Trening klatki piersiowej [Drop set]

Planów treningowych na klatkę piersiową jest mnóstwo. Jednak program programowi nierówny. My stawiamy na klasykę powiększoną o kilka bardzo niedocenianych ruchów.  

Wprowadzając ten plan do swojego tygodniowego menu, przeznaczysz na wysiłek tylko 1 dzień, w dodatku spędzając na treningu zaledwie 45 minut. Brzmi to jak całkiem dobra inwestycja – tym bardziej, że zobaczysz, jak skuteczna w budowaniu masy mięśniowej jest przedstawiona przez nas w rozpisce treningowej kombinacja ćwiczeń. Co nie znaczy, że jest prosta! 

Większość treningów na klatkę piersiową charakteryzuje się tymi samymi lub bardzo podobnymi ćwiczeniami. Ten program jest więc trochę inny, bo uwzględnia ćwiczenia nieco rzadziej spotykane – w tym, pompki z rękami na podwyższeniu (umożliwiające głębszy zakres ruchu i większą aktywację mięśni) i rozpiętki na ławce skośnej dodatnio, ale z negatywnym kątem nachylenia. 

Na uwagę zasługuje też umieszczenie klasycznego wyciskania sztangi na klatkę piersiową na samym końcu treningu, z liczbą powtórzeń równą 20 w dwóch pierwszych seriach, a w trzeciej – powtórzeniami wykonywanymi do upadku mięśniowego, tj. do momentu, w którym kolejnego powtórzenia nie jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie.  

Ponieważ program jest jak najbardziej wymagający, przed rozpoczęciem sesji treningowej zadbaj o należytą rozgrzewkę. Całość możesz zakończyć serią ćwiczeń rozciągających całego tułowia.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Upadek mięśniowy/trening do odmowy

Sytuacja, w której wysiłek w trakcie danej serii doprowadził do takiego zmęczenia mięśnia, że nie jesteś już w stanie wykonać poprawnie technicznie ani jednego kolejnego powtórzenia. To skuteczna metoda treningowa, która buduje siłę i masę mięśniową, jednak nie powinna być wykorzystywana na każdej jednostce treningowej.  

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. W przypadku ćwiczeń wykonywanych metodą drop set obciążenie powinno być niezmienne przez wszystkie serie.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń – znajdziesz tam mnóstwo przydatnych informacji. Dokładne opisy ćwiczeń wraz z instruktażem wykonania czekają na Ciebie w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Zakres wykorzystywanego sprzętu jest w tym przypadku dość spory – m.in. sztanga, hantle, ławka regulacją kąty nachylenia i podwyższenie do pompek (w zasadzie wspomniana ławka też się nada). Jeśli masz możliwość i warunki, żeby trenować w domu, zachęcamy Cię do tego serdecznie – w końcu nie każdy musi być entuzjastą siłowni. Nie ulega jednak wątpliwości, że to właśnie tam znajdziesz cały niezbędny sprzęt.