 sekund
5. Wspięcia na palce z hantlami
4
15
2-0-2-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN