Trening klatki piersiowej metodą Push & Stretch

Oto program treningowy dla wszystkich osób, które w swojej karierze treningowej w siłowni wykonywały (lub wciąż wykonują) setki, jeśli nie tysiące powtórzeń różnych ćwiczeń na klatkę piersiową, a które wciąż nie są w stanie zbudować tej grupy mięśniowej w satysfakcjonujący je sposób.  

Jeśli należysz do tego grona, pierwszym pytaniem, jakie powinieneś sobie zadać, jest: „Dlaczego Twoje dotychczasowe treningi nie działały?” Jednym z powodów może być to, że za dużo czasu poświęcałeś na wyciskania sztangi w różnych pozycjach i z różnymi kątami nachylenia ławki. Te ćwiczenia są oczywiście efektywne i potrzebne, ale mają też jeden minus – w szczególności jeśli wykonywane są bez ćwiczeń komplementarnych.

Tym minusem jest duże zaangażowanie w ćwiczeniach mięśni barków i ramion, które eliminują część pracy klatki piersiowej. To z kolei prowadzi do sytuacji, w której klatka piersiowa nie jest wystarczająco zmęczona, a w procesie regeneracji nie zwiększa swojej siły lub objętości. 

Co może być w takim razie rozwiązaniem problemu? 

Rozwiązanie można podsumować jednym słowem – rozpiętki! Ćwiczenia mające charakter rozpiętek sprawiają, że w trakcie treningu mięśnie klatki piersiowej są dobrze izolowane, praktycznie na każdym etapie ruchu. Oznacza to, że rola barków i ramion jest tutaj mocno ograniczona.  

Kolejnym atutem rozpiętek jest rozciągnięcie klatki piersiowej podczas ćwiczenia, a co za tym idzie, rozciągnięcie powięzi, dającej włóknom mięśniowym większe możliwości doprowadzenia krwi ze składnikami odżywczymi. Taki proces promuje z kolei zwiększenie objętości mięśni.  

Zatem jak powinien wyglądać idealny trening klatki piersiowej? 

Taki trening powinien nie tylko zawierać rozpiętki, ale też wyciskania sztangi w różnych pozycjach, najlepiej naprzemiennie. W taki sposób, doszliśmy właśnie do metody Push & Stretch, na której zbudowaliśmy poniższy program treningowy.  

W tej metodzie ćwiczenia siłowe (Push) i rozciągające (Stretch) wykonywane są na zmianę, dlatego też znajdziesz je na początku, na środku i na końcu treningu. Każde z ćwiczeń wykonywane jest w zakresie powtórzeń 8-12, tj. zakresie promującym hipertrofię mięśniową. Wyjątkiem jest tutaj ostatnie ćwiczenie w jednostce treningowej – pompki szwedzkie na poręczach, które wykonywane są do maksymalnego zmęczenia mięśni.

Teraz, kiedy wiesz już, jak skutecznie zbudować imponującą klatkę piersiową, przejdź przez cały, trwający 8 tygodni, program treningowy Push & Stretch i podziel się swoimi rezultatami lub pytaniami w komentarzach.  

Wkomponuj nasz plan w swój dotychczasowy program treningowy i zacznij pracować nad klatą na poważnie. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

To ma być trening hipertroficzny, a zatem celuj w 70% Twojego ciężaru maksymalnego dla danego ćwiczenia. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne wyciskanie sztangi na ławce, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na klatę na swiecie. Tempo 2-0-2-0, które zastosowano w praktycznie każdym ćwiczeniu, oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 1 sekundę ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to proces rozrostu tkanki mięśniowej, w wyniku którego mięśnie zwiększają swoją masę i objętość. Proces ten zazwyczaj występuje w wyniku regularnej, intensywnej aktywności fizycznej, która prowadzi do mikrouszkodzeń mięśni, a następnie do ich naprawy i wzrostu. Podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, organizm jest zmuszony do przystosowania się do większego obciążenia, co prowadzi do wzrostu ilości miofibryli (elementów mięśniowych), a to z kolei powoduje zwiększenie masy i objętości mięśni. Proces ten zwykle jest długotrwały i wymaga regularnych treningów, odpowiedniego odżywiania oraz wypoczynku. Hipertrofia mięśniowa jest jednym z głównych celów ćwiczeń siłowych, a osoby trenujące w ten sposób zazwyczaj dążą do zwiększenia siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Poza klasycznym zestawem do pompowania klatki (sztanga, hantle, ławkaz regulacją kąta oparcia, talerze) potrzebne Ci będą poręcze do dipów i wyciąg.